Stress en het vrouwelijk lichaam

Veel vrouwen combineren werk, gezin, sociale verwachtingen en andere verantwoordelijkheden. Daarnaast zorgen hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of overgang ervoor dat het lichaam in verschillende levensfasen anders kan reageren op stress.

Daarom is er steeds meer interesse in methodes die helpen om beter met stress om te gaan. Onderzoek suggereert dat koude training, ademhalingsoefeningen en andere vormen van gecontroleerde stress het zenuwstelsel kunnen ondersteunen en de mentale veerkracht kunnen vergroten. Meer onderzoek is nodig om te begrijpen hoe deze effecten specifiek bij vrouwen verlopen.

Is een ijsbad goed voor vrouwen?

Het korte antwoord is: ja. Voor de meeste gezonde vrouwen kan een ijsbad of andere vorm van koude training veilig zijn, op voorwaarde dat je rustig opbouwt en rekening houdt met eventuele medische contra-indicaties.

De reactie van het lichaam op koude is grotendeels hetzelfde bij vrouwen als bij mannen. Zodra je wordt blootgesteld aan kou, activeert je lichaam verschillende mechanismen om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Zo worden onder andere het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem geactiveerd, vernauwen de bloedvaten tijdelijk en neemt de warmteproductie toe, onder meer via bruin vet.

Toch zijn er ook enkele verschillen. Vrouwen hebben gemiddeld een hoger vetpercentage, minder spiermassa en een andere hormonale huishouding dan mannen. Daardoor kunnen ze koude soms anders ervaren. Sommige vrouwen krijgen bijvoorbeeld sneller koude handen en voeten of merken dat hun reactie op koude varieert tijdens de menstruatiecyclus.

Dat betekent echter niet dat een ijsbad minder geschikt is voor vrouwen. Integendeel. Ook vrouwen kunnen de voordelen van koude training ervaren, al blijft het belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en de intensiteit af te stemmen op je persoonlijke situatie.

Mogelijke voordelen van een ijsbad voor vrouwen

De mogelijke voordelen van koude training zijn voor vrouwen grotendeels dezelfde als voor mannen. Toch is het belangrijk om onderscheid te maken tussen wat wetenschappelijk onderzocht is en wat mensen persoonlijk ervaren.

Beter omgaan met stress

Een ijsbad is een korte, gecontroleerde stressprikkel. Je lichaam reageert daarop met een versnelde ademhaling, een hogere alertheid en activatie van het sympathische zenuwstelsel.

Door rustig te blijven ademen en niet meteen uit de koude te vluchten, oefen je om kalm te blijven in een ongemakkelijke situatie. Sommige onderzoeken suggereren dat regelmatige koude training invloed kan hebben op de stressrespons. Hoe groot dat effect op lange termijn is, wordt nog onderzocht.

Tijdelijk betere stemming

Na een koude douche of ijsbad voelen veel mensen zich wakkerder, energieker of opgewekter. Dat kan samenhangen met de sterke activatie van het zenuwstelsel en veranderingen in bepaalde signaalstoffen in het lichaam.

Dat betekent niet dat een ijsbad een behandeling is voor somberheid, angst of depressie. Bij aanhoudende psychische klachten blijft professionele begeleiding belangrijk.

Activatie van bruin vet

Koude activeert bruin vet, een type vetweefsel dat energie gebruikt om warmte te produceren. Onderzoek suggereert dat vrouwen gemiddeld relatief veel actief bruin vet kunnen hebben, al bestaan er grote individuele verschillen.

Regelmatige blootstelling aan koude kan de activiteit van bruin vet verhogen. Dat helpt het lichaam om efficiënter warmte te produceren.

Mogelijk gunstige invloed op de stofwisseling

Omdat bruin vet glucose en vetzuren gebruikt om warmte te produceren, onderzoeken wetenschappers of koude blootstelling een gunstige invloed kan hebben op de glucosehuishouding en insulinegevoeligheid.

De resultaten zijn interessant, maar koude training is geen behandeling voor overgewicht, diabetes of hormonale klachten. Voeding, beweging, slaap en medische begeleiding blijven eveneens belangrijk.

Tip: wil je meer weten over de wetenschap achter koude training en ademhaling, lees dan de blog Wim Hof Methode en de wetenschap

Een gevoel van mentale veerkracht

Veel vrouwen beschrijven na een ijsbad een gevoel van trots, helderheid of vertrouwen. Niet noodzakelijk omdat er iets fundamenteels in hun hormonen verandert, maar omdat ze bewust iets moeilijks hebben gedaan en merkten dat ze ermee konden omgaan.

Dat is een persoonlijke ervaring en geen meetbaar medisch effect. Toch kan net dat gevoel van zelfvertrouwen voor veel deelnemers een waardevol onderdeel van koude training zijn.

Een ijsbad hoeft dus geen wondermiddel te zijn om betekenisvol te zijn. De combinatie van lichamelijke activatie, aandacht en het overwinnen van ongemak kan op zichzelf al een krachtige ervaring vormen.

Reageren vrouwen anders op koude?

Ja, gemiddeld reageren vrouwen iets anders op koude dan mannen. Dat betekent niet dat een ijsbad minder geschikt is voor vrouwen, maar wel dat de ervaring anders kan zijn.

Vrouwen hebben vaker koude handen en voeten

Veel vrouwen merken dat hun handen en voeten sneller koud worden. Dat komt onder andere doordat het lichaam bij koude de bloedvaten in de huid sneller vernauwt om de vitale organen warm te houden. Hierdoor stroomt er tijdelijk minder warm bloed naar de extremiteiten.

Verschillen in lichaamsbouw

Gemiddeld hebben vrouwen een hoger vetpercentage en minder spiermassa dan mannen.

Vet werkt als een natuurlijke isolatielaag, terwijl spieren juist warmte produceren. Die verschillen kunnen ervoor zorgen dat vrouwen koude anders ervaren, al verschilt dit sterk van persoon tot persoon.

Interessant is dat onderzoek suggereert dat vrouwen gemiddeld ook meer of actiever bruin vet hebben. Dat zou kunnen bijdragen aan een efficiënte warmteproductie tijdens blootstelling aan koude, al wordt hier nog volop onderzoek naar gedaan.

Hormonen spelen mee

Ook hormonen hebben invloed op hoe koud of warm je je voelt.

Tijdens de menstruatiecyclus verandert onder andere de lichaamstemperatuur. Sommige vrouwen merken daarom dat een ijsbad de ene week gemakkelijker aanvoelt dan de andere. Ook tijdens de zwangerschap en de overgang kan de temperatuurregulatie veranderen.

Praktische tip

Laat je niet ontmoedigen als koude training in het begin intenser aanvoelt. Bouw rustig op, blijf ontspannen ademen en luister naar je lichaam. Het doel is niet om zo lang mogelijk in een ijsbad te blijven, maar om je lichaam stap voor stap aan koude te laten wennen.

IJsbad tijdens de menstruatie

Kun je een ijsbad nemen tijdens je menstruatie? Voor de meeste gezonde vrouwen is het antwoord ja, maar er bestaat geen algemene regel die voor iedereen geldt.

Iedere vrouw ervaart haar menstruatie anders. Sommigen voelen zich energiek en hebben weinig klachten, terwijl anderen last hebben van vermoeidheid, buikkrampen of een algemeen gevoel van malaise. Het is daarom belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.

Sommige vrouwen geven aan dat een ijsbad tijdens de menstruatie kan zorgen voor:

• ontspanning achteraf;
• een groter gevoel van energie;
• verlichting van menstruatiekrampen.

