Koud douchen, hoe begin je eraan?
Is koud douchen gezond? Absoluut!
Wist je dat koud douchen een berg aan gezondheidsvoordelen met zich meebrengt? En ja, meer en meer wetenschappers kunnen dit bevestigen.
Maar wat nog meer?
Ons lichaam snakt tegenwoordig naar prikkels en koud douchen is een super eenvoudige manier om je lichaam het duwtje in de rug te geven dat het nodig heeft. Het is een no-brainer, toch?
Ik zeg het je, als iedereen zou koud douchen, zou de wereld een vrolijkere plek zijn!
Minder zieke en meer gelukkige mensen, wat wil je nog meer?
The cold is the doorway to the soul
Wim Hof
De voordelen van koud douchen
Zorg voor betere bloeddoorstroming
Een ijskoude douche is de ultieme work-out voor je hart- en bloedvatenstelsel!
Wist je dat we in ons lichaam maar liefst 100.000 kilometer aan aders, slagaders, bloedvaten en capillairen hebben?
En dat hart- en vaatziekten nog steeds de belangrijkste doodsoorzaak zijn in Europa? Dit maakt koud douchen nóg belangrijker!
Wanneer je onder de koude douche stapt, krimpen je bloedvaten. Dit doet je lichaam automatisch om je vitale organen (zoals je hart, longen, lever en hersenen) warm te houden en te beschermen. Wanneer je onder de douche vandaan komt, verwijden je bloedvaten zich weer.
Dit koude-warmte-principe (denk aan een ijsbad maar dan minder extreem) traint je gehele bloedvatenstelsel waardoor je bloedvaten flexibeler worden en je bloedcirculatie beter.
Dat zorgt er op zijn beurt voor dat je voedingsstoffen, én zuurstof beter bij al je cellen geraken. En dus meer energie!
En nog een bonus: door het vernauwen van je bloedvaten, stijgt je bloeddruk even licht en gaat je hart harder pompen. Wanneer je uit de douche stapt, daalt je bloeddruk juist weer. Dit kan zorgen voor een stabielere en lagere bloeddruk.
Koud douchen is dus niet alleen verfrissend, maar ook hartstikke gezond!
Beheer je stress
Brrr, tijd voor een frisse duik! Terwijl die koude druppels over je heen stromen, trekt je stresssysteem aan de bel.
Een snellere hartslag, bloeddruk stijgt, zelfs je spijsvertering en immuunsysteem gaan even op pauze.
Maar, na de douche, krijgt je herstelsysteem een seintje en kom je weer tot rust.
Het mooie is dat deze afwisseling tussen stress- en herstelsysteem een echte training is voor je stressbestendigheid.
Laat je gelukshormonen vrij
Het is geen geheim meer: een koude training, vooral koud douchen, kan een enorme impact hebben op mentale ziektes zoals depressies.
En wetenschappelijke studies hebben dit bevestigd! Het geheim? Het vrijkomen van “Happy Hormones”, oftewel gelukshormonen
- dopamine (het hormoon van voldoening en motivatie)
- oxytocine (het knuffelhormoon)
- serotonine (het gelukshormoon),
- endorfine (een pijnstillend en stressverminderend hormoon)
worden allemaal gestimuleerd door koud water.
Het stresshormoon noradrenaline
Noradrenaline speelt hier ook een grote rol in. Tijdens een ijsbad kan noradrenaline stijgen tot wel 530% van het normale peil.
Geen wonder dat het nemen van een ijsbad een enorme mentale boost kan geven!
Maar ook bij een koude douche stijgt dit peil.
Als je te weinig noradrenaline hebt, voel je je ellendig, moe en depressief. Als je te veel hebt, kan je last krijgen van spanningen en angsten.
Een korte piek van noradrenaline is dus ideaal om je hormoonbalans weer in evenwicht te brengen.
En wist je dat je cortisolpeil lager ligt als je uit je koude douche komt?
Zit vol energie
Stap in een frisse douche en voel de energie door je lijf stromen!
Koude waterpartijen geven je brein een boost en zorgen voor alertheid en focus.
Maar dat is nog niet alles… Je energielevel schiet omhoog!
Dit alles dankzij je stresssysteem dat in actie komt en de hormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol loslaat. Zo blijf je fris en scherp!
Let op: de stresshormonen moeten geen marathon lopen. Kortstondige activatie is key.
Versterk je immuunsysteem
Een frisse douche is als een stoot adrenaline voor je lijf, een korte maar krachtige boost om je lichaam weer op scherp te zetten.
Onze lichaamscellen kunnen wel wat uitdaging gebruiken om optimaal te blijven functioneren, terwijl onze geest juist wat rust kan gebruiken in deze hectische wereld.
