Hoe neem je een ijsbad zoals Wim Hof, bij je thuis?

Om het even simpel uit te leggen:
  1. zorg dat je een badje of tub hebt waar je, tot en met de schouders, in kan gaan zitten.
  2. vul het met 2/3de water
  3. doe er ijs(blokjes) bij.
Hoeveel ijs? Dat is sterk afhankelijk van de buitentemperatuur (en dus ook van de watertemperatuur).

OPM: heb je een tub, zorg dan dat je tub niet helemaal tot boven is gevuld (je moet er zelf nog in, en anders vallen je ijsblokjes over de rand en uit de tub).

 

  • Meten : Neem een thermometer bij de hand en meet tot de temperatuur stabiel blijft. Heb je nog niet zoveel ervaring, kan een ijsbad van 8° C reeds genoeg zijn (later kan je steeds kouder gaan als je wil).
  •  Focus : Stap in het ijsbad en laat je zakken tot aan je schouders (niet met het hoofd onder water!)
  • Timen : Tenzij je ervaring hebt, is 2 min in een ijsbad meer dan voldoende.
Houd je hier dan ook aan.
Ook al voel je je comfortabel (je lichaam heeft zich reeds aangepast), denk eraan dat je lichaamstemperatuur wel degelijk blijft zakken. Dit is niet zonder risico!

 

De ademhaling in een ijsbad: waarop moet ik letten?

Voordat je in het ijsbad stapt, houd je focus en adem je 5x beheerst en rustig in/uit.

Blijf zo kalm mogelijk.

Stap in het ijsbad en laat je zakken (tot aan je schouders).

Terwijl je je laat zakken, blaas je uit.

 

  • Eenmaal in het ijsbad, is de focus op je ademhaling het allerbelangrijkste.
  • Adem goed in (zo’n 2sec) liefst via de neus.
  • Adem lang uit via de mond (zo’n 4sec).
  • Probeer hier een gecontroleerd ritme in te vinden.

Je handen kan je tegen het lichaam houden, of uit het badje.

Blijf maximaal 2 min in het ijsbad (laat iemand timen), en houd ook je focus als je eruit komt.

Warm op via de krijgerstand/the horse stance (zie verder).

Dit wil zeggen: voeten op schouderbreedte, rug recht houden en goed door de benen buigen.

 

Wat zijn de voordelen van een ijsbad?

Een ijsbad nemen biedt vele gezondheidsvoordelen zoals

 

  • training hart-en bloedvaten systeem : we hebben 100 000 km aan aders, bloedvaten etc. in ons lichaam zitten)
  • vrijkomen van stresshormonen (cortisol, adrenaline en vooral noradrenaline) : Deze stresshormonen werken ontstekingsremmend. Belangrijk omdat bijna alle Westerse ziektes worden veroorzaakt door laaggradige ontstekingen in ons lichaam!
  • vrijkomen van ‘happy hormones’:

– dopamine (hormoon van voldoening en motivatie)
– oxytocine (het knuffelhormoon)
– serotonine (het gelukshormoon)
– endorfine (pijn -en stress onderdrukkend)

 

  • meer focus en energie
  • aanmaak witte bloedcellen : versterken van je immuunsysteem

Wat gebeurt er met mijn lichaam als ik in het ijsbad stap?

 

  • vasoconstrictie:
Wanneer je in het ijsbad stapt, gaat je lichaam de warmte vasthouden.
Het doet dit door de bloedvaten samen te knijpen, en meer bloed richting onze vitale organen te sturen (hersenen, longen, hart,…).

Wanneer we uit het ijsbad komen, gaan deze bloedvaatjes weer open en stroomt er weer meer bloed naar onze ledematen. Het toeknijpen en terug opengaan zorgt voor een enorme training voor ons cardiovasculair systeem.

 

  • aanmaak bruin vet: 
Het verschil tussen wit vet en bruin vet is enorm.
Wit vet is puur opslag (het lichaam legt een reserve aan voor tijden van hongersnood, maar die tijden komen vaak niet).

Bruin vet daarentegen heeft de mooie eigenschap dat het zeer snel energie in warmte kan omzetten.