Andere vrouwen ervaren de koude net als te intens en kiezen er bewust voor om een paar dagen te pauzeren of de duur van de koude training te verkorten.

De invloed van de menstruatiecyclus

Ook de fase van je menstruatiecyclus kan een rol spelen.

Tijdens de luteale fase, de periode tussen de eisprong en de menstruatie, stijgt het hormoon progesteron. Daardoor ligt de kerntemperatuur gemiddeld iets hoger en kunnen handen en voeten sneller koud aanvoelen. Sommige vrouwen merken daardoor dat een ijsbad in deze periode intenser aanvoelt dan op andere momenten in hun cyclus.

Daarnaast kan de ademhaling tijdens deze fase wat sneller verlopen. Juist daarom is het extra belangrijk om tijdens koude training rustig en gecontroleerd te blijven ademen.

Luister naar je lichaam

Er is op dit moment geen wetenschappelijk bewijs dat een ijsbad tijdens de menstruatie voor alle vrouwen gunstig of ongunstig is.

Mijn advies is daarom eenvoudig: luister naar je lichaam. Voelt een ijsbad goed en herstel je er goed van? Dan is er meestal geen reden om ermee te stoppen. Merk je dat de koude op bepaalde momenten in je cyclus te intens aanvoelt, kies dan gerust voor een kortere koude douche, een minder koud bad of sla een sessie een keer over.

Koude training is geen wedstrijd. Het doel is om je lichaam te ondersteunen, niet om ertegen te vechten.

IJsbad tijdens de zwangerschap

Ben je zwanger? Dan is het niet het juiste moment om met ijsbaden of andere intensieve vormen van koude training te beginnen.

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam heel wat veranderingen. Hoewel sommige vrouwen die al jarenlang aan koude training doen ervoor kiezen om hiermee door te gaan, is er op dit moment onvoldoende wetenschappelijk onderzoek om algemene aanbevelingen te doen over de veiligheid hiervan.

Daarom geldt het volgende advies:

• Start niet met koude training tijdens de zwangerschap.
• Deed je vóór je zwangerschap al regelmatig aan ijsbaden of koude training? Bespreek dan met je arts of verloskundige wat in jouw situatie verstandig is.

Dezelfde voorzichtigheid geldt ook voor intensieve ademhalingsoefeningen. Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om geen oefeningen te doen waarbij je lang je adem inhoudt of je lichaam onnodig zwaar belast.

Zwangerschap is een periode waarin de gezondheid van jou en je baby altijd voorop staat. Twijfel je of koude training voor jou geschikt is? Vraag dan advies aan een arts of verloskundige die jouw situatie kent.

IJsbad tijdens de overgang

Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding ingrijpend. Veel vrouwen krijgen te maken met klachten zoals opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen en een verminderde energieniveau.

Het is dan ook niet verwonderlijk dat steeds meer vrouwen nieuwsgierig zijn naar de mogelijke rol van koude training.

Op dit moment is het wetenschappelijk onderzoek naar ijsbaden tijdens de overgang nog beperkt. Er is onvoldoende bewijs om te stellen dat koude training overgangsklachten vermindert of een behandeling vormt voor opvliegers.

Toch geven sommige vrouwen aan dat ze door regelmatige koude training:

• zich energieker voelen;
• beter met stress kunnen omgaan;
• een positievere stemming ervaren;
• zich mentaal veerkrachtiger voelen.

Deze ervaringen zijn waardevol, maar zijn niet hetzelfde als wetenschappelijk bewijs. Bovendien verschilt de reactie op koude sterk van persoon tot persoon.

Heb je last van overgangsklachten en wil je koude training uitproberen? Bouw dan rustig op en kijk hoe jouw lichaam reageert. Merk je dat je je er goed bij voelt, dan kan het een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde leefstijl. Ervaar je juist meer ongemak, pas de intensiteit dan aan of neem een pauze.

Wat zegt de wetenschap?

De belangstelling voor koude training bij vrouwen groeit, maar het wetenschappelijk onderzoek staat nog relatief in de kinderschoenen.

Veel studies naar koude blootstelling werden jarenlang vooral uitgevoerd bij mannen. Daardoor weten we vandaag nog minder over de specifieke effecten van ijsbaden bij vrouwen en over de mogelijke invloed van factoren zoals de menstruatiecyclus, zwangerschap of de overgang.

Toch zijn de eerste onderzoeksresultaten veelbelovend. Ze laten zien dat vrouwen, net als mannen, fysiologisch reageren op koude door onder andere de activatie van het zenuwstelsel, de warmteproductie en bruin vet.

Tegelijk is duidelijk dat er meer onderzoek nodig is om beter te begrijpen welke effecten koude training specifiek heeft op de gezondheid van vrouwen en welke rol hormonen daarbij spelen.

Hoe begin je veilig?

Wil je als vrouw starten met koude training? Dan is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om aan de kou te wennen. Je hoeft niet meteen in een ijsbad te stappen om de voordelen van koude te ervaren.

Een koude douche is voor de meeste mensen een ideale eerste stap. Begin bijvoorbeeld met 15 tot 30 seconden koud water aan het einde van je gewone douche. Voelt dat na verloop van tijd comfortabel aan, dan kun je de duur geleidelijk verlengen of overstappen naar een ijsbad.

Tijdens de koude training is het belangrijk om rustig en gecontroleerd te blijven ademen. Een eerste reactie op koud water is vaak een snelle, oppervlakkige ademhaling. Probeer die niet te onderdrukken, maar breng je ademhaling geleidelijk weer tot rust. Zo help je je lichaam om zich aan de kou aan te passen.

Probeer jezelf ook niet te forceren. Koude training is geen wedstrijd waarbij je zo lang mogelijk in het water moet blijven. Het doel is om een positieve prikkel te geven waar je lichaam van kan herstellen.

Wanneer is extra voorzichtigheid nodig?

Koude training is niet voor iedereen geschikt. Overleg eerst met een arts voordat je begint als je onder andere:

• hart- en vaatziekten hebt;
• een ongecontroleerde hoge bloeddruk hebt;
• epilepsie hebt;
• zwanger bent.

Twijfel je of koude training voor jou geschikt is? Vraag dan altijd advies aan een arts die jouw persoonlijke situatie kent.

Hoe kan de Wim Hof Methode vrouwen ondersteunen?

Een ijsbad staat zelden op zichzelf. Binnen de Wim Hof Methode worden koude training, ademhalingsoefeningen en mindset met elkaar gecombineerd. Deze drie pijlers vormen ook de basis van mijn workshops.

Het doel is niet om zo lang mogelijk in de kou te blijven, maar om op een veilige en ontspannen manier te leren omgaan met een gecontroleerde stressprikkel. Je zoekt als het ware naar jouw eigen ‘sweet spot’: een punt waarop je uit je comfortzone stapt, zonder je lichaam te forceren.

Onderzoek suggereert dat de Wim Hof Methode invloed kan hebben op onder andere het autonome zenuwstelsel en de stressrespons. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat regelmatige koude training kan bijdragen aan een gezonde stofwisseling en een lager ontstekingsniveau. Hoe groot deze effecten precies zijn, en in welke mate ze specifiek gelden voor vrouwen, wordt nog verder onderzocht.

Voor mij is misschien nog wel iets anders belangrijk. Ik zie tijdens workshops regelmatig dat vrouwen niet alleen leren omgaan met de kou, maar ook meer vertrouwen krijgen in hun eigen lichaam. Ze ontdekken dat ze meer aankunnen dan ze vooraf dachten, zonder zichzelf te hoeven bewijzen.

