Wie regelmatig een ijsbad neemt, kent het gevoel misschien wel.
Je stapt uit het water en voelt je wakker. Helder. Energiek. Soms zelfs opvallend goed. Alsof iemand de volumeknop van je lichaam even heeft opengedraaid.
Dat gevoel zit niet alleen tussen je oren. Tijdens blootstelling aan koude gebeurt er van alles in je zenuwstelsel. Je lichaam reageert onmiddellijk op de plotselinge temperatuurdaling en daarbij spelen verschillende hormonen en neurotransmitters een rol, waaronder adrenaline, noradrenaline en dopamine.
Over die stoffen worden binnen de wereld van koude training alleen behoorlijk spectaculaire uitspraken gedaan.
Een ijsbad verhoogt je dopamine met 250%.
Je noradrenaline stijgt met meer dan 500%.
Een ijsbad geeft je gelukshormonen een enorme boost.
Dat klinkt indrukwekkend. Maar wat betekenen zulke cijfers eigenlijk? Waar komen ze vandaan? En mag je resultaten uit onderzoek naar langdurige blootstelling aan koude zomaar vertalen naar een ijsbad van enkele minuten?
Daar wordt het een stuk interessanter.
In deze blog kijken we daarom naar wat er werkelijk in je lichaam gebeurt tijdens koude blootstelling. Waarom ontstaat er eerst een sterke stressreactie? Welke rol spelen adrenaline en noradrenaline? Wat gebeurt er met dopamine? En kunnen we eigenlijk wel spreken over ‘gelukshormonen’?
Want een ijsbad doet absoluut iets met je lichaam.
Maar de werkelijkheid is, zoals zo vaak, interessanter dan de spectaculaire percentages die op sociale media rondgaan.
Wat doet een ijsbad met je lichaam?
Wanneer je in een ijsbad stapt, registreert je lichaam vrijwel onmiddellijk de sterke temperatuurdaling. Koudereceptoren in de huid sturen signalen naar de hersenen en je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd.
Je lichaam komt daardoor in een acute stressreactie terecht: de bekende vecht-, vlucht- of bevriesreactie.
Je ademhaling versnelt, je hartslag kan stijgen en de bloedvaten in je huid en ledematen vernauwen. Door die vasoconstrictie probeert je lichaam warmteverlies te beperken en de temperatuur rond je vitale organen zo goed mogelijk te behouden.
Tegelijkertijd komen verschillende signaalstoffen vrij die je lichaam helpen om met deze plotselinge uitdaging om te gaan. Vooral adrenaline en noradrenaline spelen daarbij een belangrijke rol.
Een ijsbad is in eerste instantie geen ontspanningsprikkel.
Het is een acute stressprikkel waarop je lichaam onmiddellijk reageert.
En precies dat maakt koude training zo interessant.
Het doel is namelijk niet om die eerste stressreactie volledig te voorkomen. Je leert juist om binnen die stressreactie opnieuw rust te vinden, onder andere door je ademhaling te vertragen en niet tegen de kou te vechten.
Wil je uitgebreider weten wat koude doet met je bloedvaten, ademhaling, bruin vet en lichaamstemperatuur? Lees dan onze uitgebreide gids over het ijsbad.
Welke stresshormonen komen vrij tijdens een ijsbad?
Een ijsbad is een krachtige prikkel voor het sympathische zenuwstelsel. Je lichaam registreert de kou als een acute uitdaging en maakt stoffen vrij die je helpen om daar onmiddellijk op te reageren.
Daarbij spelen onder andere adrenaline en noradrenaline een belangrijke rol. Ook cortisol, een ander hormoon dat betrokken is bij onze stressrespons, kan door koude blootstelling beïnvloed worden.
Dat klinkt misschien vreemd. We horen immers voortdurend dat stresshormonen slecht voor ons zijn.
Maar stresshormonen zijn op zichzelf niet slecht. We hebben ze nodig.
Ze helpen ons om snel te reageren op een uitdaging, maken energie beschikbaar en verhogen tijdelijk onze alertheid. Het wordt vooral problematisch wanneer ons stresssysteem langdurig geactiveerd blijft en onvoldoende ruimte krijgt om te herstellen.
Een korte stijging tijdens een ijsbad is daarom iets heel anders dan chronisch verhoogde stress.
Adrenaline: je lichaam gaat onmiddellijk in actie
Adrenaline kennen we vooral van spannende of bedreigende situaties.
Wanneer je plots in koud water stapt, activeert je sympathische zenuwstelsel. Adrenaline helpt je lichaam om zich snel klaar te maken voor actie.