Helaas hebben de meeste onder ons nauwelijks nog bruin vet (baby’s hebben dit wel nog maar als jong-volwassene blijft er nauwelijks iets van over).

Deze aanmaak kan gestimuleerd worden door regelmatig aan koude training te doen.

 

  • stresshormonen en ‘happy hormones’ komen vrij

De stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol zorgen voor een ontstekingsremmende werking in ons lichaam.

 

  • vecht-of vlucht reactie
Het ijsbad is een stresssituatie voor ons lichaam. Belangrijk is om deze kortstondig te houden.
Het lichaam zal reageren door de hartslag en ademhalingsfrequentie te verhogen, de pupillen te vergroten, het immuunsysteem en speekselklieren tijdelijk stil te leggen, en de glucose in ons bloed te verhogen.

 

Waarom zou ik een ijsbad workshop of Zweedse Expeditie volgen?

Tijdens een Adem-en Ijs workshop gaan we niet alleen dieper in op de theorie, maar gaan we vooral zelf voelen en ervaren.

Uiteraard zijn de belangrijkste aspecten de Ademhaling, het Ijsbad en zeker ook Mindset.

We gaan deze 3 pijlers op een leuke manier ontdekken, ook via verschillende kleinere oefeningen.

Daarnaast krijg je ook vele tips & tricks mee om de Wim Hof Methode ook thuis toe te kunnen passen.

Maar ook de locatie is voor ons belangrijk. Even vertragen, uit de ratrace en meer connectie met de natuur is uitermate belangrijk voor ons.

Dit doen we ook voor enkele dagen, in onze Zweedse expedities.

 

Mag ik een ijsbad nemen als ik zwanger ben?

Neen

1 van de contra-indicaties (wil zeggen dat je door een bepaalde aandoening niet in het ijsbad mag) is ‘zwanger zijn’.

We gaan, zowel bij de ademhalingsoefening, als in het ijsbad, met het stresssysteem en het zenuwstelsel aan de slag.

We weten gewoonweg nog niet genoeg van het lichaam om dit risico te nemen.

Andere mensen die we helaas moeten weigeren:

  • mensen met epilepsie
  • ernstige hart-en vaatziekten
  • Raynauds Syndroom type 2

Afvallen in een ijsbad, kan dat?

Ja dat kan zeker!

We hebben al eerder vermeld dat regelmatig een ijsbad nemen (of een ander soort van koude training) leidt tot de aanmaak van bruin vet.

Dit bruine vet kenmerkt zich omdat er veel mitochondriën in zitten (de energiefabriekjes van ons lichaam).

Hoe meer mitochondriën in het vet, hoe bruiner dit eruitziet.

Koude training zet dus wit vet om naar bruin vet (dankzij het eiwithormoon irisine), en zorgt er ook voor dat dit proces steeds efficiënter verloopt.

Bij een langdurig ijsbad met Wim Hof erin, bleek dat Wim zijn metabolisme maar liefst 300% hoger lag dan normaal.

 

Kan ik een ijsbad nemen als ik hoge bloeddruk heb?

Mensen met hoge bloeddruk worden aangeraden eerst hun huisarts te raadplegen.

Over het algemeen kunnen we stellen dat als je zonder problemen een sauna kan nemen, of je kan sporten, dat je ook een ijsbad kan nemen.

Elke situatie is echter verschillend per persoon. 

De huisarts heeft hierbij het laatste woord.

 

Is een ijsbad goed voor de spieren?

Hier is nog veel discussie rond, en dus ook de wetenschap is er nog niet helemaal uit.

Tot nu toe nemen we aan dat:

Als je je spieren wil laten groeien, een ijsbad vaak geen goed idee is.

Stel dat je aan krachttraining doet : na je workout willen je spieren gaan herstellen, en sterker worden (Hormesis principe).

Je spiervezels zijn op dat moment beschadigd.

Een ijsbad gaat het herstel tegenhouden. De signalen die jouw lichaam afgeeft, lijken te worden tegengehouden vanwege de kou.

Ook zouden er volgens onderzoek minder aminozuren in je spieren terechtkomen, die uiteraard cruciaal zijn om de spieren te laten herstellen.