Met de Wim Hof Methode gaan we jouw lichaam de (kortstondige) prikkels geven die het nodig heeft, en jouw geest tot rust brengen.
Kijkend naar onze voorouders, die dagelijks geconfronteerd werden met de elementen der natuur, kunnen wij ons lichaam wel eens te veel op zijn lauweren laten rusten.
Maar gelukkig is daar de koude douche als een perfecte wake-up call voor ons lichaam.
Na zo’n verkwikkende douche zal je lichaam zich aanpassen, herstellen en sterker worden dan ooit tevoren, waardoor je weerstand en immuunsysteem een flinke boost krijgen.
Minder vaak ziek
Het koud afdouchen kan het ziekteafwezigheidspercentage met 29% verlagen, volgens een studie uit 2016. Interessant genoeg maakt de tijdsduur van het koud afdouchen niet uit, of het nu 30, 60 of 90 seconden is, de resultaten blijven hetzelfde. Mensen die dit doen, geven ook aan dat ze zich snel beter voelen en sneller weer aan het werk willen gaan.
Een andere studie uit 2015 toonde aan dat de tijdsduur niet zo belangrijk is, maar wel of het koude douchen op de juiste manier wordt gedaan. Zwemmers die regelmatig zwommen in koud water (open water zwemmen), hadden veel minder last van verkoudheden dan zwemmers die alleen in het zwembad zwommen.
Conclusie: de lengte van het afdouchen maakt niet zozeer uit, wel of je het daadwerkelijk doet of niet.
Zorg voor betere thermoregulatie
Laat me het wat verduidelijken: thermoregulatie is simpelweg het managen van jouw lichaamstemperatuur. Als je het warm hebt, dan zweet je. Als je het koud hebt, dan bibber je.
Dit wordt geregeld door onze hersenen, meer specifiek de hypothalamus.
Hoe vaker je een koude douche neemt, hoe vaker jouw lichaam gedwongen wordt om warmte te genereren. Dat betekent dat je jouw lichaam traint om snel te reageren en in actie te komen.
De volgende keer dat je in een koude situatie terechtkomt, zal je lichaam deze situatie sneller herkennen en efficiënter reageren. Zo zal je minder snel kou vatten.
Kom uit je comfortzone
Brrr, de vrieskou trotseren is een flinke uitdaging, maar wel eentje die je uit je comfortabele bubbel haalt.
Elke keer als je voor die douche staat en de thermostaatknop naar beneden draait, is het niet alleen de temperatuur die daalt, maar ook jouw stressniveau.
En ja, we snappen dat het niet altijd gemakkelijk is, vooral op die dagen dat je je minder voelt of gewoon geen zin hebt.
Maar hé, het is een mindset training, dus gewoon doen is vaak de oplossing.
Zeg tegen jezelf: “Ik draai de kraan naar koud en zie wel wat er gebeurt.”
En eerlijk, na die koude douche voel je je een stuk beter. Dit komt door de dopamine die vrijkomt, het gelukshormoon dat voor dat voldane gevoel zorgt.
En wist je dat dopamine niet alleen vrijkomt bij koud douchen, maar in elke situatie waarin je uit je comfortzone stapt?
Geweldig, toch?
Boost je huid en haar
Duik in een koude douche en laat je huid bouncen van blijdschap!
Koude waterdruppels houden je huid gehydrateerd en jarenlang jong en soepel.
Je lokken worden ook dolblij van een koude douche. Het sluit de haarschubben, waardoor ze minder pluizig en saai zijn. Het is net alsof je een magische conditioner hebt gebruikt!
Maar wacht even, voordat je het koude water over je hoofd laat stromen bij het wassen, gebruik eerst lauw water om het vet uit je haren te spoelen. Want anders, tsja, dan kan je net zo goed een ijsbad nemen!
Afvallen
Koud douchen is een geweldige manier om af te slanken. Maar, wees niet getreurd: er zijn ook andere belangrijke factoren zoals gezond eten, beweging en slaap die helpen bij het op peil brengen van jouw figuur.
Toch, is het zo dat koude training ons metabolisme een gigantische boost kan geven. Zo zag Wim Hof zijn metabolisme stijgen met maar liefst 300% tijdens dat hij twee uur in een ijsbad zat.
Maar, hoe zit het met dat bruine vet dat zo’n belangrijke rol speelt bij het afvallen? Als volwassene hebben we bijna geen bruin vet meer, in tegenstelling tot baby’s die veel bruin vet hebben. Bruin vet is belangrijk omdat het snel lichaamswarmte kan opwekken dankzij de mitochondriën (wat bruin vet ook hun kleur geeft trouwens).
