Hoeveel keer per minuut ademen we?

We gaan onmiddellijk in actie schieten… Zin om de ‘topjes tellen’-test te proberen?

Hier is hoe het werkt: start de timer op één minuut en tel het aantal keer dat je in- en uitademt (één in- en uitademing telt als één) gedurende die tijd. Verderop lees je waarom we dit meten.

Belangrijk: probeer niet dieper of minder diep te ademen dan normaal. Adem gewoon in en uit, zoals je altijd doet.

Natuurlijk is dit geen rocket science, maar het geeft wel een snelle indicatie van jouw ademhalingsfrequentie.

 

Je mag aannemen dat:
  • rond 6 : dan zit je goed
  • boven 12 : je staat reeds in de ‘aan’ stand/al behoorlijk in de stress dus
  • boven 18 : je ademt voor 3 personen
  • richting 24 : wijst op chronische hyperventilatie

 

 

Waarom is die ademhalingsfrequentie zo belangrijk?

De ademhalingsfrequentie in 1 minuut geeft ons al een heel goede indicatie of je lichaam (over het algemeen) onder stress staat.

Of je dus vaak in de ‘aan’ stand staat (en weet je nog: dat zou maar 20% van de tijd mogen zijn).

Laat ons zeggen dat je boven 18 dringend aan de slag mag gaan met je ademhaling.
Er is wel een belangrijk verschil tussen acute en chronische hyperventilatie.
Bij hyperventilatie adem je te diep en te snel (en ook te hoog).
Is dit chronisch? Chronische hyperventilatie is absoluut nefast voor je gezondheid…
Denk aan :
  • psychische klachten zoals : ontwikkeling van Angst. Slapeloosheid; Piekeren; Concentratieproblemen; Vermoeidheid; Prikkelbaarheid.
  • lichamelijke klachten, zoals: Kortademigheid; Benauwd gevoel; Duizeligheid; Overmatig zweten; Hartkloppingen;

En op langere termijn : depressie, burnout, bijnieruitputting, cvs,…

 

Hoeveel keer per dag ademen we?

Een gemiddelde mens ademt zo’n 20 000 keer per dag! (in/uit telt als éénmaal).

Nou, dat is veel…

Ieder van ons ademt tussen 9000 en 30000 keer, op 24u tijd.

Zit je aan 9000, wil zeggen dat je een zeer rustige ademhaling hebt, zelfs met tussenpauzes, en zit je zeer goed.

Zit je eerder tegen 30000, is er heel wat werk aan de winkel.
Je ademt in dit geval te snel, en heel waarschijnlijk ook te hoog (je ademt met je borst, in plaats van met je middenrif).

Dit is chronische hyperventilatie en zorgt op langere termijn voor verschillende ziektebeelden.

Men schat dat er zo’n 300 verschillende ziektebeelden veroorzaakt worden ten gevolge van chronische hyperventilatie!
Of jij hier ook last van hebt, kan je te weten komen..

Kijk hiervoor naar de volgende vraag, of kom eens naar een Adem-en Ijs workshop.

 

Wat ademen we in? En wat ademen we uit?

Zoals de meesten wel weten, ademen we O2 (zuurstof) in, en CO2 (koolstofdioxide) uit.

Wat de meesten niet weten, is dat de CO2 minstens zo belangrijk is dan de O2. De CO2 zorgt er nl. voor dat de O2 beter kan worden opgenomen in ons lichaam.

We hebben allemaal wel genoeg O2 ter beschikking (een klein hapje adem is in principe al genoeg). Het is bij de opname van de O2 in ons lichaam dat het vaak verkeerd loopt.

En hier speelt de CO2 een belangrijke rol in.
Bij een te laag CO2 gehalte, geeft het bloed te weinig zuurstof af aan onze cellen.

De CO2 bepaalt ook je ademfrequentie. Dat deze cruciaal is, hebben we hierboven reeds besproken.

Heb je weinig CO2 in je lichaam, ga je langzamer ademen. Heb je veel CO2 in je lichaam, ga je sneller ademen, om de overtollige CO2 uit te ademen.

 

Maar wat is nu een goede ademhaling?