Zie koude training daarom niet als een wondermiddel, maar als één van de bouwstenen van een gezonde leefstijl. Rustig opbouwen, luisteren naar je lichaam en kiezen voor een aanpak die bij jou past, levert op lange termijn vaak het meeste op.

Liever starten onder begeleiding?

Vind je het spannend om alleen aan een ijsbad te beginnen? Tijdens mijn Wim Hof Method workshops en Vuur & ijs Weekends leer je stap voor stap hoe je veilig met koude training aan de slag gaat.

Je krijgt niet alleen begeleiding in het ijsbad, maar leert ook hoe je rustig blijft ademen, naar je lichaam luistert en koude training op een verantwoorde manier kunt integreren in je dagelijkse leven.

Nog meer te weten komen over vrouwen en het ijsbad?

Wil je je verder verdiepen in dit onderwerp? Dan is onderstaande video van Laura en Isabelle Hof, de dochters van Wim Hof en auteurs van Secrets of the Icewomen, zeker de moeite waard.

In de video gaan ze dieper in op onderwerpen zoals de menstruatiecyclus, hormonen, zwangerschap, de overgang en hoe je koude training kunt afstemmen op de verschillende fases in het leven van een vrouw. Hun inzichten zijn gebaseerd op hun jarenlange ervaring binnen de Wim Hof Methode en worden aangevuld met de huidige wetenschappelijke kennis.

Bekijk de video hieronder.

‘Secrets of the Icewoman’

Wat is het onderbewustzijn?

Waarom grijp je automatisch naar je smartphone wanneer je je verveelt? Waarom voelt autorijden na jaren oefenen bijna moeiteloos? En waarom reageren we soms emotioneel nog vóór we goed beseffen wat er gebeurt?

Het antwoord ligt voor een groot deel in ons onderbewustzijn.

Met het onderbewustzijn bedoelen we alle processen in onze hersenen die zich buiten ons bewuste denken afspelen. Het gaat onder andere om automatische gewoontes, aangeleerde patronen, emoties, impliciete herinneringen en snelle voorspellingen die ons brein voortdurend maakt om efficiënt te kunnen functioneren.

Dat is maar goed ook. Als we over elke stap, beweging of beslissing bewust zouden moeten nadenken, zou het leven bijzonder vermoeiend worden. Dankzij deze automatische processen kunnen we fietsen, autorijden, typen of wandelen zonder er voortdurend onze aandacht bij te houden.

Toch heeft het onderbewustzijn ook een keerzijde. Sommige automatische patronen helpen ons vooruit, terwijl andere ons juist kunnen tegenhouden. Daarom speelt het onderbewustzijn een belangrijke rol bij stress, gewoontes en persoonlijke ontwikkeling.

In dit artikel bekijken we wat de moderne psychologie en neurowetenschap zeggen over het onderbewustzijn, hoe het ons dagelijks leven beïnvloedt en in welke mate we onbewuste patronen kunnen veranderen.

Kun je je onderbewustzijn veranderen?

Ja, maar niet van de ene dag op de andere.

Hoewel veel van onze gedachten en gedragingen automatisch verlopen, zijn onze hersenen niet onveranderlijk. Dankzij neuroplasticiteit – het vermogen van de hersenen om zich aan te passen – kunnen we nieuwe gewoontes aanleren en bestaande patronen stap voor stap veranderen.

Dat gebeurt niet door één positief gedachte of een enkele visualisatie, maar vooral door herhaling. Hoe vaker je een bepaald gedrag, een gedachte of een vaardigheid oefent, hoe sterker de bijbehorende verbindingen in de hersenen worden.

Aandacht bepaalt wat groeit

Verandering begint met bewustwording. Pas wanneer je een automatisch patroon opmerkt, kun je ervoor kiezen om anders te reageren.

Dat klinkt eenvoudig, maar vraagt oefening. Daarom kunnen technieken zoals mindfulness, meditatie of ademhalingsoefeningen helpen. Ze zorgen ervoor dat je even uit de automatische piloot stapt en bewuster aanwezig bent in het moment.

Ook slaap en emoties spelen een rol

Nieuwe ervaringen worden niet alleen overdag verwerkt. Tijdens je slaap worden herinneringen en nieuwe vaardigheden verder geconsolideerd. Daarom is voldoende slaap belangrijk wanneer je nieuwe gewoontes probeert aan te leren.

Ook emoties hebben invloed. Gebeurtenissen die een sterke emotionele impact hebben, blijven vaak beter hangen dan neutrale ervaringen. Dat is een normaal mechanisme van ons brein en helpt ons om belangrijke ervaringen te onthouden.

Kleine veranderingen maken op lange termijn een groot verschil

Het veranderen van automatische patronen vraagt tijd, geduld en herhaling. Verwacht daarom geen wonderen van één techniek of methode.

Juist kleine, haalbare veranderingen die je regelmatig herhaalt, hebben op lange termijn vaak de grootste impact. Zo ontstaan stap voor stap nieuwe gewoontes die steeds natuurlijker gaan aanvoelen.

Wat zegt de wetenschap?

Het idee van het onderbewustzijn werd aan het begin van de twintigste eeuw bekend door de psychoanalyticus Sigmund Freud. Hij stelde dat onbewuste drijfveren een grote invloed hebben op ons gedrag en onze emoties.

De moderne psychologie en neurowetenschap gebruiken tegenwoordig andere modellen. In plaats van een duidelijke scheiding tussen een bewust en een onderbewust deel van de geest, spreken onderzoekers vaker over automatische, onbewuste en bewuste informatieverwerking.

Uit onderzoek weten we dat een groot deel van onze waarnemingen, beslissingen en gewoontes buiten ons bewuste bewustzijn plaatsvindt. Tegelijk is er geen exacte grens tussen wat bewust en onbewust gebeurt. Beide processen werken voortdurend samen en beïnvloeden elkaar.

Tot slot

Een groot deel van ons gedrag ontstaat automatisch. Dat is geen zwakte, maar een manier waarop ons brein energie bespaart. Tegelijk betekent het dat we vaak reageren vanuit gewoontes en patronen zonder ons daar volledig bewust van te zijn.

Het goede nieuws is dat die patronen niet vastliggen. Door bewust stil te staan bij hoe je denkt, voelt en reageert, ontstaat ruimte om stap voor stap nieuwe gewoontes te ontwikkelen. Dat vraagt geen perfectie, maar aandacht, herhaling en geduld.

Technieken zoals ademhaling, meditatie, tijd in de natuur en – voor wie dat aanspreekt – koude training kunnen daarbij waardevolle hulpmiddelen zijn. Niet omdat ze je onderbewustzijn “herprogrammeren”, maar omdat ze je helpen om automatische reacties beter te herkennen en er bewuster mee om te gaan.

Persoonlijke groei begint daarom niet met meer kennis, maar met het toepassen ervan in het dagelijks leven. Elke kleine bewuste keuze kan uiteindelijk uitgroeien tot een nieuwe gewoonte. En precies daar ligt de kracht van het onderbewustzijn: niet als een mysterie, maar als een systeem dat voortdurend leert en zich blijft aanpassen.

De Wim Hof Methode wordt vaak in verband gebracht met indrukwekkende gezondheidsclaims. Maar wat zegt de wetenschap daar vandaag eigenlijk over?

Wat ooit als onmogelijk werd beschouwd, wordt vandaag onderzocht door universiteiten en onderzoekscentra. Inmiddels zijn er tientallen peer-reviewed studies gepubliceerd over de effecten van de Wim Hof Methode op onder andere het immuunsysteem, het autonome zenuwstelsel, ontstekingsreacties en stressregulatie.