Maar, als we regelmatig koude training doen, wordt wit vet omgezet in bruin vet met behulp van irisine, een hormoon dat vrijkomt in de spieren.
En waarom is dat interessant? Omdat we wit vet verliezen en dus afslanken!
Zijn er nadelen aan koud douchen?
Op het eerste gezicht lijkt er niets mis met een koude douche, behalve dat het natuurlijk bevriezend koud kan zijn! Maar pas op, want dat ijzige water kan verslavend werken.
Voor mensen die gevoeliger zijn voor prikkels, zoals hooggevoelige personen (HSP), kan de kou een echte uitdaging zijn. Het kan dus langer duren voor zij gewend zijn aan het koude water. Geen probleem! Neem gewoon de tijd om je lichaam eraan te laten wennen.
Maar dat koud water verslavend kan zijn, bewijst mijn vrouw elke dag weer, ook al is zij als HSP’er begonnen.
Contra-indicaties
Mensen met hartproblemen moeten extra voorzichtig zijn en hun huisarts raadplegen voordat ze beginnen met het nemen van een koude douche en/of een ijsbad. Je hartslag en bloeddruk stijgen namelijk wat, dus wees voorzichtig.
We raden ten zeerste af dat mensen met epilepsie (een aandoening waarbij je sympathische zenuwstelsel geprikkeld wordt) en Raynaud’s syndroom type 2 (een zeldzame aandoening waarbij handen/voeten eerst wit en dan gevoelloos worden ten gevolge van de kou) beginnen met koude training. Ook als je zwanger bent, kun je beter nog even afwachten.
Als je je wat ziek voelt, kun je beter even afzien van een koude douche (omdat het toch wat energie vraagt van je lichaam) en je beter richten op ademhalingsoefeningen. Met name de ademhalingsoefening van de Wim Hof Methode is hier ideaal voor.
Met deze laatste zet je je lymfesysteem in werking, waardoor afvalstoffen beter uit je lichaam verwijderd worden.
Koud douchen, hoe begin ik er aan?
Laten we beginnen met het grootste verschil tussen 3 douchetactieken:
- Starten met warm water en eindigen met koud water (voor beginners)
- Afwisselen tussen warm – koud – warm – koud (voor ietwat ervaren douchers)
- Met koud water douchen (voor ervaren douchers)
1) Schema Warm – koud
Dus, als je nog nooit een koude douche hebt genomen, begin je met warm water. Nadat je klaar bent met wassen, kan je de thermostaatknop half naar beneden draaien om de douche lauwwarm af te sluiten.
Het water zal geleidelijk kouder worden. Probeer, om te beginnen, niet langer dan 15 seconden onder de lauwwarme straal te blijven staan.
Het allerbelangrijkste is om je ademhaling onder controle te houden. Adem rustig in (indien mogelijk via de neus) – ongeveer 2 seconden en adem langzaam uit via de mond – ongeveer 4 seconden.
Als dit goed gaat, draai je de volgende keer de thermostaatkraan volledig naar beneden (naar het koudste water) en probeer je opnieuw 15 seconden onder de koude douche te blijven staan. Als je merkt dat dit goed voelt, ga je een stapje verder en kun je dus de duur van de koude douche geleidelijk aan verlengen.
In schemavorm ziet dat er zo uit:
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Lauw water, 15 sec
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 15 sec
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 30 sec
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 45 sec
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 1 min
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 1,5 min
- Begin = Warm water.
Afsluiten = Koud water, 2 min
2) Warm – Koud – Warm – Koud
Dit kan een volgende stap zijn : afwisselen tussen 30sec warm, 30sec koud, 30sec warm, 30 sec koud.
Een zeer goede cardiovasculaire training omdat je bloedvaten afwisselend open en toe zullen gaan.
3) Koud
Ben je klaar voor een koude wake-up call? Probeer eens om zonder opwarmertje (het warme water dus) de douche in te stappen!Maar, pas op: dit is niet zo eenvoudig.
Een slimme tip is om eerst je handen, armen en borst alvast vochtig te maken en je lichaam te laten wennen aan het koude water. Neem ook even de tijd om je mentaal voor te bereiden en let op je ademhaling (twee seconden in, vier seconden uit) of gebruik een visualisatietechniek alvorens je je waagt aan het koude water.
Als je er klaar voor bent, stap dan in de douche en laat het water op je borst vallen (het warmste deel van je lichaam).
Nu heeft jouw lichaam de taak om zichzelf op te warmen zonder hulp van warm water. Dit is een goede stressprikkel voor je lichaam.
Cold is merciless.
