Hoeveel keer per minuut ademen we?
We gaan onmiddellijk in actie schieten… Zin om de ‘topjes tellen’-test te proberen?
Hier is hoe het werkt: start de timer op één minuut en tel het aantal keer dat je in- en uitademt (één in- en uitademing telt als één) gedurende die tijd. Verderop lees je waarom we dit meten.
Belangrijk: probeer niet dieper of minder diep te ademen dan normaal. Adem gewoon in en uit, zoals je altijd doet.
Natuurlijk is dit geen rocket science, maar het geeft wel een snelle indicatie van jouw ademhalingsfrequentie.
- rond 6 : dan zit je goed
- boven 12 : je staat reeds in de ‘aan’ stand/al behoorlijk in de stress dus
- boven 18 : je ademt voor 3 personen
- richting 24 : wijst op chronische hyperventilatie
Waarom is die ademhalingsfrequentie zo belangrijk?
Of je dus vaak in de ‘aan’ stand staat (en weet je nog: dat zou maar 20% van de tijd mogen zijn).
- psychische klachten zoals : ontwikkeling van Angst. Slapeloosheid; Piekeren; Concentratieproblemen; Vermoeidheid; Prikkelbaarheid.
- lichamelijke klachten, zoals: Kortademigheid; Benauwd gevoel; Duizeligheid; Overmatig zweten; Hartkloppingen;
En op langere termijn : depressie, burnout, bijnieruitputting, cvs,…
Hoeveel keer per dag ademen we?
Een gemiddelde mens ademt zo’n 20 000 keer per dag! (in/uit telt als éénmaal).
Nou, dat is veel…
Ieder van ons ademt tussen 9000 en 30000 keer, op 24u tijd.
Zit je eerder tegen 30000, is er heel wat werk aan de winkel.
Je ademt in dit geval te snel, en heel waarschijnlijk ook te hoog (je ademt met je borst, in plaats van met je middenrif).
Dit is chronische hyperventilatie en zorgt op langere termijn voor verschillende ziektebeelden.
Kijk hiervoor naar de volgende vraag, of kom eens naar een Adem-en Ijs workshop.
Wat ademen we in? En wat ademen we uit?
Zoals de meesten wel weten, ademen we O2 (zuurstof) in, en CO2 (koolstofdioxide) uit.
Wat de meesten niet weten, is dat de CO2 minstens zo belangrijk is dan de O2. De CO2 zorgt er nl. voor dat de O2 beter kan worden opgenomen in ons lichaam.
We hebben allemaal wel genoeg O2 ter beschikking (een klein hapje adem is in principe al genoeg). Het is bij de opname van de O2 in ons lichaam dat het vaak verkeerd loopt.
En hier speelt de CO2 een belangrijke rol in.
Bij een te laag CO2 gehalte, geeft het bloed te weinig zuurstof af aan onze cellen.
De CO2 bepaalt ook je ademfrequentie. Dat deze cruciaal is, hebben we hierboven reeds besproken.
Heb je weinig CO2 in je lichaam, ga je langzamer ademen. Heb je veel CO2 in je lichaam, ga je sneller ademen, om de overtollige CO2 uit te ademen.
Maar wat is nu een goede ademhaling?
Ons middenrif is hier cruciaal, want het is 1 van de grootste en belangrijkste spieren in ons lichaam, maar ook 1 van de minst gebruikte.
Het diafragma is zeer belangrijk omdat het ons lymfesysteem in gang zet.
Dit is eigenlijk ons afvalverwerkingsbedrijfje in ons lichaam, en zorgt er dus voor dat de lymfevloeistof goed kan circuleren.
Lymfe bevat witte bloedcellen, die belangrijk zijn voor ons immuunsysteem en om bacteriën/virussen te neutraliseren en afvalstoffen op te ruimen.
Het probleem zit ‘m in de zuurstofopname. Daar loopt het vaak mis.
Veel mensen ademen ‘paradoxaal‘. Dat wil zeggen dat je via je borst ademt, en niet via de buik. Thans, de buikademhaling is ons reeds meegegeven van de natuur, vanaf de geboorte (ooit al een baby door de borst zien ademen?! Ik niet hoor)
Adem je ‘te hoog’ in je borst, ga je slechts 18% van de beschikbare zuurstof tot je op kunnen nemen. Heb je een goede ademhaling en doe je deze via je middenrif, kan je wel tot 34% van de zuurstof opnemen.
Een wezenlijk verschil. En meer zuurstofopname is meer ‘voeding’ voor je mitochondriën (de energiecentrales van je lichaam) en dus meer energie.
Mitochondriën
- Mitochondriën, de energieproducenten van de cel en dus ook van ons lichaam, zijn verantwoordelijk voor het genereren van energie om ons lichaam goed te laten functioneren.
- Ze realiseren dit door zuurstof en glucose om te zetten in een molecuul genaamd ATP (adenosinetrifosfaat).
- ATP is van essentieel belang voor bijna elke lichamelijke activiteit, van spierbewegingen tot het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen in en uit de cellen, en zelfs voor het creëren van elektrische signalen in het zenuwstelsel.