In deze blog vind je een overzicht van de belangrijkste wetenschappelijke onderzoeken tot nu toe. Geen ingewikkelde vaktaal, maar een heldere samenvatting van de studies én wat ze in de praktijk kunnen betekenen.

Wil je de volledige onderzoeksrapporten lezen? Dan kun je die ook terugvinden op de officiële wetenschapspagina van de Wim Hof Methode.

Laten we beginnen met het onderzoek dat de wetenschappelijke belangstelling voor de Wim Hof Methode op gang bracht.

Endotoxine studie 2012 – Radboud universiteit Nijmegen, NL

Wat betekent dit in de praktijk?

Misschien is dit wel de belangrijkste studie binnen de Wim Hof Methode.

Waarom?

Omdat hier niet langer Wim Hof zelf centraal stond, maar gewone mensen.

Na slechts enkele dagen training zagen de onderzoekers al duidelijke verschillen tussen de getrainde groep en de controlegroep. De deelnemers reageerden anders op dezelfde ontstekingsprikkel en ontwikkelden bovendien minder griepachtige klachten.

Dat betekent natuurlijk niet dat de Wim Hof Methode ziektes voorkomt of geneest.

Wel laat deze studie zien dat de technieken relatief snel aangeleerd kunnen worden en een meetbare invloed kunnen hebben op de manier waarop het lichaam reageert op een acute stress- en ontstekingsprikkel.

Dat sluit mooi aan bij wat ik tijdens workshops vaak zie: deelnemers leren binnen één dag al veel rustiger omgaan met ongemak, stress en koude.

De Wim Hof Methode bij chronische ontstekingen

Wat betekent dit in de praktijk?

Deze studie is bijzonder interessant omdat ze voor het eerst keek naar mensen die al een chronische ontstekingsziekte hadden, in plaats van gezonde vrijwilligers.

De resultaten zijn veelbelovend: verschillende ontstekingswaarden daalden en ook de ervaren ziekteactiviteit en levenskwaliteit verbeterden.

Toch is het belangrijk om deze resultaten correct te interpreteren.

Het ging om een relatief kleine proof-of-concept studie. Dat betekent dat de resultaten hoopgevend zijn, maar eerst bevestigd moeten worden in grotere en langdurigere onderzoeken.

Persoonlijk vind ik deze studie vooral interessant omdat ze laat zien dat de wetenschap stilaan onderzoekt of ademhaling, koude training en meditatie niet alleen bij gezonde mensen, maar ook als aanvullende leefstijlinterventie een rol kunnen spelen bij chronische ontstekingsaandoeningen.

Uiteraard vervangt de Wim Hof Methode nooit een medische behandeling, maar ze kan, steeds in overleg met een arts of specialist, mogelijk een waardevolle aanvulling zijn op een gezonde levensstijl.

De resultaten

PET-scan

De PET-scan liet zien dat de tussenribspieren van Wim Hof tijdens de ademhalingsoefeningen uitzonderlijk actief waren.

Deze verhoogde spieractiviteit produceerde extra warmte, wat waarschijnlijk heeft bijgedragen aan het stabiel houden van zijn huidtemperatuur tijdens de koude blootstelling.

fMRI-scan

Ook de hersenscans leverden interessante inzichten op.

De onderzoekers zagen een verhoogde activiteit in de insula, een hersengebied dat betrokken is bij het waarnemen van lichamelijke signalen zoals temperatuur, pijn en emoties.

Daarnaast werd een opvallend sterke activatie gezien van de periaqueductale grijze stof (PAG).

Dit hersengebied speelt een belangrijke rol bij:

• pijnregulatie;
• stressverwerking;
• overlevingsreacties;
• de natuurlijke onderdrukking van pijnprikkels.

De onderzoekers vermoeden dat deze verhoogde activiteit kan bijdragen aan de manier waarop Wim Hof de koude ervaart en verwerkt.

Conclusie

De Brain over Body-studie bood een unieke inkijk in wat er tijdens de Wim Hof Methode gebeurt in zowel het lichaam als de hersenen.

De resultaten suggereren dat ademhaling en mentale focus niet alleen invloed kunnen hebben op de warmteproductie van het lichaam, maar ook op hersengebieden die betrokken zijn bij pijnverwerking, stressregulatie en de waarneming van lichamelijke prikkels.

Hoewel dit onderzoek voornamelijk bij Wim Hof zelf werd uitgevoerd, leverde het waardevolle inzichten op in de mogelijke neurologische mechanismen achter de Wim Hof Methode.

Tegelijk is voorzichtigheid geboden.

Op basis van deze studie kunnen geen algemene conclusies worden getrokken voor alle beoefenaars van de Wim Hof Methode. Daarvoor is verder onderzoek bij grotere groepen noodzakelijk.

Wel vormt dit onderzoek opnieuw een belangrijke bouwsteen in het wetenschappelijke begrip van de wisselwerking tussen brein, lichaam en het autonome zenuwstelsel.

Wil je meer te weten komen over de Wim Hof Methode, lees dan onze complete gids over de WHM

Wat betekent dit in de praktijk?

Hoewel de wetenschap nog volop in ontwikkeling is, sluiten de resultaten van deze studie mooi aan bij wat veel mensen tijdens koude training ervaren.

Door regelmatig ademhaling, mentale focus en koude blootstelling te combineren, merken veel beoefenaars dat ze:

• rustiger leren omgaan met stressvolle situaties;
• meer controle ervaren over hun ademhaling tijdens ongemak;
• hun mentale weerbaarheid geleidelijk zien toenemen;
• meer vertrouwen krijgen in hun eigen lichaam.

Dat betekent niet dat de Wim Hof Methode een wondermiddel is.

Wel helpt deze studie ons beter te begrijpen waarom ademhaling, concentratie en koude training zo’n krachtig effect kunnen hebben op de manier waarop lichaam en brein samenwerken.

Hoogteacclimatisatie en de Wim Hof Methode | Praktijkrapport

Opmerking: Dit betreft geen gerandomiseerde klinische studie, maar een praktijkrapport van een expeditie. De resultaten zijn interessant, maar moeten anders geïnterpreteerd worden dan de voorgaande wetenschappelijke onderzoeken.

Doel van het rapport

Naast laboratoriumonderzoek werd ook onderzocht of de Wim Hof Methode een rol kan spelen bij hoogteacclimatisatie.

Tijdens expedities naar de Kilimanjaro (5.895 m) wilden onderzoekers en artsen nagaan of ademhalingstechnieken konden bijdragen aan het verminderen van de symptomen van acute hoogteziekte.

Hoe verliep de expeditie?

In 2015 begeleidde Wim Hof een groep van 26 deelnemers, waarvan de meesten weinig of geen ervaring hadden met hooggebergte.

De groep beklom de Kilimanjaro in een uitzonderlijk hoog tempo. Waar de meeste expedities vijf tot zeven dagen uittrekken om voldoende te acclimatiseren, bereikte deze groep Gilman’s Point (5.685 m) in ongeveer 31 uur.

Tijdens de beklimming maakten de deelnemers intensief gebruik van de Wim Hof Methode.

Dat bestond uit:

• gecontroleerde ademhaling;
• mentale focus;
• regelmatige ademhalingsoefeningen, ook ’s nachts.

De resultaten

Ondanks de zeer snelle stijging ontwikkelden opvallend weinig deelnemers ernstige symptomen van hoogteziekte.

Van de 26 deelnemers bereikten uiteindelijk 15 personen het einddoel.

Hoewel enkele deelnemers milde klachten ontwikkelden, bleef ernstige hoogteziekte grotendeels uit.

