Bruin vet, het verbrandingskacheltje
Wat is bruin vet nu juist, en wat is het verschil met wit vet?
Wit vet is pure opslag van energie (voor tijden van hongersnood)
Bruin vet daarentegen, heeft de mogelijkheid om energie snel om te kunnen zetten in warmte. Dat komt mede door het aantal mitochondriën aanwezig in bruin vet (dit geeft bruin vet ook de bruine kleur).
opm: mitochondriën zetten glucose en zuurstof om in ATP (=energie). Het zijn de energiefabriekjes van ons lichaam.
Koude training activeert bruin vet (vanaf een luchttemperatuur van ong 16gr C en lager).
Dit is dus één van de manieren om warmte op te wekken in ons lichaam (thermogenesis heet dat dan).
Andere manieren om warmte op te wekken:
- Rillen (ook activatie van bruin vet)
- Bewegen
- Vasoconstrictie (samentrekken van de spiertjes in je bloedvaten)
Bruin vet situeert zich vooral in de nek, tussen de schouderbladen, in de oksels en rond de belangrijkste organen (hart, nieren, ,…) en de aorta.
De rol van bruin vet in ons metabolisme
Het bruine vet werkt als een soort verbrandingskacheltje in ons lichaam.
Hoe meer bruin vet je hebt, hoe beter jouw verbrandingskacheltje afgeregeld staat en hoe makkelijker het is om je thermostaat goed te krijgen (dus een betere verbranding van glucose en vetten), en hoe sneller je het warm gaat krijgen.
Hoe meer bruin vet, hoe beter je metabolisme werkt.
Om een idee te geven: 1u in water van 14gr C geeft een boost aan ons metabolisme met 350%.
Hoe werkt dat bruin vet precies?
Mitochondriën zijn aanwezig in bijna elke cel van ons lichaam, en zorgen ervoor dat er ATP (Adenosine-Tri-Fosfaat) aangemaakt wordt.
ATP = energie
Dankzij het grote aantal mitochondriën in bruin vet kan makkelijk energie omgezet worden naar warmte.
Een bepaald eiwit genaamd UCP-1 (Un-Coupling Protein 1) dat aanwezig is het binnenmembraan van de mitochondriën die aanwezig zijn in bruin vet (en dus niet in de mitochondriën van wit vet), zorgt hiervoor.
En ook irisine speelt een rol: dit is een hormoon dat afgescheiden wordt door de spieren.
- bij beweging
- als je rilt
- bij koude training
Hoe meer dat je bijv gaat rillen, hoe meer irisine wordt afgescheiden.
Irisine activeert het bruine vet, en zet ook een proces in gang waardoor wit vet in bruin vet wordt omgezet (men noemt dit ook wel eens ‘beige vet’). Op deze manier bereidt dit hormoon het lichaam voor op mogelijke toekomstige blootstelling aan kou.
Note: wist je trouwens dat rillen 3-4x meer lichaamswarmte opwekt dan ‘niet rillen’ ?
De voordelen van bruin vet
Onderzoekers hebben de resultaten geanalyseerd van ong 52000 mensen die gescant waren (voor bepaalde onderzoeken). Waaruit bleek dat ong 10% van deze mensen aantoonbaar bruin vet hadden.
Bij deze mensen kwam minder voor
- 66% minder diabetes (type 2)
- 30% minder hart en vaatziektes
- 15% minder hoge bloeddruk
Een hoge activatie bruin vet heeft een gelijkaardig effect als beweging, en zorgt tevens voor
- een lagere bloedsuikerspiegel
- een hogere insulinegevoeligheid
- minder lichaamsvet
‘Kou lijden is gezond’
Weervrouw Jacotte Brokken legt uit hoe dat zit
Bruin vet en overgewicht
Verschillende onderzoeken maken duidelijk dat mensen met overgewicht minder hoeveelheid en activiteit van bruin vet hebben dan mensen met een gezond gewicht.
Hebben we koud, krijgen we het signaal van de hypothalamus dat de kachel aan moet.
Begeven we ons vaker in de koude? Dat wil dan zeggen: meer aanmaak bruin vet, en ook meer verbranding van wit vet.
Volgens sommige berekeningen blijkt dat je zelfs tot 800kcal kan verbranden door een ijsbad te nemen (inclusief het na-effect ervan). Dat is heel wat!
Uit een onderzoek van 2018 blijkt ook dat bruin vet aan het begin van de dag het meest actief is. Dit zou met ons bioritme te maken hebben: deze wordt door daglicht aangestuurd en dus, hoe later op de dag, hoe minder actief het bruine vet.
Afvallen met hulp van bruin vet? Waag je dus aan een stevig ontbijt, en eet steeds lichter naarmate de dag vordert.