It shows you where you are.
What you are.
Wim Hof
Tips&tricks om koud te douchen
- Vanaf het moment dat je de kraan naar beneden draait, begin je reeds op je ademhaling te letten (je wacht dus niet totdat het water koud wordt).
- Heb je echt koud als je uit de douche komt, of sta je te rillen? Dan heb je er te lang onder gestaan. Gebruik eventueel de horse stance (of krijgerstand) voor enkele minuten, om je lichaam terug op te warmen.
- Laat in het begin steeds het koude water op je borst vallen. Lukt dat aardig, kan je langzaamaan richting je schouders, achterkant van schouders en rug gaan. Deze lichaamsdelen zijn echter veel gevoeliger.
- Bouw het langzaam op, en forceer niet : weet dat je vanaf 30 sec reeds de gezondheidsvoordelen hebt. Probeer naar 2min te streven om de voordelen ten volle te benutten.
Zomerdouchen vs winterdouchen
De watertemperatuur is een sleutelfactor hierbij.
In de zomer, wanneer de temperaturen omhoog schieten, kan je genieten van een frisse watertemperatuur tussen de 15 en 20 graden Celsius.
Dit is de perfecte periode om het koude douchen te introduceren.
In de winter daarentegen is het water vanzelfsprekend veel kouder (rond de 5-10 graden Celsius, afhankelijk van de buitentemperatuur), maar onthoud: ook dan kan je eraan beginnen (je hebt immers steeds warm water bij de hand, dus je kan het zelf inregelen).
Bouw het rustig op en luister goed naar je lichaam.
Koud douchen vs een ijsbad
Het ijsbad vind ik daar persoonlijk minder geschikt voor.
Uiteraard is het ijsbad extremer :
- je vecht- of vluchtreactie wordt meer geactiveerd
- meer gelukshormonen die vrijkomen
- meer noradrenaline, adrenaline en cortisol dat vrijkomt
- grotere ‘schok’ voor je lichaam
- minder toegankelijk (je moet toch je ijsbadje klaarmaken etc.)
In een douche heb je stromend water, waar je ten opzichte van een ijsbad, stilstaand water hebt.
Dit laagje komt van je eigen lichaamswarmte en ‘beschermt’ jou (tot op zekere hoogte uiteraard) tegen de koude van het ijswater.
OPM: Je kan de proef op de som nemen door eenmaal aangepast in het ijsbad, eens met je lichaam te bewegen.
Je zal merken dat de koude je meteen terug ‘vastpakt’.
Bij een koude douche heeft jouw lichaam de kans niet om die beschermlaag te vormen.
Het wordt immers telkens opnieuw weggespoeld.
Daarom dat zwemmen in koud water (jij beweegt), of gaan dippen in natuurwater (het water beweegt), vaak een grotere uitdaging is dan het ijsbad.
Koud douchen vs koude training
-
- Trek je sport-bh aan (voor de mannen gewoon blote bast), gooi een fluohesje over je schouders voor de zichtbaarheid, en maak een winterwandeling!
- Vergeet dat extra laagje kleding en ga fietsen in je t-shirt en korte broek, met een paar handschoenen om je knuisten warm te houden. (houd je tochtje kort en beperk het tot max 30-45 minuten. Cortisol, het stresshormoon, piekt na die tijd, dus het is tijd om te stoppen. Dan heb je jouw kortstondige stressprikkel wel gehad)
- Voor de yogaliefhebbers: begin je dag met wat oefeningen in de tuin, als het nog goed koud is, voor een extra frisse start.
- Loop gerust eens ’s morgens door het gras op je blote voeten en voel de winterkou aan je tenen.
- Durf te liggen in de sneeuw voor een extra verkwikkend gevoel.
- Koude handen en voeten? Geen probleem! Steek ze even in een bakje ijswater voor enkele minuten.
Mijn eigen ervaring?
Ook ik ben helemaal verzot op koud douchen. Sterker nog, ik kan gewoon niet meer zonder! Maar het is niet altijd zo makkelijk geweest.
Doorzettingsvermogen en ‘niet forceren’ zijn de sleutelwoorden hier.
Inmiddels douche ik elke dag koud, hetzij meteen koud beginnen of eindigen met een koude plons. Zelfs als ik totaal geen zin heb, draai ik toch die knop omlaag na een tijdje.
Het enige wat je moet doen is er een routine van maken. En dat duurt ongeveer 22 dagen. Maar wees gewaarschuwd: na die eerste 22 dagen zit je nog steeds in een soort van ‘twijfelfase‘.
Blijf nog eens 22 dagen volhouden en ik beloof je dat je niet meer zonder kan!
