Verschillende onderzoeken maken duidelijk dat mensen met overgewicht minder hoeveelheid en activiteit van bruin vet hebben dan mensen met een gezond gewicht.

Hebben we koud, krijgen we het signaal van de hypothalamus dat de kachel aan moet.

Begeven we ons vaker in de koude? Dat wil dan zeggen: meer aanmaak bruin vet, en ook meer verbranding van wit vet.

Volgens sommige berekeningen blijkt dat je zelfs tot 800kcal kan verbranden door een ijsbad te nemen (inclusief het na-effect ervan). Dat is heel wat!

Uit een onderzoek van 2018 blijkt ook dat bruin vet aan het begin van de dag het meest actief is. Dit zou met ons bioritme te maken hebben: deze wordt door daglicht aangestuurd en dus, hoe later op de dag, hoe minder actief het bruine vet.

Afvallen met hulp van bruin vet? Waag je dus aan een stevig ontbijt, en eet steeds lichter naarmate de dag vordert.

Over het algemeen : hoe kouder, hoe meer bruin vet geactiveerd wordt.

Hoe meer je rilt, hoe meer irisine er vrijkomt, en dus hoe actiever het bruine vet.

Hoe kunnen we dat bruin vet activeren in de praktijk?

• ijsbaden nemen
• koud douchen
• de thermostaat lager zetten

Maar ook door de Wim Hof Ademhalingsoefening te doen, activeer je bruin vet (dankzij de tussenribspieren die aan het werk worden gezet).

Maar een combinatie van het vrijkomen van irisine, samen met de koude is nog beter: dus koude+lichaamsbeweging is ideaal (bij beiden wordt bruin vet aangemaakt).

bijv :

• buiten sporten in de winter
• in de zee zwemmen in de winter
• etc.

Oefening bruin vet activatie

Daar is nog niet genoeg wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.

Uit een verkenningsstudie van 1 van mijn collega’s (dus eveneens Wim Hof Instructeur en tevens huisarts) bleek dat 2x/week een ijsbad over het algemeen de maximale gezondheidsvoordelen biedt.

Ik zou zeggen : doe gewoon waar je je zelf goed bij voelt.

Sommigen hebben baat bij elke dag een ijsbad.

Ikzelf doe elke dag 1 koude training (of dat nu een koude douche is, een koude wandeling in de winter, een ijsbad, …)

Bij elk van deze activiteiten ga je je bruin vet aanspreken. En ik voel me er ook nog eens goed bij.

Wat je wel zou moeten vermijden is dat je chronische stress gaat ontwikkelen.

De koude is een stress voor je lichaam. Belangrijk is dat deze prikkel kortstondig blijft.

Stel dat je meerdere keren per dag aan koude training gaat doen, worden het zoveel prikkels dat je richting chronische stress gaat. En dat willen we vermijden natuurlijk.

Je lichaam moet ook de kans krijgen om te herstellen, daar zit net de winst.

Maar nogmaals: probeer zelf te ondervinden wat jouw het beste past. Er is geen goed of fout.

• Gebrek aan energie
• Slecht slapen
• Depressie/ neerslachtigheid
• Lage botdichtheid
• Seksuele problemen
• Galstenen of nierproblemen

• Het is mogelijk om een gevoel van euforie te ervaren.
• Veranderingen in perceptie kunnen optreden; objecten kunnen contouren krijgen, vervormen, licht uitstralen, kleurrijker en intenser worden.
• Ervaar verschuivingen in tijd en ruimte; ruimtes kunnen groter of kleiner lijken dan ze zijn en de tijd kan langzaam lijken te gaan of stil te staan.
• Het kan leiden tot inzichten in je eigen leven of wijsheden.
• Geluiden kunnen anders worden waargenomen dan ze werkelijk zijn.

Afvallen

Op het eerste gezicht lijkt er niets mis met een koude douche, behalve dat het natuurlijk bevriezend koud kan zijn! Maar pas op, want dat ijzige water kan verslavend werken.

Voor mensen die gevoeliger zijn voor prikkels, zoals hooggevoelige personen (HSP), kan de kou een echte uitdaging zijn. Het kan dus langer duren voor zij gewend zijn aan het koude water. Geen probleem! Neem gewoon de tijd om je lichaam eraan te laten wennen.

Maar dat koud water verslavend kan zijn, bewijst mijn vrouw elke dag weer, ook al is zij als HSP’er begonnen.

Contra-indicaties

Mensen met hartproblemen moeten extra voorzichtig zijn en hun huisarts raadplegen voordat ze beginnen met het nemen van een koude douche en/of een ijsbad. Je hartslag en bloeddruk stijgen namelijk wat, dus wees voorzichtig.

We raden ten zeerste af dat mensen met epilepsie (een aandoening waarbij je sympathische zenuwstelsel geprikkeld wordt) en Raynaud’s syndroom type 2 (een zeldzame aandoening waarbij handen/voeten eerst wit en dan gevoelloos worden ten gevolge van de kou) beginnen met koude training. Ook als je zwanger bent, kun je beter nog even afwachten.

Als je je wat ziek voelt, kun je beter even afzien van een koude douche (omdat het toch wat energie vraagt van je lichaam) en je beter richten op ademhalingsoefeningen. Met name de ademhalingsoefening van de Wim Hof Methode is hier ideaal voor.