Je hart gaat harder werken, energie wordt beschikbaar gemaakt en je wordt alerter.
Dat is ook een van de redenen waarom de eerste seconden van een ijsbad zo intens kunnen aanvoelen. Je lichaam krijgt geen rustige uitnodiging om zich eens aan te passen. Het krijgt plots een stevige koudeprikkel en reageert daar onmiddellijk op.
Die eerste reactie hoef je tijdens koude training ook niet volledig te onderdrukken.
De interessante training begint juist nadat die reactie is ontstaan: kun je binnen die lichamelijke stress opnieuw rust vinden?
Waarom krijgt noradrenaline zoveel aandacht?
Noradrenaline is bijzonder interessant wanneer we naar koude blootstelling kijken.
De stof heeft meerdere functies. Noradrenaline werkt als neurotransmitter in het zenuwstelsel, maar kan ook als hormoon in de bloedbaan terechtkomen.
Noradrenaline speelt onder andere een rol bij:
-
alertheid en aandacht;
-
de reactie van het lichaam op stress;
-
regulatie van de bloeddruk;
-
het vernauwen van bloedvaten;
-
en daarmee ook de reactie van het lichaam op koude.
Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou, stijgt de activiteit van het sympathische zenuwstelsel en kan ook de hoeveelheid noradrenaline sterk toenemen.
Dat helpt verklaren waarom veel mensen tijdens en na koude blootstelling een gevoel van scherpte, focus en alertheid ervaren.
Adrenaline en noradrenaline zijn niet hetzelfde
De namen lijken op elkaar en beide stoffen zijn nauw betrokken bij onze stressrespons, maar hun werking is niet helemaal hetzelfde.
Adrenaline wordt voornamelijk als hormoon vanuit de bijnieren aan het bloed afgegeven en veroorzaakt een brede reactie in het lichaam.
Noradrenaline werkt daarnaast heel belangrijk als neurotransmitter binnen het zenuwstelsel en speelt een grotere rol bij onder andere aandacht, alertheid en de regulatie van bloedvaten.
Ze werken dus nauw samen tijdens een stressreactie, maar vervullen niet exact dezelfde functie.
En hoe zit het met die stijging van 530%?
Misschien heb je weleens gelezen dat koude blootstelling de hoeveelheid noradrenaline met maar liefst 530% kan verhogen.
Dat getal duikt vaak op in artikelen over koude training en ijsbaden.
Maar hier is enige voorzichtigheid nodig.
Hoe sterk noradrenaline stijgt, hangt onder andere af van de temperatuur, de duur en de vorm van koude blootstelling. Een resultaat uit één specifiek onderzoek betekent daarom niet automatisch dat jouw noradrenaline na twee minuten in een ijsbad met 530% stijgt.
Verderop bekijken we daarom waar zulke spectaculaire percentages vandaan komen en wat het onderzoek daadwerkelijk laat zien.
Een tijdelijke stijging van stresshormonen tijdens koude blootstelling is iets heel anders dan een stresssysteem dat voortdurend actief blijft.
Dopamine en het ijsbad
Dopamine wordt vaak het gelukshormoon genoemd.
Dat klinkt lekker eenvoudig, maar het klopt niet helemaal.
Dopamine is vooral een neurotransmitter: een chemische boodschapper waarmee zenuwcellen met elkaar communiceren. De stof speelt een belangrijke rol bij onder andere motivatie, beloning, leren, aandacht en beweging.
Dopamine helpt ons bijvoorbeeld om gedrag te herhalen waarvan ons brein verwacht dat het iets waardevols oplevert. Het speelt daardoor een belangrijke rol bij motivatie en het nastreven van doelen.
Dat is iets anders dan simpelweg: meer dopamine = meer geluk.
Verhoogt een ijsbad je dopamine?
Koude blootstelling kan de hoeveelheid dopamine beïnvloeden.
En hier komen we bij een van de bekendste claims uit de wereld van koude training:
Een ijsbad verhoogt je dopamine met 250%.
Dat cijfer is niet uit de lucht gegrepen. Maar er ontbreekt meestal een behoorlijk belangrijk stukje context.
In een studie uit 2000 onderzochten wetenschappers hoe het menselijk lichaam reageert op onderdompeling in water van verschillende temperaturen. Bij blootstelling aan water van 14 °C steeg de concentratie dopamine in het bloed met ongeveer 250%. Noradrenaline steeg zelfs met ongeveer 530%.
Indrukwekkende cijfers.
Alleen zaten de proefpersonen een uur lang tot aan de nek in water van 14 °C. Dat is iets totaal anders dan het ijsbad van enkele minuten dat we tijdens koude training doorgaans gebruiken.
