Bruin vet: de geheime kracht van koude training?
De afgelopen jaren hoor je steeds vaker over bruin vet. Vooral in combinatie met koud douchen, ijsbaden en de Wim Hof Methode wordt het regelmatig genoemd als een belangrijk onderdeel van een gezonde stofwisseling.
Maar wat is bruin vet eigenlijk?
Waarom hebben baby’s er veel meer van dan volwassenen? En klopt het dat je door koude training meer bruin vet kunt activeren of zelfs aanmaken?
In dit artikel ontdek je wat bruin vet precies is, welke rol het speelt in je lichaam en wat de wetenschap vandaag weet over de invloed van koude blootstelling op dit bijzondere type vetweefsel.
Wat is bruin vet?
Niet al het vet in ons lichaam is hetzelfde. We onderscheiden grofweg wit vet en bruin vet, die elk een heel andere functie hebben.
Wit vet is de bekendste vorm van vetweefsel. Het dient vooral als energievoorraad voor momenten waarop je lichaam extra brandstof nodig heeft. Daarnaast zorgt wit vet voor isolatie en beschermt het je organen.
Bruin vet heeft een heel andere taak. In plaats van energie op te slaan, kan het energie juist omzetten in warmte. Daardoor werkt bruin vet als een natuurlijke kachel die helpt om je lichaam op temperatuur te houden, vooral wanneer je wordt blootgesteld aan koude.
Waarom is bruin vet bruin?
De bruine kleur is te danken aan de grote hoeveelheid mitochondriën in deze vetcellen. Mitochondriën worden ook wel de energiefabriekjes van onze cellen genoemd. Ze zetten voedingsstoffen en zuurstof om in energie.
Bij bruin vet gebeurt iets bijzonders. Dankzij een speciaal eiwit, UCP1, wordt een deel van die energie niet opgeslagen als ATP, maar rechtstreeks omgezet in warmte. Dit proces noemen we thermogenese.
Baby’s hebben veel bruin vet
Pasgeboren baby’s beschikken over relatief veel bruin vet. Dat is ook logisch, want zij kunnen zichzelf nog niet goed warm houden door bijvoorbeeld te rillen. Bruin vet helpt hen om hun lichaamstemperatuur op peil te houden.
Lange tijd dacht men dat volwassenen nauwelijks nog bruin vet hadden. Dankzij moderne beeldvorming weten we ondertussen dat ook volwassenen nog kleine hoeveelheden actief bruin vet bezitten, vooral rond de nek, schouders en het sleutelbeen.
Waarom is bruin vet zo interessant?
Onderzoekers zijn de laatste jaren steeds meer geïnteresseerd geraakt in bruin vet. Studies suggereren dat actief bruin vet niet alleen helpt bij het produceren van warmte, maar mogelijk ook een positieve invloed heeft op de stofwisseling, de bloedsuikerregulatie en de insulinegevoeligheid.
Dat betekent niet dat bruin vet een wondermiddel is om af te vallen. Wel lijkt het een belangrijke rol te spelen in hoe efficiënt ons lichaam omgaat met energie, zeker wanneer we regelmatig aan koude worden blootgesteld.
Onderzoek suggereert dat mensen met actiever bruin vet vaak een gunstiger stofwisseling hebben. Hoe groot dat effect precies is en hoeveel verschil dit maakt in het dagelijks leven, wordt nog volop onderzocht.
Wat is het verschil tussen wit en bruin vet?
| Wit vet | Bruin vet |
|---|---|
| energie opslaan | energie verbranden |
| isolatie | warmte produceren |
| overtollige calorieën | calorieën gebruiken |
| veel aanwezig | weinig aanwezig |
Waar zit bruin vet?
In tegenstelling tot wit vet, dat zich onder andere rond de buik, heupen en benen kan ophopen, komt bruin vet slechts op een beperkt aantal plaatsen in het lichaam voor.
Bij volwassenen bevindt het zich vooral:
- in de nek;
- boven en rond het sleutelbeen;
- tussen de schouderbladen;
- langs de wervelkolom;
- rond de grote bloedvaten, zoals de aorta;
- in kleinere hoeveelheden rond enkele belangrijke organen.
