Ademhalingsoefeningen bij stress
Stress reductie door ademhaling begint bij een goede buikademhaling.
Er zijn enkele eenvoudige oefeningen die je kan doen om te leren door je buik te ademen, en dus je middenrif (opnieuw) te faciliteren. Deze ademhalingsoefeningen zijn vooral om het bewustzijn van je ademhaling te vergroten en dit ligt aan de basis van een goede ademhaling.
Note: adem steeds langer uit, dan dat je inademt. Adem bijv. 4sec in, en 7sec uit.
Tip: adem steeds in via je neus
1) Oefening met de boek
- Ga op je rug liggen, en leg er een boek op (of iets anders van een degelijk gewicht)
- Focus nu op je buik en adem in (liefst door de neus).
- Wanneer je inademt, zou het boek omhoog moeten komen.
- Wanneer je uitademt, komt het boek terug omlaag.
Doe deze oefening 3x 5min per dag.
Dit is een absolute aanrader om je buikademhaling te ‘resetten‘ voordat je een stap verder gaat met ademhaling.
2) Oefening op je buik
Dit is een variant op bovenstaande oefening
- Ditmaal ga je op je buik liggen.
- Wanneer je inademt, zou je omhoog moeten komen met je lichaam (omdat je je buik opblaast)
- Wanneer je uitademt, ga je terug naar beneden.
3) Avond en ochtend ademcyclus
De manier waarop jij gaat slapen, bepaalt voor een groot deel je slaapkwaliteit.
Deze eenvoudige oefening is ideaal om je in de juiste staat van rust te brengen.
Ideaal dus net voor het slapengaan, maar ook indien je eens zou wakker worden in het midden van de nacht om opnieuw in slaap te vallen.
- Ga op je rug liggen en plaats je handpalmen op je buik
- Adem normaal in en uit
- Adem nog eens in, en houdt je adem voor even vast
- Wees bewust van de rustige bewegingen van je handpalmen (en je navel) die op en neer gaan
- Je handpalmen beginnen zwaar te worden, je bewustzijn gaat naar binnen
- Adem zo 10x in een mooi ritme, in en uit, terwijl je slaperig wordt.
Doe nu net hetzelfde als je opstaat (in plaats van eerst naar je smartphone te grijpen).
Deze oefening helpt je dan ook om een onvoltooide slaapcyclus te voltooien en fris en energiek aan de dag te beginnen.
Weet ook dat je tijdens je slaap je mind oude stress en spanning verwerkt. Deze stress kan blijven sluimeren als je midden in een slaapcyclus wakker wordt. Zo kan het zijn dat je spanning blijft voelen, of geprikkeld bent.
Dit is een mooie manier om de stressverwerkingscyclus af te maken.
4) Mind Shift ademhalingsoefening
Deze keer gaan we naar de volledige capaciteit van je ademhaling. Probeer deze ademhalingstechniek om vastzittende gedachten los te laten of telkens als je van mindset wil veranderen. Je hoofd zal meer helder worden en je systeem is weer opgeladen.
Deze techniek gaat zo:
- Haal diep adem door je neus
- Merk dat je op de volledige capaciteit zit? Neem dan een korte pauze en neem nog enkele extra teugjes lucht.
- Pauzeer en houd je adem voor een moment vast.
- Adem dan volledig uit door je neus.
Herhaal dit enkele keren.
De Wim Hof Methode ademhalingsoefening
Volg deze stappen om de WHM Ademhalingsoefening te doen (3-4 rondes). Deze oefening duurt zo’n 20min.
Contra indicaties: wanneer je epilepsie hebt, zwanger bent, een zeer hoge bloeddruk hebt, of een cardiovasculaire ziekte hebt, raden we je af de WHM Ademhalingsoefening te doen.
Tip: probeer eerst wat te relaxen voordat je aan de oefening begint (wees je bewust van je ademhaling, doe wat stretchoefeningen, of…)
– 30-40 keer: adem diep in, laat je adem los (dit duurt ongeveer 2min)
– Laatste adem : volledig uit
– Adem opnieuw volledig in
– Laat je adem los
– Houd je adem in totdat je de drang voelt om te ademen (dus tot je de ademprikkel voelt)
– Adem volledig in
– Houd 10-15 sec. vast
– Laat los
Herhaal deze cyclus 3-4 keer
Blijf minstens 5min rustig liggen na de laatste ronde
Tip: Luister naar je lichaam en leer kennen wat voor jou goed voelt. Leer de signalen van je lichaam en geest kennen.