Daarom kun je uit deze studie niet concluderen dat twee of drie minuten in een ijsbad je dopamine automatisch met 250% verhoogt.
Dopamine in je bloed is niet hetzelfde als dopamine in je hersenen
Er is nog een belangrijke nuance.
In het onderzoek werd plasma-dopamine gemeten: dopamine aanwezig in het bloed.
Wanneer we praten over motivatie, beloning en stemming, zijn we vooral geïnteresseerd in dopamine als neurotransmitter in de hersenen. Een stijging van dopamine in het bloed betekent niet automatisch dat dopamine in de hersenen in dezelfde verhouding stijgt.
Ook daarom moeten we voorzichtig zijn met spectaculaire uitspraken als:
“Een ijsbad geeft je brein een dopamineboost van 250%.”
Dat is niet wat dit onderzoek heeft aangetoond.
Maar er gebeurt wel degelijk iets
Dat maakt het onderzoek niet minder interessant.
Het laat zien dat voldoende sterke koude blootstelling een duidelijke invloed kan hebben op het sympathische zenuwstelsel en op stoffen zoals dopamine en noradrenaline.
Hoe groot die reactie bij een kort ijsbad precies is, hangt waarschijnlijk af van verschillende factoren, waaronder watertemperatuur, duur van de blootstelling en individuele reactie op koude.
De bekende stijging van 250% dopamine is dus echt gemeten. Maar niet tijdens een ijsbad van twee minuten, en niet rechtstreeks in de hersenen.
Waarom voel je je na een ijsbad zo goed?
Het is een van de meest gehoorde reacties na een ijsbad:
“Ik voel me zó goed.”
Mensen beschrijven het als energie, helderheid, focus of juist een opvallende rust. Soms verschijnt er spontaan een brede glimlach zodra iemand uit het water stapt.
Het is verleidelijk om dat gevoel volledig toe te schrijven aan dopamine.
Maar waarschijnlijk is het verhaal een stuk breder.
Je lichaam staat op scherp
Tijdens de koude blootstelling wordt je sympathische zenuwstelsel sterk geactiveerd. Stoffen zoals noradrenaline spelen daarbij een rol en verhogen onder andere je alertheid en aandacht.
Ook dopamine kan tijdens voldoende sterke koude blootstelling stijgen, zoals we hierboven zagen.
Dat kan mee verklaren waarom je je na koude vaak wakker, scherp en energiek voelt.
Maar dat is slechts een deel van het verhaal.
Van stress naar rust
Een ijsbad begint meestal niet ontspannen.
Je lichaam reageert op de kou, je ademhaling versnelt en alles in jou zegt misschien even:
“Eruit.”
Vervolgens gebeurt er iets interessants.
Je blijft zitten.
Je richt je aandacht op je ademhaling.
Je uitademing wordt rustiger.
En langzaam merk je dat je niet meer alleen reageert op de kou, maar er ook rust in kunt vinden.
Die overgang van een sterke stressreactie naar meer controle en rust maakt de ervaring bijzonder.
Je stapt dus niet alleen uit koud water. Je komt uit een situatie waarin je lichaam heel duidelijk stress ervoer en waarin jij hebt ontdekt dat je daar bewust mee kunt omgaan.
Er is ook een psychologisch effect
Dat mogen we niet onderschatten.
Je zat misschien vooraf naar dat ijsbad te kijken en dacht:
“Dit wil ik helemaal niet.”
Of:
“Ik weet niet of ik dit kan.”
En enkele minuten later sta je ernaast met een handdoek om je heen.
Je hebt het toch gedaan.
Niet door tegen de kou te vechten, maar door erbij te blijven en je lichaam de tijd te geven zich aan te passen.
Dat kan een gevoel van voldoening en zelfvertrouwen geven.
Ik wilde eruit. Ik bleef rustig. En ik heb het gedaan.
Dat gevoel kun je moeilijk reduceren tot één hormoon of neurotransmitter.
Het is waarschijnlijk de combinatie
Waarom je je na een ijsbad zo goed kunt voelen, heeft dus waarschijnlijk niet één oorzaak.
Het is een samenspel van:
- de acute activatie van je zenuwstelsel;
- veranderingen in signaalstoffen zoals noradrenaline en dopamine;
- verhoogde alertheid en focus;
- het opnieuw tot rust brengen van je ademhaling;
- het gevoel dat je een uitdagende situatie bewust bent aangegaan;
- en simpelweg de intense lichamelijke ervaring zelf.