Bij pasgeboren baby’s is de hoeveelheid bruin vet veel groter. Omdat zij hun lichaamstemperatuur nog niet goed kunnen regelen door te rillen, helpt bruin vet hen om voldoende warmte te produceren.
Bij volwassenen is de hoeveelheid bruin vet een stuk kleiner. Toch hebben onderzoekers de afgelopen jaren aangetoond dat ook volwassenen nog actief bruin vet bezitten. Bovendien lijkt regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van dit vetweefsel te kunnen verhogen.
Wist je dat?
Bruin vet bevindt zich vooral dicht bij de romp en de grote bloedvaten. Zo kan de geproduceerde warmte zich snel via het bloed door het hele lichaam verspreiden.
Hoe werkt bruin vet?
Bruin vet is uniek omdat het niet bedoeld is om energie op te slaan, maar om warmte te produceren. Dit proces noemen we thermogenese.
De rol van mitochondriën
Elke cel in ons lichaam bevat kleine energiefabriekjes, de mitochondriën. Hun normale taak is om voedingsstoffen en zuurstof om te zetten in ATP (adenosinetrifosfaat), de belangrijkste energiebron van onze cellen.
Bruin vet bevat veel meer mitochondriën dan wit vet. Daardoor heeft het een veel grotere capaciteit om energie te verwerken.
UCP1: de natuurlijke verwarmingsknop
Wat bruin vet echt bijzonder maakt, is een eiwit dat UCP1 (Uncoupling Protein 1) wordt genoemd.
Normaal gezien gebruiken mitochondriën de vrijgekomen energie om ATP aan te maken. Dankzij UCP1 kan een deel van die energie echter rechtstreeks worden omgezet in warmte in plaats van opgeslagen energie.
Daardoor werkt bruin vet als een kleine verwarmingsinstallatie die je lichaam helpt om op temperatuur te blijven wanneer je wordt blootgesteld aan koude.
Irisine: de schakel tussen spieren en bruin vet
Ook het hormoon irisine lijkt hierbij een belangrijke rol te spelen. Irisine wordt door je spieren vrijgegeven wanneer je beweegt, maar ook wanneer je lichaam begint te rillen door de kou.
Onderzoek suggereert dat irisine de activiteit van bruin vet kan stimuleren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het kan bijdragen aan het zogenaamde “browning”-proces, waarbij sommige witte vetcellen eigenschappen van bruin vet beginnen te vertonen. Deze cellen worden ook wel beige vetcellen genoemd.
Dit onderzoeksgebied is nog volop in ontwikkeling, maar het lijkt erop dat ons lichaam zich op die manier beter kan aanpassen aan regelmatige blootstelling aan koude.
Wist je dat?
Wanneer je begint te rillen, probeert je lichaam zo snel mogelijk extra warmte op te wekken. Rillen kan daarbij meerdere keren meer warmte produceren dan wanneer je lichaam volledig ontspannen blijft. Bruin vet vormt een tweede systeem dat eveneens warmte produceert, maar dan zonder spierbeweging.
Welke voordelen heeft bruin vet?
De interesse in bruin vet is de afgelopen jaren sterk toegenomen. Onderzoekers vermoeden dat actief bruin vet niet alleen helpt om ons lichaam warm te houden, maar mogelijk ook een positieve invloed heeft op onze stofwisseling.
Hoewel er nog veel onderzoek nodig is, wijzen verschillende studies in een interessante richting.
1. Betere warmteregulatie
De belangrijkste taak van bruin vet is het produceren van warmte. Daardoor helpt het je lichaam om de lichaamstemperatuur op peil te houden wanneer je wordt blootgesteld aan koude.
Mensen met actiever bruin vet lijken zich vaak gemakkelijker aan koude omstandigheden aan te passen.
Wist je dat? Een volwassen persoon heeft gemiddeld slechts 50 tot 150 gram actief bruin vet. Toch kan dit kleine beetje vet verrassend veel warmte produceren wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan koude.
2. Meer energieverbruik
Omdat bruin vet voedingsstoffen omzet in warmte, verbruikt het energie. Daardoor ligt het energieverbruik tijdens koude blootstelling hoger dan in een warme omgeving.