Wat gebeurt er juist tijdens de WHM Ademhalingsoefening?
Doe eens een test:
1) Adem uit
2) Adem in
3) Tel hoe lang je je adem kan vasthouden (zonder te forceren)
Doe de test nu eens opnieuw, maar eerst ga je 30x goed in-en uitademen.
Bij welke test kon je de adem het langste vasthouden? Waarschijnlijk bij de 2de test.
Wat is het verschil?
Het verandert (tijdelijk) de verhouding tussen CO2 en O2 in het bloed; bij het 30x in-en uitademen adem je veel CO2 uit het lichaam. Omdat je ademhalingsreflex gecorreleerd is met de hoeveelheid CO2, en je net veel CO2 hebt uitgeademd, kun je je adem langer inhouden.
note: CO2 is een zuur, en dus gaat je pH-waarde omhoog, waardoor je lichaam (tijdelijk) in een alkalische
staat.
O2 = witte lijn
CO2 = rode lijn
Oranje = retentietijd = tijd dat je je adem vasthoudt
Tips&Tricks voor de WHM Ademhalingsoefening
– Doe de ademhalingsoefeningen in een rustige/veilige omgeving
– Doe de oefeningen altijd liggend
– Adem bij voorkeur in door de neus en uit door de mond (inademen door de mond ipv door de neus kan ook: dit is als een soort ‘snelweg’ naar je sympatisch zenuwstelsel. Je gaat je stresssysteem dus sneller en krachtiger activeren. Uitademen doen we steeds met de mond).
– Adem eerst in naar de buik (buik komt omhoog), dan naar de borst, en dan loslaten. Steeds op een relaxte manier.
– Probeer als een golf te ademen. Dus eerst naar de buik, dan naar de borst, en laat los. Zonder pauzes tussen in-en uitademing. In een vloeiende beweging, zoals een golf in de oceaan. Steeds zo ontspannend mogelijk.
–Neveneffecten zoals geeuwen, tintelende handen en voeten, licht in het hoofd, emoties die vrijkomen, … Het kan allemaal. Wees er gewoon bewust van. Dit is net een goed teken en wil zeggen dat je stress systeem geprikkeld wordt.
Is het toch wat te heftig? Neem dan wat gas terug en adem wat langzamer of keer tijdelijk terug naar je normale ademhaling.
-Je hebt steeds zelf de controle. Jij bepaalt zelf hoe intens je oefening is: des te sneller je in-en uitademt, des te meer ga je je sympatisch zenuwstelsel (jouw stress systeem) activeren. Maar dat is ook net de bedoeling. We willen ook net iets teweegbrengen en ‘losmaken’. Maar het is aan jou hoever je daar in gaat.
– Ontspannende muziek is een mooie toevoeging.
Wil je hier alles over weten, inclusief de theorie en wetenschap die er achter zit? Kom deze in de praktijk (in groep) doen en kijk wat de WHM ademhaling voor jou teweegbrengt.
Boek dan een Wim Hof Methode Workshop.
De Box ademhalingsoefening
Een ademhalingsoefening die zeer simpel, maar efficiënt is, is de box ademhaling.
Je kan deze op elk moment van de dag toepassen, wanneer je maar wil, en zelfs hoe vaak je maar wil.
Het is een eenvoudige oefening die ervoor zorgt dat je lichaam en geest opnieuw in balans geraken.
Heb je een moment van stress? Of een energiedipje? Of gewoon wat rust nodig?
Gebruik de box ademhaling…
Deze ademhalingsoefening werkt zo:
- Adem 4 seconden in (via buik en neus)
- Houdt je adem 4 seconden vast
- Adem 4 seconden uit (via je mond)
- Houdt je adem 4 seconden vast
Je tekent als het ware een vierkant, een box dus, met je gedachten.
Tip: je kan deze oefening ook met telkens 3 sec, of 5 sec doen bijv. maar 4 sec is een mooi gemiddelde en ideaal om te beginnen.