Misschien is dat ook waarom het gevoel na een ijsbad zo moeilijk te beschrijven is aan iemand die het nog nooit heeft gedaan.
Je kunt alle neurotransmitters meten die je wilt.
Maar uiteindelijk blijft er ook gewoon de ervaring.
Je voelt je na een ijsbad niet alleen goed omdat er iets verandert in je lichaam.
Ook de ervaring dat je rustig kunt blijven in een moeilijke situatie maakt er deel van uit.
Zijn dopamine en endorfine eigenlijk gelukshormonen?
Dopamine, serotonine, oxytocine en endorfinen worden vaak samen de gelukshormonen of happy hormones genoemd.
Dat is een aantrekkelijke term, maar wetenschappelijk gezien is hij nogal simplistisch.
Deze stoffen hebben namelijk allemaal verschillende functies in ons lichaam en onze hersenen. Bovendien zijn het niet allemaal simpelweg hormonen.
Dopamine
Dopamine is vooral bekend vanwege zijn rol bij motivatie, beloning en leren. Het helpt ons onder andere om gedrag na te streven waarvan we verwachten dat het iets waardevols oplevert.
Het is dus niet simpelweg een stofje dat ons gelukkig maakt.
Zoals we eerder zagen, kan koude blootstelling dopamine beïnvloeden. Maar de bekende stijging van 250% betekent niet dat je na enkele minuten in een ijsbad plots 250% gelukkiger bent. Zo vriendelijk eenvoudig heeft de biologie het helaas niet gemaakt.
Endorfinen
Endorfinen zijn lichaamseigen stoffen die onder andere betrokken zijn bij pijnregulatie. Ze kunnen vrijkomen tijdens bijvoorbeeld intensieve inspanning en andere lichamelijke stressoren en worden in verband gebracht met gevoelens van welbevinden.
Ook koude blootstelling kan het endorfinesysteem beïnvloeden, al hangt de reactie af van de omstandigheden en de duur en intensiteit van de koudeprikkel.
Serotonine
Serotonine wordt vaak het gelukshormoon genoemd, maar ook dat doet de stof tekort.
Serotonine is betrokken bij allerlei processen, waaronder stemming, slaap, eetlust en de werking van het spijsverteringsstelsel.
Oxytocine
Oxytocine wordt dan weer vaak het knuffelhormoon genoemd. Het speelt onder andere een belangrijke rol bij sociale binding, vertrouwen, voortplanting en ouder-kindbinding.
Ook hier geldt: dat oxytocine belangrijk is voor sociaal gedrag betekent niet automatisch dat een ijsbad voor een algemene oxytocineboost zorgt.
Wat ik wél interessant vind vanuit mijn ervaring als instructeur, is wat er rond het ijsbad gebeurt. Deelnemers moedigen elkaar aan, delen spanning en vieren achteraf samen de ervaring. Dat gevoel van verbondenheid is heel reëel, ook zonder het meteen aan één hormoon toe te schrijven.
Een ijsbad is geen knop voor je gelukshormonen
Het aantrekkelijke verhaal is:
ijsbad → gelukshormonen omhoog → gelukkig.
De werkelijkheid is complexer…
‘Gelukshormonen’ is een handige verzamelnaam, maar het opvallend goede gevoel dat veel mensen na een ijsbad ervaren, laat zich waarschijnlijk niet verklaren door één hormoon of neurotransmitter.
Dopamine, noradrenaline en mogelijk ook andere stoffen kunnen daarin een rol spelen. Maar ook de ervaring zelf telt mee: de sterke stressprikkel valt weg, je lichaam kan opnieuw tot rust komen en er is vaak opluchting, trots of voldoening omdat je iets hebt gedaan wat enkele minuten eerder nog behoorlijk uitdagend voelde.
Dat heerlijke gevoel na een ijsbad is dus waarschijnlijk het resultaat van verschillende lichamelijke én psychologische processen die tegelijkertijd plaatsvinden.
Wat me steeds opvalt bij het begeleiden : mensen stappen gespannen het ijsbad in en komen er enkele minuten later lachend, energiek of opvallend rustig weer uit.
Wat precies verantwoordelijk is voor dat gevoel, kunnen we niet tot één stofje herleiden.
Een korte stresspiek is niet hetzelfde als chronische stress
Stress heeft een slechte reputatie.
En niet helemaal onterecht. Wanneer stress langdurig aanhoudt en er onvoldoende herstel tegenover staat, kan dat een negatieve invloed hebben op onze lichamelijke en mentale gezondheid.
Maar niet alle stress is hetzelfde.
Wanneer je sport, een sauna binnenstapt of jezelf kort blootstelt aan koude, stel je je lichaam bewust bloot aan een tijdelijke uitdaging.