Een goede ademhaling is een buikademhaling.
Tenminste, als we ons middenrif (ook diafragma genoemd) goed mee laten bewegen, want dat is ‘key’.
Dit doen we ook zeker en vast bij de Wim Hof Methode ademhaling tijdens de WHM Fundamentals workshop.

Ons middenrif is hier cruciaal, want het is 1 van de grootste en belangrijkste spieren in ons lichaam, maar ook 1 van de minst gebruikte.

Het diafragma is zeer belangrijk omdat het ons lymfesysteem in gang zet.

Dit is eigenlijk ons afvalverwerkingsbedrijfje in ons lichaam, en zorgt er dus voor dat de lymfevloeistof goed kan circuleren.

Lymfe bevat witte bloedcellen, die belangrijk zijn voor ons immuunsysteem en om bacteriën/virussen te neutraliseren en afvalstoffen op te ruimen.

Maar ook voor de zuurstofopname in je lichaam is de middenrifademhaling cruciaal.
Er is zuurstof genoeg in de lucht, dat is niet het probleem.

Het probleem zit ‘m in de zuurstofopname. Daar loopt het vaak mis.

Veel mensen ademen ‘paradoxaal‘. Dat wil zeggen dat je via je borst ademt, en niet via de buik. Thans, de buikademhaling is ons reeds meegegeven van de natuur, vanaf de geboorte (ooit al een baby door de borst zien ademen?! Ik niet hoor)

Adem je ‘te hoog’ in je borst, ga je slechts 18% van de beschikbare zuurstof tot je op kunnen nemen. Heb je een goede ademhaling en doe je deze via je middenrif, kan je wel tot 34% van de zuurstof opnemen.

Een wezenlijk verschil.En meer zuurstofopname is meer ‘voeding’ voor je mitochondriën (de energiecentrales van je lichaam) en dus meer energie.

In een goede ademhaling speelt ook de psoas een belangrijke rol, of de ‘spier van de ziel’.

Dit is je vecht-of vluchtspier.

Kom je in een vecht-of vluchtreactie, is dit de spier die deze stress het eerst op zich gaat nemen.

Door toxische/chronische stress komt deze vaak vast te zitten (te droog/te stram).

Aangezien deze gehecht is aan je middenrif, komt ook je middenrif zwaar onder spanning te staan.
Gevolg is dat je nu bijna fysiek verplicht wordt om ‘hoger’ te ademen (dus meer door je borst).
Dit heeft dan weer als gevolg dat je te vaak je vecht-of vlucht reactie gaat aanspreken.

Hierdoor gaan je bijnieren dan weer constant stresshormonen aanmaken.

Het gevolg?

Je kan zo in een vicieuze cirkel belanden, met depressie, angst, bijnieruitputting, vermoeidheid, cvs, etc. tot gevolg.

 

Ademhalingsoefeningen bij stress

Stress reductie door ademhaling begint bij een goede buikademhaling.

Er zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kan doen om te leren door je buik te ademen, en dus je middenrif (opnieuw) te faciliteren.

Note: adem steeds langer uit, dan dat je inademt. Adem bijv. 4sec in, en 7sec uit.

1) Oefening met de boek

  1. Ga op je rug liggen, en leg er een boek op (of iets anders van een degelijk gewicht)
  2. Focus nu op je buik en adem in (liefst door de neus).
  3. Wanneer je inademt, zou het boek omhoog moeten komen.
  4. Wanneer je uitademt, komt het boek terug omlaag.

Doe deze oefening 3x 5min per dag

 

2) Oefening op je buik

Dit is een variant op bovenstaande oefening

  1. Ditmaal ga je op je buik liggen.
  2. Wanneer je inademt, zou je omhoog moeten komen met je lichaam (omdat je je buik opblaast)
  3. Wanneer je uitademt, ga je terug naar beneden.

 

3) Ontspanning van de psoas spier (belangrijke spier die is aangehecht aan je middenrif en die vaak vast zit door stress)

Deze oefening vergt wel wat tijd.

  1. Ga liggen op je rug, met je voeten op een bankje of stoel.
  2. belangrijk hier is dat je met je knieën een hoek van 90 graden maakt.
  3. Blijf zo minstens 20min liggen.