Kijk naar het filmpje voor meer info:
De Shift ademhalingsoefening
De shift ademhalingstechniek is een zeer goede techniek om voor een snelle reset te zorgen van je stress systeem.
Gebruik het als een soort ‘interventie’ om terug in balans te komen.
Je kan deze ademhalingsoefening gebruiken wanneer je in een stresssituatie zit, of om een angstaanval te counteren. Of zelfs tijdens een acute hyperventilatie-aanval.
Hoe werk deze ademhalingstechniek nu?
- Ga zitten of liggen
- Adem 10x krachtig in door je neus, en uit door je mond (tip: let er op dat je door de buik blijft ademen).
- Adem nu volledig in, en zeer lang uit, met je lippen getuit (dus heel langzaam uitademen, alsof je door een rietje uitblaast). Deze fase mag 30-60 sec duren.
- Adem nogmaals volledig in, en houdt je adem nu vast, met volle longen (zolang dat het goed voelt voor jou)
- Herhaal de gehele oefening enkele keren, zolang dat je het nodig acht, of totdat je je terug rustig voelt.
Kijk naar het filmpje voor meer info:
De Bhastrika ademhalingsoefening
Deze Bhastricka ademhalingsoefening kan je altijd en overal toepassen. Het is een eenvoudige maar zeer efficiënte oefening om je hoofd leeg te maken, én geeft je onmiddellijk de hoeveelheid energie die je nodig hebt.
Doe zoveel reeksen als je zelf wil, totdat je je helemaal opgeladen voelt. Je kan ‘m bijvoorbeeld inzetten om je dag energiek te beginnen, en hij duurt maar 2 minuten.
Deze ademhalingstechniek gaat zo:
- Ga rechtop zitten en houdt je rug recht.
- Leg je handen op je bovenbenen, met je handpalmen open
- Houd om te beginnen je armen omhoog, en trek ze krachtig naar beneden.
- Terwijl dat je je armen naar beneden trekt, adem je krachtig uit door je neus.
- Til je armen weer op, en adem tegelijkertijd in door je neus.
- Doe dit 15-20x
tip: Armen omhoog = handen open. Armen omlaag = vuist maken
- Leg je handen opnieuw op je bovenbenen, met je handpalmen open, om even op adem te komen en zo aan een nieuwe reeks te beginnen.
Doe deze oefening 3 reeksen van 15-20x
De voordelen van ademhaling en de Buteyko methode
Ademhaling is niet alleen de meest toegankelijke, maar ook de meest efficiënte manier om tot rust te komen. Bij een ademhaling uit balans zet je jouw immuunsysteem onnodig onder flinke druk. Verkeerd ademen leidt tot het ontstaan van allergieën en verstoring van de stofwisseling. Ook versnelt het je verouderingsproces. Het goede nieuws? Je kunt dit zelf herstellen.
De Oekraïense arts Dr. Konstantin Buteyko heeft zijn hele leven gewijd aan ademhaling en noemt maar liefst 150 ziekten die symptomen zijn van één ziekte: te diepe ademhaling. Door de ademhaling te normaliseren, kunnen deze ziekten verminderen of zelfs verdwijnen.
De belangrijkste theorie van de Buteyko-methode is dat veel ziekten ontstaan door een tekort aan koolzuurgas (CO2) in de longblaasjes. Dit tekort ontstaat door chronische longhyperventilatie ofwel ‘diepe ademhaling’.
