Hoeveel keer adem je per minuut?
Laten we er meteen een kleine test van maken.
Neem je smartphone erbij, zet een timer op één minuut en tel hoeveel keer je ademhaalt. Eén volledige in- en uitademing telt als één ademhaling.
Je kan dit ook met een pen en papier doen, en terwijl je inademt teken je omhoog, en terwijl je uitademt, teken je omlaag. Je pen volgt dus op deze manier je ademhaling. (zie verder de afbeelding ’topjes tellen’)
Belangrijk: probeer je ademhaling niet bewust te veranderen. Adem gewoon zoals je dat op dit moment spontaan doet.
Klaar?
Dan heb je meteen een eerste indruk van jouw ademhaling per minuut.
Hoewel deze test geen medische diagnose stelt, geeft hij vaak wel een goede indicatie van hoe actief jouw zenuwstelsel op dat moment is.
Als algemene richtlijn kun je uitgaan van:
- Rond de 6 ademhalingen per minuut: een zeer rustige en ontspannen ademhaling.
- 12 of meer ademhalingen per minuut: je lichaam staat mogelijk vaker in de ‘aan-stand’ en je stresssysteem is actiever.
- 18 of meer ademhalingen per minuut: je ademt relatief snel. Het kan interessant zijn om je ademhalingspatroon eens van dichterbij te bekijken.
- 24 ademhalingen per minuut of meer (in rust): dit kan wijzen op een verstoord ademhalingspatroon of chronische hyperventilatie. Laat je hierbij eventueel begeleiden door een arts of ademcoach.
Verder in deze blog ontdek je waarom je ademhaling per minuut zoveel kan vertellen over je gezondheid, je energie en je stressniveau.
Waarom is je ademhaling per minuut zo belangrijk?
Je ademhaling per minuut vertelt veel meer dan alleen hoe snel je ademt. Ze geeft vaak een goede indicatie van hoe actief je zenuwstelsel op dat moment is.
Adem je in rust relatief snel? Dan is de kans groot dat je lichaam vaker in de ‘aan-stand’ staat. Je stresssysteem is dan actiever, terwijl je herstelsysteem minder de kans krijgt om zijn werk te doen.
Een hogere ademhalingsfrequentie hoeft niet meteen een probleem te zijn. Heb je net gesport, koffie gedronken of een stressvolle vergadering achter de rug? Dan is het normaal dat je sneller ademt.
Blijft je ademhaling echter ook in volledige rust hoog, dan kan het zinvol zijn om je ademhalingspatroon eens onder de loep te nemen.
Acute versus chronische hyperventilatie
Bij hyperventilatie adem je sneller en/of dieper dan je lichaam op dat moment nodig heeft. Vaak gebeurt dat ook hoog in de borst in plaats van vanuit het middenrif.
Een acute hyperventilatie ontstaat bijvoorbeeld tijdens paniek of intense stress en verdwijnt meestal weer zodra je lichaam tot rust komt.
Bij chronische hyperventilatie blijft dat verstoorde ademhalingspatroon langdurig aanwezig, vaak zonder dat je het zelf beseft.
Dat kan bijdragen aan klachten zoals:
-
vermoeidheid;
-
concentratieproblemen;
-
piekeren;
-
prikkelbaarheid;
-
slapeloosheid;
-
duizeligheid;
-
kortademigheid;
-
hartkloppingen;
-
een voortdurend gevoel van onrust.
Gelukkig kun je een verkeerd ademhalingspatroon vaak opnieuw aanleren. Bewust leren ademen is één van de meest eenvoudige manieren om je zenuwstelsel weer meer richting herstel te brengen.
Hoeveel keer adem je per dag?
Gemiddeld ademt een volwassene ongeveer 20.000 keer per dag. Dat betekent dat je ademhaling één van de meest herhaalde bewegingen van je hele leven is.
Toch besteden de meeste mensen er nauwelijks aandacht aan.
Afhankelijk van je ademhalingsfrequentie adem je ergens tussen 9.000 en 30.000 keer per dag.
Een rustige ademhaling zorgt ervoor dat je lichaam efficiënter met zuurstof en koolstofdioxide omgaat en geeft je zenuwstelsel meer ruimte om te herstellen.