Dat maakte internationaal heel wat belangstelling los, omdat zo’n snelle beklimming normaal gesproken gepaard gaat met een veel hoger risico op hoogteziekte.

Conclusie

Dit praktijkrapport suggereert dat de Wim Hof Methode mogelijk een rol kan spelen bij de aanpassing aan grote hoogtes.

Toch is voorzichtigheid belangrijk.

Omdat het hier geen gerandomiseerde gecontroleerde studie betreft, kunnen op basis van deze expeditie geen definitieve wetenschappelijke conclusies worden getrokken.

Ook factoren zoals individuele conditie, genetische aanleg, motivatie en de begeleiding tijdens de expeditie kunnen een rol hebben gespeeld.

Wel vormde deze expeditie een interessante aanleiding voor verder onderzoek naar de mogelijke invloed van ademhaling op hoogteacclimatisatie.

Wat betekent dit in de praktijk?

Tijdens de Wim Hof Ademhaling wordt het lichaam gedurende korte tijd blootgesteld aan een gecontroleerde daling van de beschikbare zuurstof, gevolgd door herstel.

Dat is uiteraard niet hetzelfde als langdurig verblijven op grote hoogte.

Wel zijn er aanwijzingen dat deze tijdelijke prikkel bepaalde fysiologische aanpassingen kan stimuleren die ook bij hoogteacclimatisatie een rol spelen.

Daarom wordt de Wim Hof Methode vandaag niet alleen beoefend door mensen die aan koude training doen, maar ook door bergsporters, avonturiers en sommige duursporters als onderdeel van hun voorbereiding.

Toch blijft één belangrijke regel gelden: De Wim Hof Methode vervangt nooit een goede hoogteacclimatisatie.

Bij beklimmingen op grote hoogte blijven een geleidelijke stijging, voldoende rust en medische voorzorgsmaatregelen essentieel.

Een opmerkelijke praktijkervaring: de Kilimanjaro-expedities

Naast de wetenschappelijke studies trokken ook de Kilimanjaro-expedities van Wim Hof veel aandacht.

In 2016 begeleidde hij een groep van 26 deelnemers, waarvan een aantal de berg beklom in korte broek en met ontbloot bovenlichaam. De deelnemers waren tussen 29 en 65 jaar oud, hadden weinig of geen klimervaring en sommigen leefden met aandoeningen zoals astma of reuma.

Het oorspronkelijke doel was om Uhuru Peak (5.895 m) binnen 48 uur te bereiken. Uiteindelijk bereikte de groep de top al na ongeveer 26 uur.

Dat is uitzonderlijk, aangezien een normale beklimming doorgaans vijf tot zeven dagen duurt om het lichaam voldoende te laten acclimatiseren aan de ijle lucht. Op grote hoogte daalt de beschikbare zuurstof immers sterk en neemt het risico op hoogteziekte aanzienlijk toe.

Tijdens de beklimming maakten de deelnemers intensief gebruik van ademhalingstechnieken, mentale focus en concentratie.

Wat kunnen we hieruit leren?

Deze expeditie is geen wetenschappelijk bewijs dat de Wim Hof Methode hoogteziekte voorkomt of extreme prestaties mogelijk maakt.

Wel toont ze aan dat de combinatie van ademhaling, mentale focus en doorzettingsvermogen aanleiding gaf tot opmerkelijke resultaten, die onderzoekers inspireerden om de fysiologische effecten van de Wim Hof Methode verder te bestuderen.

Uiteindelijk gaat het voor mij niet om de Kilimanjaro, de koude of zelfs de Wim Hof Methode.

Het gaat om wat je onderweg over jezelf ontdekt.

Dat je vaak veel meer aankunt dan je vooraf dacht.

Dat je lichaam sterker is dan je hoofd soms doet geloven.

En dat persoonlijke groei meestal begint op het moment dat je bereid bent een stap buiten je comfortzone te zetten.

De effecten van ademhaling en koude training op stress | Universiteit van Bayreuth (2023)

Doel van de studie

Hoewel eerdere onderzoeken vooral focusten op het immuunsysteem en ontstekingsreacties, wilden onderzoekers van de Universiteit van Bayreuth nagaan of de Wim Hof Methode ook een meetbaar effect heeft op ervaren stress.

Daarom onderzochten ze of ademhalingsoefeningen, koude training of de combinatie van beide het stressniveau konden verlagen.

Om dit objectief te meten maakten de onderzoekers gebruik van twee internationaal gevalideerde vragenlijsten:

• PSS-10 (Perceived Stress Scale)
• PSQ (Perceived Stress Questionnaire)

Deze worden vaak gebruikt om de mate van ervaren stress in wetenschappelijk onderzoek te beoordelen.

Hoe verliep het onderzoek?

Aan de studie namen 99 gezonde volwassenen deel, met een gemiddelde leeftijd van ongeveer 31 jaar.

De deelnemers werden willekeurig verdeeld over vier groepen:

• een controlegroep;
• een groep die uitsluitend ademhalingsoefeningen uitvoerde;
• een groep die uitsluitend aan koude training deed;
• een groep die zowel ademhaling als koude training combineerde.

Na een interventieperiode van twee weken werden de stressscores opnieuw gemeten en vergeleken met de beginwaarden.

De resultaten

Alle interventiegroepen rapporteerden een daling van hun ervaren stressniveau.

De grootste verbetering werd echter gezien bij de deelnemers die zowel ademhalingsoefeningen als koude training combineerden.

Bij deze groep daalde de ervaren stress gemiddeld met ongeveer 21 tot 25%.

Bij de groepen die uitsluitend ademhaling of uitsluitend koude training toepasten, lag de gemiddelde daling rond 12%.

De onderzoekers concludeerden dat de combinatie van beide technieken waarschijnlijk een synergetisch effect heeft, waarbij de afzonderlijke onderdelen elkaar versterken.

Conclusie

Deze studie suggereert dat zowel ademhaling als koude training kunnen bijdragen aan het verminderen van ervaren stress.

De grootste effecten werden gevonden wanneer beide technieken gecombineerd werden, precies zoals binnen de Wim Hof Methode gebeurt.

Hoewel verder onderzoek nodig blijft om de langetermijneffecten te bevestigen, ondersteunen deze resultaten het idee dat de combinatie van ademhaling en koude training een waardevolle methode kan zijn om beter met dagelijkse stress om te gaan.

Wat betekent dit in de praktijk?

Dit is misschien wel de studie waarin ik mezelf als Wim Hof Instructor het meest herken.

Tijdens workshops zie ik regelmatig dat deelnemers al na één ademhalingssessie meer rust ervaren. Voeg je daar vervolgens een gecontroleerde blootstelling aan koude aan toe, dan merk je vaak dat mensen niet alleen ontspannen, maar ook anders leren omgaan met stressvolle situaties.

Dat betekent natuurlijk niet dat ademhaling of een ijsbad alle stress uit je leven doen verdwijnen.

Wel kunnen ze je helpen om je stresssysteem beter te trainen. Je lichaam ervaart een korte, gecontroleerde stressprikkel, waarna het leert sneller terug te schakelen naar herstel.

En misschien is dat wel de belangrijkste les van deze studie.

Het doel is niet om stress uit je leven te bannen, maar om er beter mee te leren omgaan.

Lees ook:

• Omgaan met stress: wat een ijsbad je leert
• Chronische stress: waarom stress niet altijd slecht is

Ervaringen van beoefenaars van de Wim Hof Methode

Doel van het onderzoek

Naast klinische studies zijn onderzoekers ook geïnteresseerd in de ervaringen van mensen die de Wim Hof Methode regelmatig beoefenen.