Tijdens een ijsbad gebeurt precies dat.
Je lichaam registreert de kou als een stressprikkel. Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, je ademhaling verandert en stoffen zoals noradrenaline spelen een rol in de reactie op die plotselinge uitdaging.
Maar enkele minuten later is het ijsbad voorbij.
En dat maakt een groot verschil.
Hormese: een beetje stress kan een trainingsprikkel zijn
Ons lichaam beschikt over een indrukwekkend vermogen om zich aan veranderende omstandigheden aan te passen.
Een principe dat hierbij vaak wordt genoemd is hormese: een relatief kleine, tijdelijke dosis van een stressor kan processen activeren waarmee het lichaam zich aan die uitdaging probeert aan te passen.
Sport is daarvan een herkenbaar voorbeeld.
Tijdens krachttraining belast je je spieren. De belasting zelf maakt je niet sterker. De combinatie van belasting en herstel zorgt ervoor dat je lichaam zich kan aanpassen.
Bij koude training kun je op een vergelijkbare manier kijken naar de koudeprikkel.
prikkel → aanpassing → herstel
Daarbij geldt nadrukkelijk niet:
hoe extremer de prikkel, hoe beter het resultaat.
Een hormetische prikkel werkt juist binnen bepaalde grenzen. Te weinig uitdaging geeft nauwelijks een prikkel, terwijl te veel of te langdurige belasting juist schadelijk kan worden.
Dat is ook waarom we binnen koude training niet op zoek zijn naar records.
Stresshormonen zijn geen stoffen die je lichaam liever kwijt dan rijk is.
Ze helpen je juist om snel te reageren wanneer een situatie lichamelijk of mentaal iets van je vraagt.
Ons comfortabele leven kent minder temperatuurvariatie
Er is nog een interessante reden waarom koude zo’n bijzondere prikkel is.
Een groot deel van onze omgeving kunnen we tegenwoordig zelf regelen. We verwarmen onze huizen wanneer het koud wordt, gebruiken airconditioning wanneer het warm is en brengen een groot deel van onze dag door bij vrij constante temperaturen.
Daar is op zichzelf natuurlijk niets mis mee. Centrale verwarming afbreken om evolutionair verantwoord te gaan rillen lijkt me een nogal omslachtige gezondheidsstrategie.
Maar ons lichaam kan zich nog steeds aanpassen aan veranderingen in temperatuur.
Wanneer we regelmatig met koude of warmte in aanraking komen, moet het lichaam reageren. Bloedvaten vernauwen of verwijden, de warmteproductie verandert en verschillende processen in het zenuwstelsel en de stofwisseling worden geactiveerd.
Dat aanpassingsvermogen gebruiken we in ons moderne, comfortabele leven alleen minder vaak.
Je kunt het vergelijken met bewegen. Ons lichaam heeft beweging nodig om bepaalde systemen uit te dagen en te onderhouden. Dat betekent niet dat stilzitten onze spieren onmiddellijk kapotmaakt, maar een lichaam dat regelmatig wordt belast, past zich aan die belasting aan.
Ook bij temperatuur kunnen gecontroleerde prikkels het lichaam uitdagen om zich aan te passen.
Dat principe sluit aan bij hormese: een tijdelijke, beheersbare stressprikkel waarop het lichaam reageert, gevolgd door voldoende herstel.
Met koude training zoeken we die variatie bewust en gecontroleerd even op.
Comfort is niet persé slecht. En het is ook niet zo dat we ons immuunsysteem voortdurend moeten “hard maken”.
Maar het is wel zo dat ons lichaam gemaakt is om zich aan wisselende omstandigheden aan te passen, en we dat aanpassingsvermogen ook kunnen blijven gebruiken.
Misschien hebben we dus niet minder comfort nodig, maar af en toe wat meer variatie.
De ademhaling maakt de ervaring interessant
En hier komt een belangrijk onderdeel van koude training bij.
Je probeert de eerste stressreactie niet volledig te voorkomen.
Wanneer je in koud water stapt, zal je lichaam reageren. Je ademhaling versnelt en je voelt onmiddellijk de neiging om uit het water te gaan.
De oefening zit vervolgens in wat je daarna doet.
Je blijft met je aandacht bij je ademhaling. Je probeert niet tegen de kou te vechten. Je verlengt rustig je uitademing en merkt hoe je ademhaling geleidelijk weer onder controle komt.
De koude geeft dus een sterke prikkel, terwijl jij binnen die prikkel opnieuw rust probeert te vinden.