Adem je daarentegen voortdurend snel en hoog in de borst, dan kan dat een teken zijn dat je lichaam langdurig in een verhoogde staat van alertheid verkeert.
Op lange termijn kan een verstoord ademhalingspatroon bijdragen aan uiteenlopende lichamelijke en mentale klachten, zoals vermoeidheid, stress, concentratieproblemen en kortademigheid.
Het goede nieuws? Een ademhalingspatroon is geen vast gegeven. Net zoals je een spier kunt trainen, kun je ook leren om rustiger, efficiënter en bewuster te ademen.
In het volgende hoofdstuk bekijken we hoe een gezonde ademhaling er precies uitziet.
Wat is een goede ademhaling?
Een goede ademhaling begint niet in je borst, maar in je buik.
Of beter gezegd: in je middenrif (ook wel het diafragma genoemd). Dit is de belangrijkste ademhalingsspier van je lichaam.
Wanneer je rustig inademt, beweegt je middenrif naar beneden. Daardoor zet je buik licht uit en kunnen je longen zich optimaal vullen.
Veel mensen ademen echter vooral hoog in de borst. Dat gebeurt vaak onbewust, bijvoorbeeld door langdurige stress, een zittende levensstijl of een verkeerd ademhalingspatroon.
Waarom is het middenrif zo belangrijk?
Het middenrif speelt een centrale rol in een efficiënte ademhaling.
Daarnaast ondersteunt de beweging van het middenrif ook de circulatie van de lymfevloeistof. Omdat het lymfestelsel geen eigen pomp heeft zoals het hart, helpt een goede middenrifademhaling om deze vloeistof door het lichaam te laten circuleren.
Een rustige buikademhaling zorgt er bovendien voor dat je ademhaling efficiënter wordt. Je hoeft minder vaak te ademen en je lichaam kan zuurstof beter benutten.
Kijk eens naar een baby
Baby’s ademen van nature bijna allemaal via hun middenrif. Hun buik beweegt rustig op en neer terwijl hun borstkas nauwelijks beweegt.
Naarmate we ouder worden, gaan veel mensen hoger ademen. Vooral langdurige stress zorgt ervoor dat we vaker oppervlakkig via de borst gaan ademen.
Gelukkig kun je een gezonde buikademhaling opnieuw aanleren. Dat is één van de eerste dingen die we oefenen tijdens onze Adem- en IJs Workshops.
Een efficiënte ademhaling draait niet alleen om voldoende zuurstof (O₂). Ook koolstofdioxide (CO₂) speelt een belangrijke rol. CO₂ helpt namelijk om zuurstof beter af te geven aan je lichaamscellen. Wie voortdurend te snel of te diep ademt, verstoort dit evenwicht. Daarom is niet méér ademen beter, maar efficiënter ademen.
Waarom is ademhaling zo krachtig?
Het bijzondere aan ademhaling is dat ze een unieke brug vormt tussen lichaam en geest.
Hoewel je ademhaling grotendeels automatisch verloopt, kun je ze ook bewust beïnvloeden. En precies daarin schuilt haar kracht.
Zie je ademhaling als het gaspedaal en de rem van je zenuwstelsel.
Met een bewuste ademhaling kun je je lichaam helpen om te schakelen tussen actie en herstel, afhankelijk van wat je op dat moment nodig hebt.
- Langzame, rustige ademhaling stimuleert het parasympathisch zenuwstelsel: het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust, herstel en ontspanning.
- Snelle, oppervlakkige ademhaling activeert juist het sympathisch zenuwstelsel, ook wel bekend als het vecht-of-vluchtsysteem.
Dat betekent niet dat een snelle ademhaling slecht is. Integendeel. Tijdens het sporten, een presentatie of een spannende situatie is het juist normaal dat je ademhaling versnelt.
De kunst is om ook weer te kunnen terugschakelen naar rust wanneer de situatie daarom vraagt.
En precies daarin ligt de kracht van bewust ademen.
Wat heeft je ademhaling met stress te maken?
Heel veel.
Je ademhaling is één van de snelste manieren waarop je invloed kunt uitoefenen op je zenuwstelsel.
Wanneer je gestrest bent, ga je vaak automatisch sneller en oppervlakkiger ademen. Dat is een normale reactie van je lichaam. Je sympathisch zenuwstelsel, ook wel het vecht-of-vluchtsysteem genoemd, wordt geactiveerd zodat je snel kunt reageren.