Je voelt geleidelijk aan de spanning uit de psoas spier vloeien.

 

 Aan de slag met ademhaling

Twijfel je nog of je een goede buikademhaling hebt, of wil je alle geheimen van ademhaling leren kennen leren?

Dan is de Master your Breath online cursus een aanrader:

Deze omvat o.a.:

  • Hoe je bewuster en effectiever kunt ademen door het trainen van o.a. het middenrif en psoas.
  • Leer hoe je ademhaling de blokkades in je lichaam kan oplossen met behulp van DMT en Polyvagal oefeningen. Bovendien leer je hoe je ademhaling kunt gebruiken om beter te slapen en tot rust te komen.
  • De kracht van ademhaling ontdekken om je gezondheid te verbeteren en je energieniveau te verhogen.
  • Leer verschillende technieken zoals Gear Breathing, Buteyko, de B-Mind Methode en de Shift Ademhaling.

Wil je het liever onmiddellijk in de praktijk leren?

Als Ademcoach kan ik je hierin bijsturen tijdens een WHM workshop.

Wil je verschillende ademhalingstechnieken leren en in de praktijk ondervinden, kan dat een reden zijn om eens mee op Expeditie te komen.

 

Waarom is ademhaling zo fantastisch?

Het grote voordeel aan ademhaling is dat (het weliswaar deel is van ons autonome zenuwstelsel), je het toch zelf voor een deel zelf kan besturen.

Bekijk het als een ‘rem’ of ‘gas’ pedaal.

je kan zelf met je ademhaling kiezen of je je lichaam in de ‘uit’ of ‘aan’ stand zet. Jezelf tot rust brengen, of juist oppeppen, afhankelijk van de situatie.

Langzaam = rust (stimulatie van de nervus vagus)

Snel = actie (activatie van het vecht-en vluchtsysteem)

 

Hoe werkt de Wim Hof Methode ademhalingsoefening?

Dit kan het beste door Wim zelf worden uitgelegd.

Wil je hier alles over weten, inclusief de theorie en wetenschap die er achter zit? Kom deze in de praktijk (in groep) doen en kijk wat de WHM ademhaling voor jou teweegbrengt.

Boek dan een Wim Hof Methode Workshop.

 

 

Wat heeft ademhaling met stress te maken?

Veel…

De manier waarop je ademhaalt is zeer belangrijk.

je kan met je ademhaling :

-je parasympatisch zenuwstelsel stimuleren (je herstelsysteem)

Dit doe je door een langzame buikademhaling toe te passen.

-je sympatisch zenuwstelsel activeren (je stress systeem)

Dit doe je door een snelle, hoge borstademhaling toe te passen.

Wat vele mensen niet beseffen is dat ze vaak onbewust hun stress systeem activeren doorheen de dag. Maar ook nog ‘s avonds als ze in de zetel zitten, of zelfs ‘s nachts (daarom is het een goede tip om je mond af te plakken ‘s nachts).

We gaan ervan uit, om gezond te blijven, dat je best 80% van de tijd je herstelsysteem stimuleert, en 20% van de tijd je stress systeem activeert. Helaas is dit vaak het tegenovergestelde.

Met 3x 5min per dag bewust langzaam door je buik te ademen, geef je je lichaam (ook al is het maar voor even) de kans om zich wat te herstellen van de dagelijkse drukte en stress.

Ook regelmatig meten hoe vaak je ademt per minuut, is een goed advies.

 

 

De voordelen van ademhaling en de Buteyko methode

Ademhaling is niet alleen de meest toegankelijke, maar ook de meest efficiënte manier om tot rust te komen. Bij een ademhaling uit balans zet je jouw immuunsysteem onnodig onder flinke druk. Verkeerd ademen leidt tot het ontstaan van allergieën en verstoring van de stofwisseling. Ook versnelt het je verouderingsproces. Het goede nieuws? Je kunt dit zelf herstellen.

De Oekraïense arts Dr. Konstantin Buteyko heeft zijn hele leven gewijd aan ademhaling en noemt maar liefst 150 ziekten die symptomen zijn van één ziekte: te diepe ademhaling. Door de ademhaling te normaliseren, kunnen deze ziekten verminderen of zelfs verdwijnen.