Dat maakt koude training voor mij veel interessanter dan simpelweg zoveel mogelijk adrenaline, noradrenaline of dopamine proberen aan te maken.
Het doel van koude training is niet zoveel mogelijk stress creëren.
Het gaat om een korte, gecontroleerde prikkel, gevolgd door aanpassing en herstel.
Meer dopamine is niet automatisch beter
Wanneer we lezen dat koude blootstelling dopamine kan verhogen, ligt een voor de hand liggende conclusie op de loer: meer dopamine is beter.
Maar zo werkt ons brein niet.
Dopamine is geen voorraad geluk die we zo hoog mogelijk moeten proberen te krijgen. Het is een belangrijke signaalstof die betrokken is bij onder andere motivatie, beloning, aandacht en leren. Ons dopaminesysteem wordt voortdurend gereguleerd en verandert afhankelijk van wat we doen, verwachten en ervaren.
Een basisniveau en tijdelijke pieken
Onze dopamineactiviteit is niet de hele dag hetzelfde.
Er is een voortdurende achtergrondactiviteit, soms aangeduid als tonische dopamineactiviteit, met daarbovenop kortdurende veranderingen of fasische dopaminepieken als reactie op bepaalde prikkels.
Zo’n tijdelijke stijging kan bijvoorbeeld optreden wanneer we iets krijgen wat we graag willen, wanneer we iets verwachten, maar ook tijdens bepaalde uitdagende of nieuwe ervaringen.
Daarom is het te eenvoudig om dopamine in te delen in ‘goede’ en ‘slechte’ pieken.
Een stuk chocolade, sporten, sociale media, iets nieuws leren of een ijsbad kunnen allemaal op heel verschillende manieren invloed hebben op ons beloningssysteem. De grootte en betekenis van die reactie hangt bovendien af van de persoon, de context en de verwachting.
Ons brein zoekt naar evenwicht
Ons lichaam probeert voortdurend een relatief stabiel intern evenwicht te bewaren. Dat noemen we homeostase.
Ook ons zenuwstelsel past zich aan herhaalde prikkels aan.
Dat is bijvoorbeeld relevant bij gedrag dat telkens opnieuw een sterke beloning oplevert. Ons brein leert van die ervaring en kan verwachtingen en gedrag daarop aanpassen. Dat mechanisme speelt ook een rol bij gewoontevorming en verslaving.
Maar daaruit volgt niet dat iedere plezierige dopaminepiek je basisniveau verlaagt, terwijl iedere ‘gezonde’ uitdaging het verhoogt.
De werkelijkheid is een stuk complexer.
En wat doet een ijsbad dan?
Zoals we eerder zagen, kan koude blootstelling dopamine beïnvloeden. In het bekende onderzoek waarbij deelnemers een uur in water van 14 °C verbleven, bleef de gemeten verhoging van dopamine bovendien enige tijd aanwezig tijdens de koude blootstelling.
Dat is interessant.
Maar het bewijst niet dat een kort dagelijks ijsbad je basisdopamineniveau duurzaam verhoogt.
Daarvoor weten we simpelweg nog niet genoeg. En eigenlijk hoeft dat ook niet.
Je hoeft niet iedere ochtend in koud water te stappen met als doel een zo hoog mogelijke dopaminescore te verzamelen. Koude training kan op zichzelf al een interessante lichamelijke en mentale prikkel zijn, zonder er een dopaminewedstrijd van te maken.
Dopamine is geen geluksmeter.
Meer is niet automatisch beter en een hogere piek betekent niet automatisch een groter gezondheidsvoordeel.
Hoeveel koude heb je nodig voor dit effect?
Als koude blootstelling dopamine en noradrenaline kan verhogen, ontstaat al snel de volgende vraag:
Hoe koud en hoe lang moet je dan in een ijsbad zitten om dat effect te krijgen?
Daar bestaat helaas geen eenvoudig antwoord op.
Onderzoek naar koude blootstelling gebruikt namelijk sterk verschillende omstandigheden. De temperatuur van het water verschilt, net als de duur van de blootstelling. Sommige studies gebruiken koud water, andere koude lucht of een combinatie van beide. Ook leeftijd, ervaring met koude en individuele verschillen tussen deelnemers kunnen een rol spelen.
Daardoor kunnen we resultaten uit één onderzoek niet zomaar vertalen naar een algemeen voorschrift voor een ijsbad.
250% dopamine na twee minuten?
Het bekende onderzoek waar we eerder naar verwezen is daar een mooi voorbeeld van.
De stijging van ongeveer 250% dopamine en 530% noradrenaline werd gemeten bij deelnemers die gedurende één uur in water van 14 °C verbleven.