Doe je echter een duursport (eventueel een meerdaagse) kan het wel degelijk een positief effect hebben.Stel dat je een wielrenner bent :

Ben je op dag 1 reeds diep gegaan, ga je dit de dag erna voelen: spierpijntjes, vermoeidheid, stramheid,…
Een ijsbad verlaagt uiteraard ook de temperatuur van je spieren, en vermindert de doorbloeding (op dat moment toch).

Er zijn aannemingen dat deze fysiologische veranderingen het herstelproces kunnen bevorderen.

Verschillende topsporters geven dit aan, hoewel er meer onderzoek naar gedaan moet worden.

 

Hoe vaak mag ik een ijsbad nemen?

Dit is uiteraard moeilijk te zeggen en hangt van persoon tot persoon af.

Er zijn mensen, zoals Wim Hof, die elke dag een ijsbad nemen, en die zich er goed bij voelen.

Sommigen zweren bij 1 keer per week.

Uiteraard is het ijsbad een stressprikkel. Dat is ook de bedoeling.

We willen op deze manier je lichaam stimuleren om sterker terug te komen.

Wel belangrijk is dat we hier van een acute stresssituatie uitgaan. Eentje die dus kortstondig is.

Ik ben persoonlijk geen voorstander van elke dag een ijsbad, en ik zal je vertellen waarom.

Het gevaar is hier dat we opnieuw chronische stress gaan ontwikkelen (omdat je het ijsbad té vaak doet).

Dit is net wat we willen vermijden.

Maar nogmaals, iedereen is anders. Voelt iemand zich hier goed bij, ben ik des te blijer voor deze persoon.

Mijn persoonlijk advies : 1 ijsbad om de 4-6 dagen is voldoende.
Zo blijft het stressmoment acuut en kan je de voordelen behouden, zonder dat het chronisch wordt (en dus nadelig).

 

Is een ijsbad gevaarlijk?

Neen, een ijsbad is net zo ‘gevaarlijk’ als een keukenmes bijv.

Het kan potentieel gevaarlijk zijn, maar als je weet wat je doet, is er geen probleem.

Alles draait erom hoe verantwoordelijk jij er mee omgaat.

Het belangrijkste is om focus te houden en je ademhaling onder controle te krijgen.

Wees niet nonchalant tov het ijsbad.

Het werkt immers zoals een spiegel en het zal je terechtwijzen indien nodig.

In de Wim Hof Methode workshop is het ijsbad een gecontroleerde omgeving:

  • we meten de watertemperatuur
  • houden rekening met de buitentemperatuur
  • we timen hoe lang je er in zit
  • geen externe invloeden zoals stroming
  • een warme kamer in de nabijheid
  • je wordt volledig voorbereid, zowel mentaal als fysiek
  • we geven je tips&tricks mee
  • Je wordt 1-op-1 bijgestaan door een gecertificeerde Wim Hof Methode instructeur/ademcoach.
Deze ‘gecontroleerde omgeving’ is uiteraard zeer belangrijk.
Het verschil tussen een gecontroleerde brand (bijv een haardvuur bij je thuis)

of…een ongecontroleerde brand (je huis staat ‘in de fik’) is natuurlijk immens groot.

Dat is net hetzelfde bij een ijsbad.

 

Kan ik een hartaanval krijgen in het ijsbad?

In principe niet (ik heb het gevoel dat ik hier wat meer uitleg bij moet geven).

Ten eerste : ben je patiënt hart-en vaatziekten, is het niet aan te raden zomaar een ijsbad te nemen. 

Dit is wel degelijk een contra-indicatie en wij, als WHM Instructeur, dienen hier nauw op toe te zien. 

In dit geval is het beter eerst je huisarts te raadplegen.

Immers, je bloeddruk zal stijgen, en je hartslag zal ook stijgen. Ook je bloedvaten zullen vernauwen omwille van de kou.

Nu, vergis je niet, deze zaken gebeuren met je lichaam meer dan je denkt (in feite telkens als je in een vecht-of vlucht reactie komt), dus zo uitzonderlijk is dat nu ook weer niet. Maar indien je reeds een hart-en bloedvaten ziekte hebt, nemen we toch liever het zekere voor het onzekere.