Dat betekent echter niet dat een ijsbad op zichzelf een wondermiddel is om af te vallen. De totale hoeveelheid actief bruin vet bij volwassenen is relatief klein en de invloed op het totale calorieverbruik verschilt sterk van persoon tot persoon.
3. Mogelijk gunstige invloed op de bloedsuiker
Bruin vet gebruikt glucose als brandstof om warmte te produceren. Verschillende studies suggereren daarom dat actief bruin vet kan bijdragen aan een betere glucosehuishouding en een hogere insulinegevoeligheid.
Dit onderzoeksgebied ontwikkelt zich nog volop, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.
4. Een gezonder metabolisme
Een grote observationele studie bij ongeveer 52.000 mensen liet zien dat mensen met aantoonbaar actief bruin vet minder vaak metabole aandoeningen hadden, waaronder type 2 diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Belangrijk is wel dat dit een observationele studie was. Ze toont een verband, maar bewijst niet dat bruin vet de oorzaak is van deze gezondheidsvoordelen. Mogelijk spelen ook andere factoren, zoals leefstijl, lichaamsgewicht en genetische aanleg, een rol.
Bruin vet en overgewicht
Onderzoek laat zien dat mensen met overgewicht gemiddeld minder actief bruin vet hebben dan mensen met een gezond gewicht.
Dat betekent echter niet dat weinig bruin vet de oorzaak is van overgewicht, of omgekeerd. Waarschijnlijk beïnvloeden beide elkaar en spelen ook voeding, beweging, slaap en genetische factoren een belangrijke rol.
Wel weten we dat regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan verhogen. Daardoor onderzoeken wetenschappers of koude training in de toekomst een ondersteunende rol kan spelen bij een gezonde stofwisseling.
Is een ijsbad goed om af te vallen?
Regelmatig verschijnen er berichten dat je met een ijsbad honderden calorieën zou verbranden.
Hoewel koude blootstelling het energieverbruik inderdaad verhoogt, lopen de schattingen sterk uiteen en zijn ze afhankelijk van factoren zoals de watertemperatuur, de duur van het ijsbad, de lichaamssamenstelling en de mate waarin iemand gewend is aan koude.
Een ijsbad is daarom geen vervanging voor gezonde voeding en voldoende beweging, maar kan wel een interessante aanvulling zijn binnen een gezonde leefstijl.
Hoe activeer je bruin vet?
Bruin vet wordt vooral geactiveerd wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan koude. Zodra je lichaamstemperatuur dreigt te dalen, stuurt de hypothalamus, het temperatuurcentrum in je hersenen, verschillende mechanismen aan om opnieuw warmte te produceren.
Eén daarvan is de activatie van bruin vet.
Daarnaast beschikt je lichaam nog over andere manieren om warm te blijven, zoals:
- rillen;
- bewegen;
- het vernauwen van de bloedvaten in de huid (vasoconstrictie), waardoor minder warmte verloren gaat.
Kou is de belangrijkste prikkel
Onderzoek toont aan dat regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan verhogen. Hoe sterk die activatie is, hangt af van verschillende factoren, zoals de temperatuur, de duur van de blootstelling en hoe goed je lichaam gewend is aan koude.
Je hoeft daarvoor niet meteen in een ijsbad te springen.
Ook deze vormen van koude blootstelling kunnen helpen:
- koud afdouchen;
- een ijsbad;
- wandelen of sporten in koud weer;
- zwemmen in koud natuurwater;
- de verwarming thuis iets lager zetten.
Het gaat vooral om regelmaat. Je bouwt koude gewenning geleidelijk op. Eén ijsbad zal je bruin vet niet plots sterk ontwikkelen, maar regelmatige blootstelling kan je lichaam wel leren om efficiënter met koude om te gaan.
Kan je meer bruin vet aanmaken?
Dat is één van de meest interessante vragen waar onderzoekers vandaag mee bezig zijn.
Regelmatige blootstelling aan koude lijkt niet alleen het bestaande bruine vet actiever te maken, maar kan er mogelijk ook voor zorgen dat sommige witte vetcellen eigenschappen van bruin vet ontwikkelen. Dit proces wordt ook wel browning genoemd en deze vetcellen worden beige vetcellen genoemd.