De Buteyko-methode geneest of brengt een verbetering bij o.a.:
- Alle vormen van allergie, o.a. hooikoorts
- Bronchiale astma
- Chronische bronchitis
- Obstructieve bronchitis
- Longemfyseem (lichte en middelmatige vorm)
- Chronische rhinitis en sinusitis (alle vormen van neusverstopping)
- Bijholten ontsteking
- Opgezwollen neusamandelen
- Neuspoliepen
- Vatbaarheid voor verkoudheden
- Eczeem
- Spataderen
- Aambeien
- Hypertensie (te hoge bloeddruk)
- Hypotensie (te lage bloeddruk)
- Hartritmestoornissen (die door hyperventilatie zijn veroorzaakt)
- Angina pectoris
- Te hoog cholesterolgehalte
- Arteriosclerose (verharding van de bloedvaten)
- Artrose
- Fibromyalgie
- Chronische vermoeidheid
- Suiker diabetes II (insuline-onafhankelijke vorm)
- Spastische darmen
- Constipatie
- Koudheid in vingers en tenen
- Migraine
- Duizeligheid
- Hyperventilatieaanvallen
- Paniekaanvallen
- Onverklaarbare angsten
- Slecht concentratievermogen
- Slapeloosheid
- Snurken
- Slaapapneu
- ADHD, hyperactiviteit
- Spanning en onrust
Dr. Buteyko is de grondlegger van een ademhalingsmethodiek waarmee je zelf je gezondheid positief kunt beïnvloeden. Dat hij veel heeft betekend bewijst dat de Buteyko-methode in Rusland, Engeland en Australië erkend is als behandel methode voor astma.
Wil jij meer weten over de Buteyko techniek? Via deze online cursus ‘Breathing with Buteyko’
Dit is een e-learning module met maar liefst 45 lessen met uitleg, leuke oefeningen, onderbouwing en wetenschap. Te volgen via laptop of app.
Wat ga je leren?
– Hoe je jouw gezondheid positief kunt beïnvloeden
– Stress te verminderen en controle te krijgen over angst- en paniekaanvallen.
– Hoe je dieper en beter kunt slapen (pak je apneu en snurken aan).
– Hoe je je immuunsysteem kunt versterken en herstel na Covid kunt bevorderen.
– Hoe je met een ademhaling in balans meer dan 300 ziektes positief kunt beïnvloeden.
– Wat de Buteyko Ademhaling voor chronische hyperventilatie kan doen.
– Hoe je kalm kunt worden door anders te gaan ademen.
– Hoe je meer grip en vertrouwen kunt krijgen middels je ademhaling.
– Hoe je jouw ademhaling kunt normaliseren.
– Hoe een juiste ademhaling niet zit in het vermeerderen van zuurstof
– Chronische hyperventilatie en Buteyko
Ik heb deze zelf ook gevolgd en ik kan bevestigen dat dit zeker een aanrader is. Vooral de informele oefeningen zijn zeer leuk om aan te leren en te beoefenen.
Ontspanning van de psoas spier
Dit is een belangrijke spier die is aangehecht aan je middenrif en die vaak vast zit door stress.
Een spier die vaak te kort of te droog is, en waar veel mensen last van hebben, zonder het zelf te beseffen.
De psoas spier is geen makkelijke spier om te detoneren (spanning los te laten) maar ik geef je graag mijn favoriete oefening mee om dit wel te doen. Dit is in feite geen ademhalingsoefening, maar heeft wel rechtstreeks met je middenrif te maken, en zoals we weten is dit je belangrijkste ademhalingsspier.
Deze oefening vergt wel wat tijd.
- Ga liggen op je rug, met je voeten op een bankje of stoel.
- belangrijk hier is dat je met je knieën een hoek van 90 graden maakt.
- Blijf zo minstens 20min liggen.
Je voelt geleidelijk aan de spanning uit de psoas spier vloeien.
Aan de slag met ademhaling
Twijfel je nog of je een goede buikademhaling hebt, of wil je alle geheimen van ademhaling leren kennen leren?
Dan is de Master your Breath online cursus een aanrader:
Deze omvat o.a.:
- Hoe je bewuster en effectiever kunt ademen door het trainen van o.a. het middenrif en psoas.
- Leer hoe je ademhaling de blokkades in je lichaam kan oplossen met behulp van DMT en Polyvagal oefeningen. Bovendien leer je hoe je ademhaling kunt gebruiken om beter te slapen en tot rust te komen.
- De kracht van ademhaling ontdekken om je gezondheid te verbeteren en je energieniveau te verhogen.
- Leer verschillende technieken zoals Gear Breathing, Buteyko, de B-Mind Methode en de Shift Ademhaling.
Wil je het liever onmiddellijk in de praktijk leren?
Als Ademcoach kan ik je hierin bijsturen tijdens een WHM workshop.
Wil je verschillende ademhalingstechnieken leren en in de praktijk ondervinden, kan dat een reden zijn om eens mee op Expeditie te komen.