Met deze laatste zet je je lymfesysteem in werking, waardoor afvalstoffen beter uit je lichaam verwijderd worden.

Koud douchen, hoe begin ik er aan?

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Lauw water, 15 sec

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water, 15 sec

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water,  30 sec

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water,  45 sec

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water,  1 min

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water,  1,5 min

• Begin = Warm water.

Afsluiten = Koud water,  2 min

2) Warm – Koud – Warm – Koud

Dit kan een volgende stap zijn : afwisselen tussen 30sec warm, 30sec koud, 30sec warm, 30 sec koud.

Een zeer goede cardiovasculaire training omdat je bloedvaten afwisselend open en toe zullen gaan.

3) Koud

Ben je klaar voor een koude wake-up call? Probeer eens om zonder opwarmertje (het warme water dus) de douche in te stappen!Maar, pas op: dit is niet zo eenvoudig.

Een slimme tip is om eerst je handen, armen en borst alvast vochtig te maken en je lichaam te laten wennen aan het koude water. Neem ook even de tijd om je mentaal voor te bereiden en let op je ademhaling (twee seconden in, vier seconden uit) of gebruik een visualisatietechniek alvorens je je waagt aan het koude water.

Als je er klaar voor bent, stap dan in de douche en laat het water op je borst vallen (het warmste deel van je lichaam).

Nu heeft jouw lichaam de taak om zichzelf op te warmen zonder hulp van warm water. Dit is een goede stressprikkel voor je lichaam.

• Vanaf het moment dat je de kraan naar beneden draait, begin je reeds op je ademhaling te letten (je wacht dus niet totdat het water koud wordt).
• Heb je echt koud als je uit de douche komt, of sta je te rillen? Dan heb je er te lang onder gestaan. Gebruik eventueel de horse stance (of krijgerstand) voor enkele minuten, om je lichaam terug op te warmen.
• Laat in het begin steeds het koude water op je borst vallen. Lukt dat aardig, kan je langzaamaan richting je schouders, achterkant van schouders en rug gaan. Deze lichaamsdelen zijn echter veel gevoeliger.
• Bouw het langzaam op, en forceer niet : weet dat je vanaf 30 sec reeds de gezondheidsvoordelen hebt. Probeer naar 2min te streven om de voordelen ten volle te benutten.

Het ijsbad vind ik daar persoonlijk minder geschikt voor.

Uiteraard is het ijsbad extremer :

• je vecht- of vluchtreactie wordt meer geactiveerd
• meer gelukshormonen die vrijkomen
• meer noradrenaline, adrenaline en cortisol dat vrijkomt
• grotere ‘schok’ voor je lichaam
• minder toegankelijk (je moet toch je ijsbadje klaarmaken etc.)

In een douche heb je stromend water, waar je ten opzichte van een ijsbad, stilstaand water hebt.

Dit laagje komt van je eigen lichaamswarmte en ‘beschermt’ jou (tot op zekere hoogte uiteraard) tegen de koude van het ijswater.

OPM: Je kan de proef op de som nemen door eenmaal aangepast in het ijsbad, eens met je lichaam te bewegen.

Je zal merken dat de koude je meteen terug ‘vastpakt’.

Bij een koude douche heeft jouw lichaam de kans niet om die beschermlaag te vormen.

Het wordt immers telkens opnieuw weggespoeld.

Daarom dat zwemmen in koud water (jij beweegt), of gaan dippen in natuurwater (het water beweegt), vaak een grotere uitdaging is dan het ijsbad.

Koud douchen vs koude training

• • Trek je sport-bh aan (voor de mannen gewoon blote bast), gooi een fluohesje over je schouders voor de zichtbaarheid, en maak een winterwandeling!
  • Vergeet dat extra laagje kleding en ga fietsen in je t-shirt en korte broek, met een paar handschoenen om je knuisten warm te houden. (houd je tochtje kort en beperk het tot max 30-45 minuten. Cortisol, het stresshormoon, piekt na die tijd, dus het is tijd om te stoppen. Dan heb je jouw kortstondige stressprikkel wel gehad)
  • Voor de yogaliefhebbers: begin je dag met wat oefeningen in de tuin, als het nog goed koud is, voor een extra frisse start.
  • Loop gerust eens ‘s morgens door het gras op je blote voeten en voel de winterkou aan je tenen.
  • Durf te liggen in de sneeuw voor een extra verkwikkend gevoel.
  • Koude handen en voeten? Geen probleem! Steek ze even in een bakje ijswater voor enkele minuten.

Natuurlijk hangt het allemaal af van je persoonlijke voorkeur.

Als Wim Hof Instructeur raden we altijd aan om voor een zitbad te gaan. Maar let er wel op dat het bad niet te hoog is, zodat je er makkelijk uit kan stappen indien nodig.

Natuurlijk kan je ook voor een liggend bad gaan, maar als je net zo groot bent als ik (1,98m), pas je waarschijnlijk niet in de meeste badjes.

En als je er wel in past, kan je waarschijnlijk niet tot aan je schouders onder water gaan (en je knieën steken er gegarandeerd uit :-)).

Dus ik kies er persoonlijk voor om in een ijsbad te zitten waarin ik gewoon op mijn hurken kan gaan zitten. Je zit er immers maar een paar minuten in en dankzij de weerstand van het water kan je mooi blijven zitten.