In een vragenlijstonderzoek uit 2018 werd aan meer dan 200 beoefenaars gevraagd welke veranderingen zij zelf opmerkten sinds ze met de Wim Hof Methode waren gestart.

De resultaten

Bij de start van het onderzoek gaf bijna de helft van de deelnemers aan klachten te ervaren zoals:

• stress;
• angst;
• depressieve gevoelens;
• vermoeidheid;
• astma;
• migraine;
• artritis;
• psoriasis.

Na het regelmatig beoefenen van de Wim Hof Methode gaf ongeveer 84% van de deelnemers aan een duidelijke verbetering te ervaren.

De meest genoemde positieve veranderingen waren:

• meer energie;
• een betere slaapkwaliteit;
• gemakkelijker kunnen ademen;
• beter bestand zijn tegen koude;
• minder pijnklachten;
• minder stress;
• meer zelfvertrouwen;
• een positievere stemming;
• beter kunnen omgaan met moeilijke situaties.

Conclusie

Dit onderzoek laat zien dat veel beoefenaars van de Wim Hof Methode positieve veranderingen ervaren, zowel lichamelijk als mentaal.

Tegelijk is het belangrijk om deze resultaten correct te interpreteren.

Het gaat om zelfgerapporteerde ervaringen. Dat betekent dat deelnemers zelf aangeven hoe zij hun gezondheid ervaren. Zo’n onderzoek kan daarom geen oorzakelijk verband aantonen, maar geeft wel een interessant beeld van hoe de methode in de praktijk wordt beleefd.

Samen met de eerdere klinische studies vormt dit een waardevolle aanvulling op het groeiende wetenschappelijke onderzoek naar de Wim Hof Methode.

Wat betekent dit in de praktijk?

Deze resultaten verrassen mij eerlijk gezegd niet.

Tijdens workshops hoor ik vaak gelijkaardige verhalen. Mensen vertellen dat ze beter slapen, meer energie ervaren of merken dat ze rustiger omgaan met stressvolle situaties.

Dat betekent uiteraard niet dat iedereen dezelfde resultaten zal ervaren.

Maar het toont wel aan dat de Wim Hof Methode voor veel mensen meer is dan alleen een ademhalingsoefening of een ijsbad.

Het is vaak het begin van een gezondere levensstijl, waarin ademhaling, koude training, beweging en bewust omgaan met stress elkaar versterken.

Verschillende onderzoeken naar de Wim Hof Methode in aantocht.

De Wim Hof Methode behoort vandaag tot de best onderzochte ademhalings- en koudetrainingsmethodes ter wereld.

Tegelijk staan we nog maar aan het begin.

Elk jaar verschijnen nieuwe studies die ons helpen beter te begrijpen hoe ademhaling, koude training en mentale focus ons lichaam beïnvloeden.

Onder andere de mogelijke rol bij neurologische aandoeningen, ontstekingsziekten, mentale gezondheid en stress wordt momenteel verder onderzocht. Hoewel de eerste resultaten vaak veelbelovend zijn, blijft het belangrijk om nieuwe bevindingen kritisch te bekijken en te wachten op goed opgezette, peer-reviewed studies voordat definitieve conclusies worden getrokken.

Sommige resultaten zijn ondertussen goed onderbouwd, andere bevinden zich nog in een vroeg onderzoeksstadium.

Dat is precies hoe wetenschap werkt: stap voor stap bouwen onderzoekers verder op eerdere inzichten.

Wat is het verschil tussen wit en bruin vet?

Hoe werkt bruin vet?

Bruin vet is uniek omdat het niet bedoeld is om energie op te slaan, maar om warmte te produceren. Dit proces noemen we thermogenese.

De rol van mitochondriën

Elke cel in ons lichaam bevat kleine energiefabriekjes, de mitochondriën. Hun normale taak is om voedingsstoffen en zuurstof om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron van onze cellen.

Bruin vet bevat veel meer mitochondriën dan wit vet. Daardoor heeft het een veel grotere capaciteit om energie te verwerken.

UCP1: de natuurlijke verwarmingsknop

Wat bruin vet echt bijzonder maakt, is een eiwit dat UCP1 (Uncoupling Protein 1) wordt genoemd.

Normaal gezien gebruiken mitochondriën de vrijgekomen energie om ATP aan te maken. Dankzij UCP1 kan een deel van die energie echter rechtstreeks worden omgezet in warmte in plaats van opgeslagen energie.

Daardoor werkt bruin vet als een kleine verwarmingsinstallatie die je lichaam helpt om op temperatuur te blijven wanneer je wordt blootgesteld aan koude.

Irisine: de schakel tussen spieren en bruin vet

Ook het hormoon irisine lijkt hierbij een belangrijke rol te spelen. Irisine wordt door je spieren vrijgegeven wanneer je beweegt, maar ook wanneer je lichaam begint te rillen door de kou.

Onderzoek suggereert dat irisine de activiteit van bruin vet kan stimuleren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het kan bijdragen aan het zogenaamde “browning”-proces, waarbij sommige witte vetcellen eigenschappen van bruin vet beginnen te vertonen. Deze cellen worden ook wel beige vetcellen genoemd.

Dit onderzoeksgebied is nog volop in ontwikkeling, maar het lijkt erop dat ons lichaam zich op die manier beter kan aanpassen aan regelmatige blootstelling aan koude.

Wist je dat?

Wanneer je begint te rillen, probeert je lichaam zo snel mogelijk extra warmte op te wekken. Rillen kan daarbij meerdere keren meer warmte produceren dan wanneer je lichaam volledig ontspannen blijft. Bruin vet vormt een tweede systeem dat eveneens warmte produceert, maar dan zonder spierbeweging.

Bruin vet en overgewicht

Onderzoek laat zien dat mensen met overgewicht gemiddeld minder actief bruin vet hebben dan mensen met een gezond gewicht.

Dat betekent echter niet dat weinig bruin vet de oorzaak is van overgewicht, of omgekeerd. Waarschijnlijk beïnvloeden beide elkaar en spelen ook voeding, beweging, slaap en genetische factoren een belangrijke rol.

Wel weten we dat regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan verhogen. Daardoor onderzoeken wetenschappers of koude training in de toekomst een ondersteunende rol kan spelen bij een gezonde stofwisseling.

Is een ijsbad goed om af te vallen?

Regelmatig verschijnen er berichten dat je met een ijsbad honderden calorieën zou verbranden.

Hoewel koude blootstelling het energieverbruik inderdaad verhoogt, lopen de schattingen sterk uiteen en zijn ze afhankelijk van factoren zoals de watertemperatuur, de duur van het ijsbad, de lichaamssamenstelling en de mate waarin iemand gewend is aan koude.

Een ijsbad is daarom geen vervanging voor gezonde voeding en voldoende beweging, maar kan wel een interessante aanvulling zijn binnen een gezonde leefstijl.

Hoe activeer je bruin vet?

Bruin vet wordt vooral geactiveerd wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan koude. Zodra je lichaamstemperatuur dreigt te dalen, stuurt de hypothalamus, het temperatuurcentrum in je hersenen, verschillende mechanismen aan om opnieuw warmte te produceren.

Eén daarvan is de activatie van bruin vet.

Daarnaast beschikt je lichaam nog over andere manieren om warm te blijven, zoals:

• rillen;
• bewegen;
• het vernauwen van de bloedvaten in de huid (vasoconstrictie), waardoor minder warmte verloren gaat.

Kou is de belangrijkste prikkel

Onderzoek toont aan dat regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan verhogen. Hoe sterk die activatie is, hangt af van verschillende factoren, zoals de temperatuur, de duur van de blootstelling en hoe goed je lichaam gewend is aan koude.