Hoewel de eerste onderzoeksresultaten veelbelovend zijn, weten we nog niet in welke mate dit proces bij mensen plaatsvindt en hoeveel invloed het uiteindelijk heeft op de gezondheid.
De rol van beweging
Wanneer je beweegt of begint te rillen, maken je spieren onder andere het hormoon irisine aan. Onderzoekers vermoeden dat irisine de activiteit van bruin vet kan ondersteunen en mogelijk ook een rol speelt bij de vorming van beige vetcellen.
Daarom lijkt een combinatie van koude én beweging bijzonder interessant. Denk bijvoorbeeld aan:
- een winterwandeling;
- rustig joggen bij koud weer;
- zwemmen in koud buitenwater.
De wetenschap onderzoekt nog hoe groot dit effect precies is, maar de eerste resultaten zijn veelbelovend.
En de Wim Hof Methode?
De combinatie van ademhalingsoefeningen, koude training en mindset vormt de basis van de Wim Hof Methode.
Vooral de koude blootstelling is verantwoordelijk voor de activatie van bruin vet. Voor de ademhalingsoefeningen zelf bestaat momenteel geen overtuigend bewijs dat ze bruin vet rechtstreeks activeren. Ze kunnen wél helpen om rustiger met de kou om te gaan en de blootstelling aangenamer te maken.
Hoe vaak moet je koude training doen?
Er bestaat op dit moment geen wetenschappelijk onderbouwde richtlijn die aangeeft hoe vaak je koude training moet doen om bruin vet optimaal te activeren. Het onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen.
Wel weten we dat regelmaat belangrijker lijkt dan intensiteit. Je lichaam past zich geleidelijk aan wanneer je regelmatig wordt blootgesteld aan koude.
Een verkennende studie van een collega Wim Hof-instructeur en huisarts suggereerde dat twee ijsbaden per week voor veel mensen al een groot deel van de gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Omdat dit geen grootschalig wetenschappelijk onderzoek was, is voorzichtigheid geboden bij het trekken van algemene conclusies.
Zoek een ritme dat bij je past
In de praktijk is er geen “perfect” schema.
Sommige mensen voelen zich prima bij een dagelijkse koude douche, terwijl anderen liever één of twee keer per week een ijsbad nemen. Ook een winterwandeling of zwemmen in koud natuurwater zijn vormen van koude training waarbij je lichaam bruin vet activeert.
Persoonlijk probeer ik elke dag een vorm van koude blootstelling in mijn routine op te nemen. Dat hoeft niet altijd een ijsbad te zijn. Een koude douche of een wandeling op een frisse winterochtend kan evengoed deel uitmaken van die gewoonte. Het belangrijkste is dat het haalbaar blijft en goed aanvoelt.
Vergeet het herstel niet
Koude is een positieve stressprikkel, maar alleen wanneer je lichaam voldoende tijd krijgt om ervan te herstellen.
Als je te vaak of te intens aan koude training doet zonder voldoende herstel, kan de balans omslaan en wordt de belasting groter dan het positieve effect dat je wilt bereiken.
Luister daarom naar je lichaam. Voel je je energiek en herstel je goed, dan zit je waarschijnlijk op het juiste spoor. Merk je dat je voortdurend vermoeid bent of tegen je zin de koude ingaat, dan kan het verstandig zijn om een stapje terug te zetten.
Uiteindelijk is koude training geen wedstrijd. Het doel is niet om zoveel mogelijk ijsbaden te nemen, maar om een gewoonte op te bouwen die je op lange termijn volhoudt en waar je je goed bij voelt.
Wat zegt de wetenschap?
De afgelopen jaren is er steeds meer onderzoek gedaan naar bruin vet. Dankzij PET-CT-scans weten we vandaag dat niet alleen baby’s, maar ook volwassenen actief bruin vet kunnen hebben.
Onderzoek laat zien dat:
- blootstelling aan koude bruin vet activeert;
- volwassenen nog steeds functioneel bruin vet bezitten;
- regelmatige koude blootstelling de activiteit van bruin vet kan verhogen;
- bruin vet mogelijk een positieve rol speelt bij de warmteregulatie, de glucosehuishouding en de stofwisseling.