De belangrijkste theorie van de Buteyko-methode is dat veel ziekten ontstaan door een tekort aan koolzuurgas (CO2) in de longblaasjes. Dit tekort ontstaat door chronische longhyperventilatie ofwel ‘diepe ademhaling’.

De Buteyko-methode geneest of brengt een verbetering bij o.a.:

  • Alle vormen van allergie, o.a. hooikoorts
  • Bronchiale astma
  • Chronische bronchitis
  • Obstructieve bronchitis
  • Longemfyseem (lichte en middelmatige vorm)
  • Chronische rhinitis en sinusitis (alle vormen van neusverstopping)
  • Bijholten ontsteking
  • Opgezwollen neusamandelen
  • Neuspoliepen
  • Vatbaarheid voor verkoudheden
  • Eczeem
  • Spataderen
  • Aambeien
  • Hypertensie (te hoge bloeddruk)
  • Hypotensie (te lage bloeddruk)
  • Hartritmestoornissen (die door hyperventilatie zijn veroorzaakt)
  • Angina pectoris
  • Te hoog cholesterolgehalte
  • Arteriosclerose (verharding van de bloedvaten)
  • Artrose
  • Fibromyalgie
  • Chronische vermoeidheid
  • Suiker diabetes II (insuline-onafhankelijke vorm)
  • Spastische darmen
  • Constipatie
  • Koudheid in vingers en tenen
  • Migraine
  • Duizeligheid
  • Hyperventilatieaanvallen
  • Paniekaanvallen
  • Onverklaarbare angsten
  • Slecht concentratievermogen
  • Slapeloosheid
  • Snurken
  • Slaapapneu
  • ADHD, hyperactiviteit
  • Spanning en onrust

Dr. Buteyko is de grondlegger van een ademhalingsmethodiek waarmee je zelf je gezondheid positief kunt beïnvloeden. Dat hij veel heeft betekend bewijst dat de Buteyko-methode in Rusland, Engeland en Australië erkend is als behandel methode voor astma.

Wil jij meer weten over de Buteyko techniek? Via deze online cursus ‘Breathing with Buteyko’

Dit is een e-learning module met maar liefst 45 lessen met uitleg, leuke oefeningen, onderbouwing en wetenschap. Te volgen via laptop of app.

Wat ga je leren?

– Hoe je jouw gezondheid positief kunt beïnvloeden

– Stress te verminderen en controle te krijgen over angst- en paniekaanvallen.

– Hoe je dieper en beter kunt slapen (pak je apneu en snurken aan).

– Hoe je je immuunsysteem kunt versterken en herstel na Covid kunt bevorderen.

– Hoe je met een ademhaling in balans meer dan 300 ziektes positief kunt beïnvloeden.

– Wat de Buteyko Ademhaling voor chronische hyperventilatie kan doen.

– Hoe je kalm kunt worden door anders te gaan ademen.

– Hoe je meer grip en vertrouwen kunt krijgen middels je ademhaling.

– Hoe je jouw ademhaling kunt normaliseren.

– Hoe een juiste ademhaling niet zit in het vermeerderen van zuurstof

– Chronische hyperventilatie en Buteyko

Ik heb deze zelf ook gevolgd en ik kan bevestigen dat dit zeker een aanrader is. Vooral de informele oefeningen zijn zeer leuk om aan te leren en te beoefenen.

 

Ademhalen door de neus zou beter zijn. Is dat waar? En waarom?

Ten eerste zou ik je willen adviseren om door de dag constant door je neus in- en uit te ademen.

Dit om verschillende redenen:

  • de inkomende lucht wordt opgewarmt (in 2sec zo’n 10gr): handig in de winter om je longblaasjes te beschermen
  • de inkomende lucht wordt gefilterd (handig om bacteriën en virussen buiten te houden)
  • de inkomende lucht wordt gezuiverd (vervuilde lucht kan anders de longblaasjes beschadigen)
  • aanmaak van stikstofmonoxide (NO) wat vele voordelen geeft zoals : stimulatie van brein, bescherming van het hart- en vatensysteem en betere opname van zuurstof in het lichaam. Je kan de aanmaak van NO ook bevorderen door regelmatig te hummen.