Een hartaanval is dan weer totaal iets anders. Dit is vaak het gevolg van, dat mensen totaal onvoorbereid het koude water in gaan. En hun lichaam daarbij totaal verrassen.

Met het hoofd in het koude water, zorgt voor de ‘gasp reflex’, en de ‘duikreflex’ en dat zijn ook meteen de 2 voornaamste redenen dat mensen verdrinken in het koude water, of een hartaanval krijgen.

Waarom dit juist gevaarlijk is, kan je lezen in het volgende puntje.

 

Wat is de koudeschok? En waarom is met mijn hoofd in het ijsbad geen goed idee?

De koudeschok is een reactie van ons lichaam, dat vaak gepaard gaat met een zeer lichte, ongecontroleerde hyperventilatie.
Je ‘verrast’ als het ware je lichaam en hoe groter het verschil is tussen de buitentemperatuur en de temperatuur van het koude water, des te groter de schok kan zijn.
Je kan deze schok minimaliseren door, voordat je het ijsbad ingaat.:
  1. je focus te houden
  2. zo kalm mogelijk te zijn
  3. je ademhaling onder controle te houden (door de neus)
Bij het ingaan van bijv een ijsbad, kom je in een vecht-of vlucht reactie en je hapt even naar adem. Dit ‘happen naar adem’ noemt met de ‘gasp reflex’ of ‘torso reflex’.
Op zich kan deze gasp reflex geen kwaad.

Tenzij… je op dat moment met je hoofd onder water bent. Want dan zou het kunnen dat je water in je longen krijgt.

Stel : het is zomer, en het is bloedheet buiten.

Een frisse duik in het kanaalwater zou deugd doen.

Je springt van de brug af, het koude water in.

Jouw lichaam is natuurlijk al warm door de hoge buitentemperatuur. En het koude water blijkt dan ‘toch wel wat frisser dan gedacht’.
Natuurlijk is dit, vanwege het grote temperatuurverschil en het niet-voorbereid zijn, een schok voor je lichaam.

Uiteraard ben je helemaal niet bezig met ademhaling, of focus te houden (wat je wel zou moeten doen).

 

Met je hoofd onder water in een ijsbad, zoals Wim Hof, is niet zonder risico

Note: in bepaalde filmpjes op internet zie je mensen (ook Wim Hof) toch met hun hoofd onder water gaan. Dit zijn vaak mensen die zeer goed getraind zijn, voorbereid zijn op de situatie én dit pas doen wanneer hun lichaam reeds is aangepast aan de koude van het ijsbad.

 

Waarom is dit niet zonder risico?

Vanaf het moment dat je met je lichaam (en dus ook hoofd) onder water duikt, gebeuren er 2 dingen:

 

1) ‘gaspreflex‘: een ongecontroleerde toestand waarbij je, omwille van de koudeschok, naar lucht hapt (maar omdat je onder water bent, waarschijnlijk water in je longen krijgt).

2) duikreflex (ook ‘zoogdieren reflex’ of ‘onderwater reflex’ genoemd) :

Vanaf het moment dat je hoofd onder koud water komt, treedt de duikreflex op :

Dit is een natuurlijke reactie van je lichaam:

Je hartslag gaat vertragen, er gaat meer bloed stromen naar de kern van je lichaam (hart, brein, longen,…). Je lichaam doet dit om beter om te kunnen gaan met een eventueel toekomstig zuurstoftekort.

Dit mechanisme helpt je trouwens ook om intense emoties beter te kunnen regelen.

Deze aangeboren reflex is nuttig bij zoogdieren die in het water leven. Als zij hun adem vasthouden als ze het water ingaan, gaat hun hartslag dalen.

Voor deze dieren is dit gewoon een belangrijk overlevingsmechanisme. Wij, als mens, hebben dit mechanisme echter ook ter beschikking.


 

Conflict situatie

Vanaf het moment dat je in ijskoud water komt, treedt je sympathisch zenuwstelsel (je stresssysteem) in werking.

De duikreflex is echter een parasympathische reactie van je lichaam (je herstelsysteem).