- De meeste energie wordt opgewekt in een aëroob systeem dat zuurstof vereist en plaatsvindt in de mitochondriën, de energiecentrales van onze cellen.
- Ons lichaam kan tot wel 2000 van deze energiecentrales in elke cel bevatten.
- Deze energiefabriekjes zijn aanwezig in bijna elke cel van ons lichaam.
De energieproductie is een complex proces waarbij opgeslagen energie in grondstoffen of brandstof – meestal voedsel zoals suiker, vet of eiwitten in de cellen – vrijkomt met behulp van de ingeademde zuurstof en enzymen.
Als resultaat wordt ATP geproduceerd, waarbij één glucosemolecuul ongeveer 30-32 ATP-moleculen oplevert, met koolstofdioxide (CO2) en water (H2O) als bijproducten. Dit proces vindt alleen plaats wanneer er voldoende zuurstof aanwezig is.
Daarnaast kan energie ook worden geproduceerd door een anaëroob proces waarbij geen zuurstof nodig is, maar dit is minder efficiënt en genereert slechts 2 ATP-moleculen per glucosemolecuul. Dit gebeurt wanneer onze ademhaling de energiebehoefte niet kan bijbenen, bijvoorbeeld tijdens intensieve training. De hoeveelheid ingeademde zuurstof beïnvloedt de hoeveelheid energie die vrijkomt in onze lichaamscellen.
Waarom is ademhaling zo fantastisch?
Het grote voordeel aan ademhaling is dat (het weliswaar deel is van ons autonome zenuwstelsel), je het toch zelf voor een deel zelf kan besturen.
Bekijk het als een ‘rem’ of ‘gas’ pedaal.
je kan zelf met je ademhaling kiezen of je je lichaam in de ‘uit’ of ‘aan’ stand zet. Jezelf tot rust brengen, of juist oppeppen, afhankelijk van de situatie.
Langzaam = rust (stimulatie van de nervus vagus)
Snel = actie (activatie van het vecht-en vluchtsysteem)
Wat heeft ademhaling met stress te maken?
Veel…
De manier waarop je ademhaalt is zeer belangrijk.
je kan met je ademhaling :
-je parasympatisch zenuwstelsel stimuleren (je herstelsysteem)
Dit doe je door een langzame buikademhaling toe te passen.
-je sympatisch zenuwstelsel activeren (je stress systeem)
Dit doe je door een snelle, hoge borstademhaling toe te passen.
Wat vele mensen niet beseffen is dat ze vaak onbewust hun stress systeem activeren doorheen de dag. Maar ook nog ‘s avonds als ze in de zetel zitten, of zelfs ‘s nachts (daarom is het een goede tip om je mond af te plakken ‘s nachts).
We gaan ervan uit, om gezond te blijven, dat je best 80% van de tijd je herstelsysteem stimuleert, en 20% van de tijd je stress systeem activeert. Helaas is dit vaak het tegenovergestelde.
Met 3x 5min per dag bewust langzaam door je buik te ademen, geef je je lichaam (ook al is het maar voor even) de kans om zich wat te herstellen van de dagelijkse drukte en stress.
Ook regelmatig meten hoe vaak je ademt per minuut, is een goed advies.
Ademhalen door de neus zou beter zijn. Is dat waar? En waarom?
Dit om verschillende redenen:
- de inkomende lucht wordt opgewarmt (in 2sec zo’n 10gr): handig in de winter om je longblaasjes te beschermen
- de inkomende lucht wordt gefilterd (handig om bacteriën en virussen buiten te houden)
- de inkomende lucht wordt gezuiverd (vervuilde lucht kan anders de longblaasjes beschadigen)
- aanmaak van stikstofmonoxide (NO) wat vele voordelen geeft zoals : stimulatie van brein, bescherming van het hart- en vatensysteem en betere opname van zuurstof in het lichaam. Je kan de aanmaak van NO ook bevorderen door regelmatig te hummen.
Psoas spier
In een goede ademhaling speelt ook de psoas een belangrijke rol, of de ‘spier van de ziel’.
Kom je in een vecht-of vluchtreactie, is dit de spier die deze stress het eerst op zich gaat nemen.
Door toxische/chronische stress komt deze vaak vast te zitten (te droog/te stram).
Hierdoor gaan je bijnieren dan weer constant stresshormonen aanmaken.
Het gevolg?
De voordelen van ademhaling en de Buteyko methode
Ademhaling is niet alleen de meest toegankelijke, maar ook de meest efficiënte manier om tot rust te komen. Bij een ademhaling uit balans zet je jouw immuunsysteem onnodig onder flinke druk. Verkeerd ademen leidt tot het ontstaan van allergieën en verstoring van de stofwisseling. Ook versnelt het je verouderingsproces. Het goede nieuws? Je kunt dit zelf herstellen.
De Oekraïense arts Dr. Konstantin Buteyko heeft zijn hele leven gewijd aan ademhaling en noemt maar liefst 150 ziekten die symptomen zijn van één ziekte: te diepe ademhaling. Door de ademhaling te normaliseren, kunnen deze ziekten verminderen of zelfs verdwijnen.