Het omgekeerde geldt gelukkig ook.
Door bewust rustiger en dieper vanuit je middenrif te ademen, geef je je lichaam het signaal dat de situatie veilig is. Daardoor krijgt je parasympathisch zenuwstelsel, je herstel- en ontspanningssysteem, meer ruimte om zijn werk te doen.
Je ademhaling werkt in twee richtingen
Niet alleen beïnvloedt stress je ademhaling.
Ook je ademhaling beïnvloedt stress.
Dat is precies waarom bewuste ademhaling zo’n krachtig hulpmiddel is. Je hoeft niet te wachten tot je minder stress hebt om rustiger te ademen. Door rustiger te ademen, help je je lichaam juist om weer tot rust te komen.
Een eenvoudige oefening is om enkele keren per dag vijf minuten rustig via je middenrif te ademen, met een langere uitademing dan inademing.
Daarnaast is het een goed idee om af en toe opnieuw je ademhaling per minuut te tellen. Dat is een eenvoudige manier om te zien of je ademhalingspatroon verandert en of je lichaam vaker de kans krijgt om te herstellen.
Is ademen door je neus beter dan door je mond?
Voor de meeste mensen is het antwoord: ja.
Bij een rustige ademhaling overdag heeft neusademhaling verschillende voordelen ten opzichte van mondademhaling.
Waarom is neusademhaling zo belangrijk?
Wanneer je door je neus ademt:
-
wordt de ingeademde lucht opgewarmd, waardoor je longen minder belast worden, vooral bij koud weer;
-
wordt de lucht gefilterd, zodat stofdeeltjes, pollen en andere ongewenste deeltjes minder gemakkelijk je longen bereiken;
-
wordt de lucht bevochtigd, wat aangenamer is voor je luchtwegen;
-
maak je stikstofmonoxide (NO) aan in de neusholte.
Stikstofmonoxide is een lichaamseigen stof die onder andere helpt bij het verwijden van de bloedvaten, een rol speelt in de afweer van de luchtwegen en de opname van zuurstof in de longen ondersteunt.
Een leuke extra: door te neuriën (hummen) maak je tijdelijk nog meer stikstofmonoxide aan.
Zijn er uitzonderingen?
Zeker.
Tijdens intensieve inspanningen kan het normaal zijn dat je (gedeeltelijk) door je mond gaat ademen. Je lichaam heeft dan simpelweg meer lucht nodig.
In rust is neusademhaling echter voor de meeste mensen de beste keuze.
De Buteyko-methode: minder ademen, niet méér
Wanneer je je verdiept in ademhaling, kom je vroeg of laat de Buteyko-methode tegen.
Deze ademhalingsmethode, ontwikkeld door de Oekraïense arts Konstantin Buteyko, vertrekt vanuit het idee dat veel mensen chronisch te veel ademen. Daardoor raakt de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide verstoord, wat invloed kan hebben op hoe je je voelt.
De methode focust daarom niet op méér lucht inademen, maar op rustiger, efficiënter en bewuster ademen.
Zelf heb ik de opleiding gevolgd en ik haal er nog regelmatig ademhalingsoefeningen uit die ik ook in mijn dagelijkse leven toepas. Vooral de praktische oefeningen om je ademhaling te vertragen en meer lichaamsbewustzijn te ontwikkelen vind ik erg waardevol.
Wil je je verder verdiepen in de Buteyko-methode? Dan kan ik deze online cursus zeker aanbevelen.
Verder verdiepen in ademhaling?
Heeft dit onderwerp je nieuwsgierig gemaakt en wil je je nog verder verdiepen in de fysiologie van ademhaling?
Zelf heb ik de B-Mind Yellow Belt Ademhalingscoach-opleiding gevolgd. Ik heb er veel geleerd over ademhalingspatronen, het middenrif, stressregulatie en de praktische toepassing van verschillende ademhalingstechnieken.
Het is een opleiding die zowel online als op locatie gevolgd kan worden en die ik persoonlijk met veel plezier heb doorlopen.
Meer informatie over de opleiding vind je hier: B-Mind Yellow Belt Ademhalingscoach.