Dat is een heel andere koudeprikkel dan bijvoorbeeld twee minuten in water van 5 of 10 °C.
We kunnen daarom niet zeggen:
14 °C gedurende 60 minuten geeft 250% meer dopamine, dus 7 °C gedurende enkele minuten doet ongeveer hetzelfde.
Zo lineair werkt ons lichaam niet.
Sterker nog: op basis van het huidige onderzoek kunnen we geen exacte combinatie van temperatuur + tijd geven waarmee je gegarandeerd een bepaalde stijging van dopamine bereikt.
Kouder en langer is niet automatisch beter
Ook hier geldt dus niet: hoe extremer, hoe groter het voordeel.
Water voert lichaamswarmte bijzonder snel af. Naarmate het water kouder wordt en je er langer in blijft, neemt ook de belasting voor je lichaam toe.
Het doel van koude training hoeft daarom niet te zijn om een zo groot mogelijke fysiologische reactie uit te lokken.
Je hoeft ook niet met een stopwatch in het ijsbad te zitten wachten tot je dopamine eindelijk zijn administratieve verplichtingen heeft afgewerkt.
De temperatuur en tijd zijn hulpmiddelen, geen doel op zich.
Kijk naar de prikkel, niet alleen naar de cijfers
Tijdens mijn workshops vind ik het veel interessanter om te kijken naar hoe iemand op de koude reageert.
De eerste koudeprikkel komt binnen.
De ademhaling versnelt.
Je lichaam wil reageren.
En vervolgens probeer je de ademhaling weer rustig te krijgen en je aan de nieuwe situatie aan te passen.
Voor iemand die voor het eerst in koud water stapt, kan een relatief korte blootstelling al een stevige uitdaging zijn. Iemand die jarenlang koude traint, zal dezelfde temperatuur misschien heel anders ervaren.
Dat maakt één universele tijd of temperatuur weinig zinvol.
Er bestaat geen magische combinatie van tijd en temperatuur waarbij je ijsbad plots de perfecte dopamineboost oplevert.
Koude training draait uiteindelijk niet om het najagen van een bepaald percentage, maar om een voldoende sterke, gecontroleerde prikkel waarop je lichaam kan reageren en waarvan het vervolgens kan herstellen.
Wat zegt de wetenschap nu werkelijk?
Onderzoek naar koude blootstelling laat vrij duidelijk zien dat het lichaam reageert met een acute stressrespons. Vooral het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, waarbij catecholamines zoals noradrenaline sterk kunnen stijgen. In oudere humane studies werd bij langdurige onderdompeling in koud water een duidelijke stijging van noradrenaline gemeten.
Ook dopamine kan tijdens koude blootstelling toenemen. Het veel geciteerde cijfer van ongeveer 250% meer dopamine komt uit een studie waarin proefpersonen een uur in water van 14 °C verbleven. In dezelfde studie steeg noradrenaline met ongeveer 530%. Dat zijn echte meetresultaten, maar ze gelden niet automatisch voor een standaard ijsbad van enkele minuten.
Daarnaast zijn er aanwijzingen dat korte koude onderdompeling invloed kan hebben op hoe mensen zich achteraf voelen. In een studie uit 2023 rapporteerden deelnemers na een korte koude onderdompeling meer alertheid, activiteit, aandacht, trots en inspiratie, en minder nervositeit en distress.
Wat redelijk goed onderbouwd is
-
koude veroorzaakt een acute stressrespons;
-
noradrenaline kan tijdens koude blootstelling duidelijk stijgen;
-
dopamine kan onder bepaalde omstandigheden toenemen;
-
korte koude blootstelling kan subjectief samenhangen met meer alertheid en een betere stemming;
-
de grootte van die effecten hangt sterk af van temperatuur, duur, soort blootstelling en persoon.
Waar we veel voorzichtiger mee moeten zijn
We kunnen uit het huidige onderzoek niet betrouwbaar afleiden dat:
-
een ijsbad van twee of drie minuten je dopamine standaard met 250% verhoogt;
-
één korte koudeprikkel je basisdopamine langdurig verhoogt;
-
meer dopamine automatisch betekent dat je gelukkiger of gezonder wordt;
-
allerlei gezondheidsvoordelen rechtstreeks toe te schrijven zijn aan één hormoon of neurotransmitter.
Dat laatste is belangrijk. Het lichaam werkt niet in losse vakjes. Een ijsbad beïnvloedt tegelijk je zenuwstelsel, bloedvaten, ademhaling, temperatuurregulatie en verschillende signaalstoffen. Dat geheel is waarschijnlijk veel relevanter dan één spectaculair percentage.