De belangrijkste theorie van de Buteyko-methode is dat veel ziekten ontstaan door een tekort aan koolzuurgas (CO2) in de longblaasjes. Dit tekort ontstaat door chronische longhyperventilatie ofwel ‘diepe ademhaling’.
De Buteyko-methode geneest of brengt een verbetering bij o.a.:
- Alle vormen van allergie, o.a. hooikoorts
- Bronchiale astma
- Chronische bronchitis
- Obstructieve bronchitis
- Longemfyseem (lichte en middelmatige vorm)
- Chronische rhinitis en sinusitis (alle vormen van neusverstopping)
- Bijholten ontsteking
- Opgezwollen neusamandelen
- Neuspoliepen
- Vatbaarheid voor verkoudheden
- Eczeem
- Spataderen
- Aambeien
- Hypertensie (te hoge bloeddruk)
- Hypotensie (te lage bloeddruk)
- Hartritmestoornissen (die door hyperventilatie zijn veroorzaakt)
- Angina pectoris
- Te hoog cholesterolgehalte
- Arteriosclerose (verharding van de bloedvaten)
- Artrose
- Fibromyalgie
- Chronische vermoeidheid
- Suiker diabetes II (insuline-onafhankelijke vorm)
- Spastische darmen
- Constipatie
- Koudheid in vingers en tenen
- Migraine
- Duizeligheid
- Hyperventilatieaanvallen
- Paniekaanvallen
- Onverklaarbare angsten
- Slecht concentratievermogen
- Slapeloosheid
- Snurken
- Slaapapneu
- ADHD, hyperactiviteit
- Spanning en onrust
Dr. Buteyko is de grondlegger van een ademhalingsmethodiek waarmee je zelf je gezondheid positief kunt beïnvloeden. Dat hij veel heeft betekend bewijst dat de Buteyko-methode in Rusland, Engeland en Australië erkend is als behandel methode voor astma.
Wil jij meer weten over de Buteyko techniek? Via deze online cursus ‘Breathing with Buteyko’
Dit is een e-learning module met maar liefst 45 lessen met uitleg, leuke oefeningen, onderbouwing en wetenschap. Te volgen via laptop of app.
Wat ga je leren?
– Hoe je jouw gezondheid positief kunt beïnvloeden
– Stress te verminderen en controle te krijgen over angst- en paniekaanvallen.
– Hoe je dieper en beter kunt slapen (pak je apneu en snurken aan).
– Hoe je je immuunsysteem kunt versterken en herstel na Covid kunt bevorderen.
– Hoe je met een ademhaling in balans meer dan 300 ziektes positief kunt beïnvloeden.
– Wat de Buteyko Ademhaling voor chronische hyperventilatie kan doen.
– Hoe je kalm kunt worden door anders te gaan ademen.
– Hoe je meer grip en vertrouwen kunt krijgen middels je ademhaling.
– Hoe je jouw ademhaling kunt normaliseren.
– Hoe een juiste ademhaling niet zit in het vermeerderen van zuurstof
– Chronische hyperventilatie en Buteyko
Ik heb deze zelf ook gevolgd en ik kan bevestigen dat dit zeker een aanrader is. Vooral de informele oefeningen zijn zeer leuk om aan te leren en te beoefenen.
Zelf ademhalingscoach worden?
Het is enorm interessant om te leren over het middenrif, je ademhalingspatroon en de fysiologie over ademhaling. En uiteraard zitten er ook oefeningen bij die je in de praktijk kan toepassen.
Maar het mooiste van al is dat je er je profijt mee kan doen in de realiteit: verbeter je conditie, verminder je stress en verbeter je gezondheid en voel de kracht in in jouw lichaam toenemen.
Ik heb mijn cursus hier gevolgd en afgerond: B-Mind Yellow Belt Ademhalingscoach.
Je kan deze ter plaatse volgen (Eindhoven) of online. Aan jou de keuze, maar in elk geval een aanrader!
De volgende onderwerpen zullen aan bod komen tijdens deze training:
- Het vergroten van kracht en effectiviteit van ademhaling om gezondheidsproblemen en ziekten te verminderen of te genezen.
- Het herkennen van disfunctionele ademhaling bij cliënten en het toepassen van krachtige hulpmiddelen om hen te helpen.
- Het reguleren van stress- en energieniveaus met behulp van ademhalingstechnieken, gericht op de nervus vagus en het limbische systeem.
- Toepassing van behandelplannen voor patiënten met (Long) Covid, astma, apneu en hyperventilatieklachten.
- Ademinterventies die kunnen worden toegepast in de praktijk.
- Verbetering van sportprestaties.
- Kennismaking met de B-Mind ademhaling, Buteyko, O2 Max, Shift Ademhaling en Balans Ademhaling.
- Toepassing van ademhalingstechnieken voor energie en balans.
- De volledige fysiologische werking van ademhaling.
- Toonaangevende ademhalingstechnieken voor persoonlijk gebruik en om anderen te helpen.