 

 

 

Zelf ademhalingscoach worden?

Natuurlijk kan dat! En is zelfs ten zeerste aan te raden.

Het is enorm interessant om te leren over het middenrif, je ademhalingspatroon en de fysiologie over ademhaling. En uiteraard zitten er ook oefeningen bij die je in de praktijk kan toepassen.

Maar het mooiste van al is dat je er je profijt mee kan doen in de realiteit: verbeter je conditie, verminder je stress en verbeter je gezondheid en voel de kracht in in jouw lichaam toenemen.

Ik heb mijn cursus hier gevolgd en afgerond: B-Mind Yellow Belt Ademhalingscoach.

Je kan deze ter plaatse volgen (Eindhoven) of online. Aan jou de keuze, maar in elk geval een aanrader!

De volgende onderwerpen zullen aan bod komen tijdens deze training:

  • Het vergroten van kracht en effectiviteit van ademhaling om gezondheidsproblemen en ziekten te verminderen of te genezen.
  • Het herkennen van disfunctionele ademhaling bij cliënten en het toepassen van krachtige hulpmiddelen om hen te helpen.
  • Het reguleren van stress- en energieniveaus met behulp van ademhalingstechnieken, gericht op de nervus vagus en het limbische systeem.
  • Toepassing van behandelplannen voor patiënten met (Long) Covid, astma, apneu en hyperventilatieklachten.
  • Ademinterventies die kunnen worden toegepast in de praktijk.
  • Verbetering van sportprestaties.
  • Kennismaking met de B-Mind ademhaling, Buteyko, O2 Max, Shift Ademhaling en Balans Ademhaling.
  • Toepassing van ademhalingstechnieken voor energie en balans.
  • De volledige fysiologische werking van ademhaling.
  • Toonaangevende ademhalingstechnieken voor persoonlijk gebruik en om anderen te helpen.

 

 

Koud douchen, hoe begin je eraan?

Is koud douchen gezond? Absoluut! Wist je dat koud douchen een berg aan gezondheidsvoordelen met zich meebrengt? En ja, wetenschappers staan te springen om dit te bevestigen. Maar wat nog meer?Ons lichaam snakt tegenwoordig naar prikkels en koud douchen is een super...

Een ijsbad kopen, maar welke?

Welk ijsbad kopen? Natuurlijk, je kan elke soort ijsbad aanschaffen.Wij hebben er al een heleboel getest en zelfs afgedankt... Liggend, staand, plooibaar, vouwbaar, opblaasbaar.Van plastic, hout of metaal. En als klap op de vuurpijl heb je zelfs systemen waarbij je...

Mindset is alles, en alles is mindset

Hoe kan je je mindset trainen? Je mindset omschakelen gaat niet vanzelf. Het betekent dat je bepaalde patronen en gewoontes moet doorbreken. Dat kan een uitdaging zijn, want je grijpt vaak onbewust terug naar wat je gewend bent. Maar hey, waarom zou je jezelf nog...

Neem een Ijsbad zoals Wim Hof

Hoe neem je een ijsbad zoals Wim Hof, bij je thuis? Om het even simpel uit te leggen: zorg dat je een badje of tub hebt waar je, tot en met de schouders, in kan gaan zitten. vul het met 2/3de water doe er ijs(blokjes) bij. Hoeveel ijs? Dat is sterk afhankelijk van de...

Chronische Stress vs Acute Stress

Wat is chronische stress? Chronische stress (ook toxische stress genoemd) wordt gecreëerd doordat je vaak piekmomenten van acute stress hebt. Al deze momentjes samen zorgen ervoor dat je een plateau krijgt, in plaats van een afwisseling tussen stress en ontspanning....

De Wim Hof Methode: ook voor jou?

Wat is de Wim Hof Methode? De Wim Hof Methode is een methode waarbij we terug naar de kern gaan. Het is een soort reset van lichaam en geest, waarvoor we ademhalingstechnieken en koude training gebruiken. En ook mindset speelt hier een grote rol in. Voor de WHM goed...