De wetenschap ondersteunt dus dat koude je zenuwstelsel en bepaalde signaalstoffen sterk kan beïnvloeden.
Maar de exacte effecten van een kort ijsbad zijn minder precies bekend dan sociale media soms doen vermoeden, en vraagt vaak nog extra onderzoek.
Het ijsbad gaat uiteindelijk niet over dopamine
Dopamine, noradrenaline, adrenaline, het sympathische zenuwstelsel…
Ik vind het als instructeur ontzettend interessant om te begrijpen wat er tijdens koude blootstelling in ons lichaam gebeurt. En wetenschappelijk onderzoek helpt ons steeds beter te begrijpen waarom een ijsbad zo’n krachtige lichamelijke ervaring kan zijn.
Maar wanneer iemand bij mij in het ijsbad stapt, zijn die percentages eigenlijk helemaal niet belangrijk.
Op dat moment gebeurt er iets veel eenvoudigers.
Ook al voel je de kou, je hoeft jezelf niet te forceren of tegen de kou te vechten, maar wel je aandacht terug te brengen naar je ademhaling. Je vertraagt je uitademing, ontspant waar dat kan en merkt langzaam dat de eerste heftige reactie afneemt.
De kou is er nog steeds.
Maar jouw reactie op de kou verandert.
Dat is voor mij de echte waarde van het ijsbad
Je ervaart aan den lijve dat stress niet automatisch betekent dat je erdoor overweldigd hoeft te worden.
Je kunt spanning voelen en toch rustig blijven.
Je kunt ongemak ervaren zonder er onmiddellijk van weg te moeten.
En je kunt merken hoe snel een situatie anders aanvoelt wanneer je stopt met vechten tegen wat je ervaart.
Van koude naar andere vormen van stress
Hier raakt koude training aan een interessant principe dat cross-adaptation wordt genoemd.
Ons lichaam past zich aan wanneer het regelmatig wordt blootgesteld aan een bepaalde stressprikkel. Onderzoekers bestuderen daarbij ook de vraag of aanpassing aan de ene stressor invloed kan hebben op onze reactie op een andere stressor.
Met andere woorden: wat je lichaam leert tijdens één vorm van stress, kan mogelijk gedeeltelijk overdraagbaar zijn naar andere vormen van stress.
Dat betekent niet dat een ijsbad je plots immuun maakt voor een moeilijke werkdag, een conflict of andere stressvolle situaties. Fysiologische aanpassing aan koude en omgaan met psychologische stress zijn niet hetzelfde.
Maar de ervaring tijdens het ijsbad is wel interessant.
Je lichaam geeft een duidelijk alarmsignaal. Je voelt spanning en ongemak. Toch kun je oefenen om niet onmiddellijk vanuit die eerste reactie te handelen. Je brengt je aandacht naar je ademhaling, ontspant waar dat mogelijk is en merkt dat je reactie verandert terwijl de prikkel zelf nog aanwezig is.
En precies die ervaring kan waardevol zijn buiten het ijsbad.
Niet omdat koude alle andere vormen van stress oplost, maar omdat je hebt ervaren dat een sterke stressreactie niet automatisch hoeft te bepalen hoe je vervolgens reageert.
Het ijsbad leert je niet hoe je stress kunt vermijden.
Het geeft je een veilige omgeving waarin je kunt ervaren hoe je met stress omgaat.
Dat is voor mij de echte waarde van het ijsbad
Je ervaart aan den lijve dat stress niet automatisch betekent dat je erdoor overweldigd hoeft te worden…
Dat is moeilijk uit te drukken in een percentage dopamine.
Misschien is het zelfs veel interessanter dan die 250%.
En precies daarom zie ik een ijsbad niet als een truc om zoveel mogelijk dopamine aan te maken.
De kou is de prikkel. Je lichaam reageert. Je ademhaling helpt je om ermee om te gaan.
En ergens tussen die eerste schrikreactie en het moment waarop je weer rustig zit, ontstaat de eigenlijke ervaring.
Zelf ervaren wat koude met je doet
Wil je niet alleen lezen wat er tijdens een ijsbad in je lichaam gebeurt, maar het zelf op een veilige en bewuste manier ervaren?
Tijdens mijn ijsbadworkshop leer je hoe je ademhaling, mindset en koude kunt gebruiken om bewust met die stressreactie om te gaan. Niet om records te breken of zo lang mogelijk in het ijs te blijven, maar om te ontdekken wat er gebeurt wanneer je lichaam stress ervaart en jij toch rust kunt bewaren.