Je hoeft daarvoor niet meteen in een ijsbad te springen.

Ook deze vormen van koude blootstelling kunnen helpen:

• koud afdouchen;
• een ijsbad;
• wandelen of sporten in koud weer;
• zwemmen in koud natuurwater;
• de verwarming thuis iets lager zetten.

Het gaat vooral om regelmaat. Je bouwt koude gewenning geleidelijk op. Eén ijsbad zal je bruin vet niet plots sterk ontwikkelen, maar regelmatige blootstelling kan je lichaam wel leren om efficiënter met koude om te gaan.

Kan je meer bruin vet aanmaken?

Dat is één van de meest interessante vragen waar onderzoekers vandaag mee bezig zijn.

Regelmatige blootstelling aan koude lijkt niet alleen het bestaande bruine vet actiever te maken, maar kan er mogelijk ook voor zorgen dat sommige witte vetcellen eigenschappen van bruin vet ontwikkelen. Dit proces wordt ook wel browning genoemd en deze vetcellen worden beige vetcellen genoemd.

Hoewel de eerste onderzoeksresultaten veelbelovend zijn, weten we nog niet in welke mate dit proces bij mensen plaatsvindt en hoeveel invloed het uiteindelijk heeft op de gezondheid.

De rol van beweging

Wanneer je beweegt of begint te rillen, maken je spieren onder andere het hormoon irisine aan. Onderzoekers vermoeden dat irisine de activiteit van bruin vet kan ondersteunen en mogelijk ook een rol speelt bij de vorming van beige vetcellen.

Daarom lijkt een combinatie van koude én beweging bijzonder interessant. Denk bijvoorbeeld aan:

• een winterwandeling;
• rustig joggen bij koud weer;
• zwemmen in koud buitenwater.

De wetenschap onderzoekt nog hoe groot dit effect precies is, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.

En de Wim Hof Methode?

De combinatie van ademhalingsoefeningen, koude training en mindset vormt de basis van de Wim Hof Methode.

Vooral de koude blootstelling is verantwoordelijk voor de activatie van bruin vet. Voor de ademhalingsoefeningen zelf bestaat momenteel geen overtuigend bewijs dat ze bruin vet rechtstreeks activeren. Ze kunnen wél helpen om rustiger met de kou om te gaan en de blootstelling aangenamer te maken.

Hoe vaak moet je koude training doen?

Er bestaat op dit moment geen wetenschappelijk onderbouwde richtlijn die aangeeft hoe vaak je koude training moet doen om bruin vet optimaal te activeren. Het onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen.

Wel weten we dat regelmaat belangrijker lijkt dan intensiteit. Je lichaam past zich geleidelijk aan wanneer je regelmatig wordt blootgesteld aan koude.

Een verkennende studie van een collega Wim Hof-instructeur en huisarts suggereerde dat twee ijsbaden per week voor veel mensen al een groot deel van de gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Omdat dit geen grootschalig wetenschappelijk onderzoek was, is voorzichtigheid geboden bij het trekken van algemene conclusies.

Zoek een ritme dat bij je past

In de praktijk is er geen “perfect” schema.

Sommige mensen voelen zich prima bij een dagelijkse koude douche, terwijl anderen liever één of twee keer per week een ijsbad nemen. Ook een winterwandeling of zwemmen in koud natuurwater zijn vormen van koude training waarbij je lichaam bruin vet activeert.

Persoonlijk probeer ik elke dag een vorm van koude blootstelling in mijn routine op te nemen. Dat hoeft niet altijd een ijsbad te zijn. Een koude douche of een wandeling op een frisse winterochtend kan evengoed deel uitmaken van die gewoonte. Het belangrijkste is dat het haalbaar blijft en goed aanvoelt.

Vergeet het herstel niet

Koude is een positieve stressprikkel, maar alleen wanneer je lichaam voldoende tijd krijgt om ervan te herstellen.

Als je te vaak of te intens aan koude training doet zonder voldoende herstel, kan de balans omslaan en wordt de belasting groter dan het positieve effect dat je wilt bereiken.

Luister daarom naar je lichaam. Voel je je energiek en herstel je goed, dan zit je waarschijnlijk op het juiste spoor. Merk je dat je voortdurend vermoeid bent of tegen je zin de koude ingaat, dan kan het verstandig zijn om een stapje terug te zetten.

Uiteindelijk is koude training geen wedstrijd. Het doel is niet om zoveel mogelijk ijsbaden te nemen, maar om een gewoonte op te bouwen die je op lange termijn volhoudt en waar je je goed bij voelt.

Wat zegt de wetenschap?

De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar bruin vet. Dankzij PET-CT-scans weten we vandaag dat niet alleen baby’s, maar ook volwassenen actief bruin vet kunnen hebben.

Onderzoek laat zien dat:

• blootstelling aan koude bruin vet activeert;
• volwassenen nog steeds functioneel bruin vet bezitten;
• regelmatige koude blootstelling de activiteit van bruin vet kan verhogen;
• bruin vet mogelijk een positieve rol speelt bij de warmteregulatie, de glucosehuishouding en de stofwisseling.

Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is er nog veel dat we niet weten. Wetenschappers onderzoeken momenteel hoe groot de invloed van bruin vet precies is op onze gezondheid en hoe koude training in de toekomst mogelijk kan bijdragen aan de preventie of behandeling van metabole aandoeningen.

Wist je dat?

Bruin vet speelt ook een belangrijke rol bij veel zoogdieren. Dieren die in een koud klimaat leven of een winterslaap houden, zoals marmotten en sommige vleermuizen, gebruiken bruin vet om snel warmte te produceren wanneer ze wakker worden of hun lichaamstemperatuur weer moeten verhogen. Bij mensen werkt hetzelfde mechanisme, al beschikken we over veel kleinere hoeveelheden bruin vet.

Interessant om te lezen

Ook wetenschapsjournaliste, chemicus en weervrouw Jacotte Brokken besteedde aandacht aan bruin vet. In een kort artikel voor VRT NWS legt ze uit waarom regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan stimuleren en waarom wetenschappers hierin geïnteresseerd zijn.

Lees het artikel “Kou lijden is gezond” op VRT NWS. VRT NWS: Kou lijden is gezond

Door de jaren heen heb ik verschillende ademhalingstechnieken leren kennen en toepassen. Hieronder vind je de oefeningen die ik zelf het meest gebruik, zowel tijdens mijn workshops als in mijn eigen dagelijkse leven.

Elke techniek heeft een ander doel. Kies dus niet de ‘beste’ oefening, maar degene die past bij wat je op dit moment nodig hebt.

Tijdens mijn workshops leer je deze techniek stap voor stap en onder begeleiding. De video hieronder geeft een goede introductie, maar vervangt geen persoonlijke begeleiding.

De Wim Hof Ademhalingsoefening in 4 stappen:

Volg onderstaande stappen en doorloop 3 tot 4 rondes. Een volledige sessie duurt ongeveer 15 tot 20 minuten.

Tip: Neem eerst even de tijd om tot rust te komen. Ga comfortabel liggen of zitten, doe eventueel enkele rustige stretchoefeningen en breng je aandacht naar je ademhaling.

Eén ronde verloopt als volgt:

1. Adem 30 tot 40 keer diep in.
   Laat elke uitademing ontspannen los. Je hoeft niet krachtig uit te blazen. Dit duurt ongeveer 2 minuten.
2. Na de laatste inademing adem je rustig uit.
   Niet helemaal leeg persen, maar ontspannen uitademen.
3. Houd je adem vast.
   Blijf ontspannen totdat je duidelijk de natuurlijke ademprikkel voelt opkomen.
4. Adem vervolgens diep in.
   Houd deze adem ongeveer 10 tot 15 seconden vast.
5. Laat je adem weer ontspannen los.