Baby’s, dieren en hun bruin vet
Het is een feit dat je als baby nog veel bruin vet hebt (ong 5% van het lichaamsgewicht)
Zij moeten immers in staat zijn om snel warmte te kunnen genereren (hun vasoconstrictie staat nog niet op punt, en bewegen is nog wat moeilijker uiteraard). Een geschenk van de natuur, wat er eveneens voor zorgt dat baby’s minder snel kunnen afkoelen (of onderkoelen).
Maar…eenmaal je adolescent bent, schiet er niet heel veel over van dat bruin vet.
En hoe ouder, hoe minder bruin vet er overblijft (tenzij je regelmatig aan de koude training doet uiteraard).
Kleine, jonge zoogdieren hebben eveneens heel wat bruin vet, om hun bijv te beschermen tegen de koude tijdens hun winterslaap.
Hoe bruin vet activeren?
Onze thermostaat is de hypothalamus in onze hersenen.
Deze stuurt de activatie van bruin vet. Op deze manier wordt energie uit suikers en vetten omgezet naar warmte.
Over het algemeen : hoe kouder, hoe meer bruin vet geactiveerd wordt.
Hoe meer je rilt, hoe meer irisine er vrijkomt, en dus hoe actiever het bruine vet.
Hoe kunnen we dat bruin vet activeren in de praktijk?
- ijsbaden nemen
- koud douchen
- de thermostaat lager zetten
Maar ook door de Wim Hof Ademhalingsoefening te doen, activeer je bruin vet (dankzij de tussenribspieren die aan het werk worden gezet).
Maar een combinatie van het vrijkomen van irisine, samen met de koude is nog beter: dus koude+lichaamsbeweging is ideaal (bij beiden wordt bruin vet aangemaakt).
bijv :
- buiten sporten in de winter
- in de zee zwemmen in de winter
- etc.
Oefening bruin vet activatie
Deze bruin vet activeringsoefening is alleen voor gevorderde beoefenaars. Met meer ervaring kun je leren hoe je bruin vet op commando kunt activeren en warmte kunt sturen naar de plaats die je wilt opwarmen. Maar wees voorzichtig! Dit is een ietwat geavanceerde techniek, en het is niet aan te raden voor beginners of als je hoge bloeddruk hebt.
Na blootstelling aan de kou kan deze oefening worden gedaan om het bruine vetweefsel en de
tussenribspieren. De tussenribspieren zijn verschillende spieren die tussen de ribben lopen en de borstwand helpen bewegen.
ribben lopen en helpen de borstwand te bewegen. Ze zijn vooral betrokken bij het mechanische aspect van de ademhaling.
Doorloop de volgende stappen:
– Ga zitten
– 5 keer langzaam diep inademen, laat je adem gaan
– Adem volledig in
– Adem volledig uit
– Adem volledig in
– Houd je adem in
– Span je bovenste rugspieren, onderste wervelkolom en borst aan tijdens het inhouden (niet je hoofd aanspannen)
– Visualiseer het sturen van warmte naar de ledematen of naar de lichaamsdelen waar je de kou het meest voelt.
– Laat los
Tip : Laat de warmte vanuit de nek stromen. Afhankelijk van de koude trainingservaring, zul je de warmte voelen komen van in je lichaam. Je kunt deze techniek gebruiken om warmte te sturen naar de plaatsen die je wilt opwarmen (bijv. je voeten en/of handen).
Hoe vaak koude training om bruin vet te activeren?
Daar is nog niet genoeg wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
Uit een verkenningsstudie van 1 van mijn collega’s (dus eveneens Wim Hof Instructeur en tevens huisarts) bleek dat 2x/week een ijsbad over het algemeen de maximale gezondheidsvoordelen biedt.
Ik zou zeggen : doe gewoon waar je je zelf goed bij voelt.
Sommigen hebben baat bij elke dag een ijsbad.
Ikzelf doe elke dag 1 koude training (of dat nu een koude douche is, een koude wandeling in de winter, een ijsbad, …)
Bij elk van deze activiteiten ga je je bruin vet aanspreken. En ik voel me er ook nog eens goed bij.
Wat je wel zou moeten vermijden is dat je chronische stress gaat ontwikkelen.
De koude is een stress voor je lichaam. Belangrijk is dat deze prikkel kortstondig blijft.
Stel dat je meerdere keren per dag aan koude training gaat doen, worden het zoveel prikkels dat je richting chronische stress gaat. En dat willen we vermijden natuurlijk.
Je lichaam moet ook de kans krijgen om te herstellen, daar zit net de winst.
Maar nogmaals: probeer zelf te ondervinden wat jouw het beste past. Er is geen goed of fout.