Weet: je sympathische en je parasympathische zenuwstelsel zijn tegengestelden van elkaar.

Je krijgt dus een conflict tussen je stress-en herstel systeem, en dit is géén goede situatie.

Daarbij komt de gaspreflex, waarbij je water in de longen krijgt.

Deze combinatie zal ervoor zorgen dat je de controle verliest en je lichaamstemperatuur zal blijven dalen.

Komt je lichaamstemperatuur onder 32° Celsius, heb je een externe warmtebron nodig om terug op te kunnen warmen (tenzij je Wim Hof heet:-) )

Daalt de temperatuur onder 28° Celcius is de kans groot dat je hart het begeeft.

TIP: wil je deze zoogdieren reflex toch eens ervaren op een volledig veilige manier?

Neem een bakje met koud water en doe er wat ijsblokjes in.
Focus, houd je adem vast en steek je hoofd voor 5 – 15 seconden in het water.

 

Waarom is de horse stance goed om te doen na het ijsbad?

De horse stance (of krijgerstand) laat je toe om zeer veel interne warmte te ontwikkelen, zonder dat je een zware inspanning moet leveren.

De warmte komt vanuit je bovenbenen en hoe meer je door je benen zakt, hoe meer warmteontwikkeling.

Dit is de ideale oefening die je, net als Wim Hof, kan gebruiken om je op te warmen alvorens het ijsbad in te gaan, maar zeker ook achteraf.

Tevens is het op die manier niet nodig om te gaan rennen, springen of wat dan ook, om het weer warm te krijgen.

Dit laatste raden we trouwens sowieso af, vanwege de hartslag die dan opnieuw de hoogte ingaat (deze is reeds omhoog gegaan in het ijsbad).

Na de koude training is het de bedoeling dat je terug tot rust komt.

Bouw dus ook de horse stance langzaam op. Begin met rustige en beheerste bewegingen. 
Krijg je het nog steeds niet warm, kan je het tempo opdrijven indien nodig.

 

Koud douchen, hoe begin je eraan?

Is koud douchen gezond? Absoluut! Wist je dat koud douchen een berg aan gezondheidsvoordelen met zich meebrengt? En ja, wetenschappers staan te springen om dit te bevestigen. Maar wat nog meer?Ons lichaam snakt tegenwoordig naar prikkels en koud douchen is een super...

Een ijsbad kopen, maar welke?

Welk ijsbad kopen? Natuurlijk, je kan elke soort ijsbad aanschaffen.Wij hebben er al een heleboel getest en zelfs afgedankt... Liggend, staand, plooibaar, vouwbaar, opblaasbaar.Van plastic, hout of metaal. En als klap op de vuurpijl heb je zelfs systemen waarbij je...

Mindset is alles, en alles is mindset

Hoe kan je je mindset trainen? Je mindset omschakelen gaat niet vanzelf. Het betekent dat je bepaalde patronen en gewoontes moet doorbreken. Dat kan een uitdaging zijn, want je grijpt vaak onbewust terug naar wat je gewend bent. Maar hey, waarom zou je jezelf nog...

Jouw Ademhaling per Minuut is Cruciaal

Hoeveel keer per minuut ademen we? We gaan onmiddellijk in actie schieten... Zin om de 'topjes tellen'-test te proberen? Hier is hoe het werkt: start de timer op één minuut en tel het aantal keer dat je in- en uitademt (één in- en uitademing telt als één) gedurende...

Chronische Stress vs Acute Stress

Wat is chronische stress? Chronische stress (ook toxische stress genoemd) wordt gecreëerd doordat je vaak piekmomenten van acute stress hebt. Al deze momentjes samen zorgen ervoor dat je een plateau krijgt, in plaats van een afwisseling tussen stress en ontspanning....

De Wim Hof Methode: ook voor jou?

Wat is de Wim Hof Methode? De Wim Hof Methode is een methode waarbij we terug naar de kern gaan. Het is een soort reset van lichaam en geest, waarvoor we ademhalingstechnieken en koude training gebruiken. En ook mindset speelt hier een grote rol in. Voor de WHM goed...