Herhaal deze cyclus 3 tot 4 keer.

Na de laatste ronde blijf je nog minstens vijf minuten rustig liggen en neem je de tijd om de effecten van de oefening te ervaren.

Contra-indicaties

De Wim Hof Ademhaling is niet geschikt tijdens de zwangerschap of voor mensen met epilepsie. Heb je een ernstige hart- en vaatziekte of een ongecontroleerde hoge bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts voordat je deze techniek beoefent.

⚠️ Belangrijk

Doe de Wim Hof Ademhaling altijd liggend of zittend, in een veilige omgeving.

Oefen nooit tijdens het autorijden, fietsen, zwemmen of in de buurt van water. Door de ademretentie kun je tijdelijk licht in het hoofd worden of zelfs flauwvallen.

Forceer nooit. Luister steeds naar je lichaam en respecteer je eigen grenzen. De ademhaling is geen wedstrijd. Regelmaat is belangrijker dan zo lang mogelijk je adem proberen vast te houden.

Wat gebeurt er juist tijdens de WHM Ademhalingsoefening?

Tijdens de eerste fase (Wim Hof Deep Breathing) adem je dieper en sneller dan normaal. Daardoor stijgt het zuurstofgehalte in je bloed licht, terwijl je relatief veel koolstofdioxide uitademt.

Tijdens de retentie (oranje fase) gebeurt het omgekeerde. Je zuurstofniveau (O2 – witte lijn) daalt geleidelijk en het koolstofdioxide-gehalte (CO2 – rode lijn)  begint opnieuw te stijgen. Juist die verandering zorgt ervoor dat je uiteindelijk weer de behoefte voelt om adem te halen (rode punt).

Veel mensen ervaren tijdens de oefening tintelingen, een licht gevoel in het lichaam of diepe ontspanning. Dat zijn normale reacties die ontstaan door de tijdelijke veranderingen in je ademhaling en bloedgassen.

Waarvoor gebruik je de Wim Hof Ademhaling?

• energie
• focus
• voorbereiding op een ijsbad

Belangrijk om te onthouden: de Wim Hof Ademhaling draait niet om zoveel mogelijk zuurstof inademen, maar om een tijdelijke, gecontroleerde verandering in je ademhaling. Het is juist die prikkel die het lichaam uitdaagt en de oefening zo bijzonder maakt.

Zo doe je de Shift Ademhaling

1. Ga comfortabel zitten of liggen.
2. Adem 10 keer krachtig in via je neus en krachtig uit via je mond.
   Blijf daarbij zoveel mogelijk vanuit je middenrif ademen.
3. Adem daarna diep in.
4. Adem vervolgens heel langzaam uit met getuite lippen, alsof je zachtjes door een rietje blaast.
   Probeer deze uitademing 30 tot 60 seconden te laten duren.
5. Adem opnieuw volledig in en houd je adem enkele seconden vast, zolang dat comfortabel aanvoelt.
6. Herhaal de volledige cyclus enkele keren, totdat je merkt dat je ademhaling rustiger wordt en je lichaam ontspant.

Bekijk hieronder de video waarin ik de oefening stap voor stap voordoe

Waarom werkt deze ademhaling?

Tijdens de eerste fase activeer je kort je sympathisch zenuwstelsel (je stresssysteem). Dat klinkt misschien vreemd, maar juist deze gecontroleerde prikkel maakt je bewust van je ademhaling.

Daarna verschuift de focus volledig naar een lange, rustige uitademing. Hierdoor stimuleer je de nervus vagus, een belangrijke zenuw die helpt om je parasympathisch zenuwstelsel (je herstel- en ontspanningssysteem) te activeren.

Door bewust te schakelen tussen activatie en ontspanning leert je lichaam sneller terug te keren naar een staat van rust. Dat maakt de Shift Ademhaling bijzonder geschikt als mentale reset tijdens stressvolle momenten.

Zo doe je de Box Breathing

De oefening bestaat uit vier gelijke fases:

1. Adem 4 seconden rustig in via je neus.
2. Houd je adem 4 seconden vast.
3. Adem 4 seconden rustig uit, bij voorkeur via je neus of langzaam via je mond.
4. Houd opnieuw 4 seconden je adem vast.

Herhaal deze cyclus gedurende 2 tot 5 minuten.

Terwijl je ademt, kun je in gedachten een vierkant volgen. Elke zijde van het vierkant staat voor één fase van de ademhaling. Vandaar de naam Box Breathing.

Tip

Voelt vier seconden te lang of te kort? Pas het gerust aan. Je kunt bijvoorbeeld starten met 3-3-3-3 of later opbouwen naar 5-5-5-5. Zolang alle vier de fases even lang duren, blijft het principe hetzelfde.

Bekijk hieronder de video waarin ik de oefening stap voor stap voordoe.

Waarom werkt Box Breathing?

Door je ademhaling te vertragen en een vast ritme aan te houden, geef je je zenuwstelsel het signaal dat de situatie veilig is. Daardoor daalt de spanning in je lichaam en wordt het gemakkelijker om helder te denken.

Juist omdat deze oefening zo eenvoudig is, is ze ideaal om meerdere keren per dag toe te passen.

Tip: je kan deze oefening ook met telkens 3 sec, of 5 sec doen bijv. maar 4 sec is een mooi gemiddelde en ideaal om te beginnen.

Zo voer je de Bhastrika Ademhaling uit

1. Ga comfortabel rechtop zitten met een rechte rug.
2. Leg je handen op je bovenbenen, met de handpalmen naar boven.
3. Breng beide armen omhoog met open handen.
4. Trek vervolgens je armen krachtig naar beneden terwijl je krachtig uitademt via je neus en vuisten maakt.
5. Breng je armen opnieuw omhoog terwijl je krachtig inademt via je neus.
6. Herhaal deze beweging 15 tot 20 keer in een vloeiend ritme.

Neem daarna enkele rustige ademhalingen om te herstellen en begin aan een nieuwe reeks.

Voer 3 reeksen van 15 tot 20 herhalingen uit, of pas het aantal aan op basis van hoe je je voelt.

Bekijk hieronder de video waarin ik de volledige oefening voordoe.

Hieronder zie je een overzicht van de eigenschappen die in de yogatraditie aan beide hersenhelften en neusgaten worden gekoppeld.

Welke ademhalingsoefening kies jij?

Er bestaat niet één ademhalingsoefening die altijd de beste is.

Het hangt af van wat je op dat moment nodig hebt.

Zelf ervaren?

Tijdens mijn Adem- en IJs Workshops leer je niet alleen deze technieken correct uitvoeren, maar ontdek je ook welke ademhaling het beste past bij jouw lichaam en jouw situatie.

Wil je je verder verdiepen in ademhaling?

Ademhaling is veel meer dan een techniek om tot rust te komen. Ze beïnvloedt onder andere je stressniveau, energie, focus en herstel.

Zelf heb ik verschillende opleidingen gevolgd rond ademhaling. Eén van de meest complete vond ik de B-Mind Yellow Belt Ademhalingscoach. Ik heb er veel geleerd over de fysiologie van ademhaling, het middenrif, stressregulatie en de praktische toepassing van verschillende ademhalingstechnieken.

Meer informatie over de opleiding :  Master your Breath online cursus

Maar ook deze blog kan zeer nuttig zijn : Ademhaling per minuut: waarom dit cijfer zoveel vertelt over je gezondheid