Hoewel de resultaten veelbelovend zijn, is er nog veel dat we niet weten. Wetenschappers onderzoeken momenteel hoe groot de invloed van bruin vet precies is op onze gezondheid en hoe koude training in de toekomst mogelijk kan bijdragen aan de preventie of behandeling van metabole aandoeningen.
Wist je dat?
Bruin vet speelt ook een belangrijke rol bij veel zoogdieren. Dieren die in een koud klimaat leven of een winterslaap houden, zoals marmotten en sommige vleermuizen, gebruiken bruin vet om snel warmte te produceren wanneer ze wakker worden of hun lichaamstemperatuur weer moeten verhogen. Bij mensen werkt hetzelfde mechanisme, al beschikken we over veel kleinere hoeveelheden bruin vet.
Interessant om te lezen
Ook wetenschapsjournaliste, chemicus en weervrouw Jacotte Brokken besteedde aandacht aan bruin vet. In een kort artikel voor VRT NWS legt ze uit waarom regelmatige blootstelling aan koude de activiteit van bruin vet kan stimuleren en waarom wetenschappers hierin geïnteresseerd zijn.
Lees het artikel “Kou lijden is gezond” op VRT NWS. VRT NWS: Kou lijden is gezond
Hoe begin je veilig?
Wil je je bruin vet activeren met koude training? Bouw dit dan rustig op. Je lichaam heeft tijd nodig om aan koude te wennen. Meer is niet altijd beter.
Een eenvoudige manier om te starten is met een koude douche. Begin bijvoorbeeld met 15 tot 30 seconden koud water aan het einde van je gewone douche. Voelt dat na verloop van tijd comfortabel aan, dan kun je de duur geleidelijk verlengen.
Je kunt ook kiezen voor een frisse wandeling in de winter of de verwarming thuis een graadje lager zetten. Ook dat zijn vormen van milde koude blootstelling die je lichaam laten wennen aan de kou.
Tijdens de koude training is het belangrijk om rustig te blijven ademen. Probeer niet te forceren of jezelf te bewijzen. Het doel is niet om zo lang mogelijk in de kou te blijven, maar om je lichaam stap voor stap te laten aanpassen.
Wanneer is extra voorzichtigheid nodig?
Koude training is niet voor iedereen geschikt. Overleg eerst met een arts als je onder andere:
- hart- en vaatziekten hebt;
- ongecontroleerde hoge bloeddruk hebt;
- epilepsie hebt;
- zwanger bent.
Twijfel je of koude training voor jou geschikt is? Vraag dan altijd medisch advies voordat je begint.
De grootste gezondheidswinst haal je niet uit één extreem ijsbad, maar uit regelmatige, veilige en ontspannen koude training die je op lange termijn kunt volhouden.
Conclusie
Bruin vet is geen wondermiddel. Maar het is wel een fascinerend stukje van ons lichaam dat de afgelopen jaren steeds meer aandacht krijgt van wetenschappers.
Onderzoek laat zien dat regelmatige blootstelling aan koude bruin vet kan activeren en mogelijk een positieve invloed heeft op onder andere de warmteregulatie, het energieverbruik en de glucosehuishouding. Tegelijk is duidelijk dat er nog veel vragen onbeantwoord zijn en dat verder onderzoek nodig is.
Voor mij is dat misschien wel de belangrijkste les: koude training draait niet om zoveel mogelijk ijsbaden nemen of calorieën verbranden. Het gaat erom je lichaam opnieuw te leren omgaan met temperatuurverschillen en stap voor stap veerkrachtiger te worden.
Begin rustig, luister naar je lichaam en maak van koude training een gewoonte die je op lange termijn kunt volhouden.
Koude training draait niet om zo lang mogelijk in een ijsbad zitten, maar om te leren hoe je lichaam zich op een gezonde manier aanpast aan koude.
Ben je benieuwd hoe je koude training veilig kunt opbouwen? Tijdens mijn Wim Hof Method workshops en Vuur & Ijs Weekends begeleid ik je stap voor stap, zodat je op een ontspannen en verantwoorde manier kennismaakt met de kracht van kou.